O que é uma boa rotina de agachamento intermediário / avançado?

Atualmente, agacho alto no estilo olímpico duas vezes por semana. Meu único representante é de cerca de 335 libras com a forma "instável", o que eu acho que não é ruim, mas não é excelente para a minha altura e peso (6'1 ", 200 libras). Estou procurando começar a me sentir confortável em fazer três placas plus para representantes com forma sólida.

Atualmente meu programa é Wendler 5/3/1 com um dia de agachamento extra. Eu o uso com sucesso há cerca de quatro ou cinco meses, mas meus ganhos de agachamento parecem estar diminuindo. Eu acho que preciso adicionar mais volume. No passado, eu tentei o treinamento no estilo búlgaro (agachado ao máximo pelo menos uma vez por dia), mas como um levantador natural, tornou-se muito difícil me recuperar depois de alguns meses.

Estou disposto a suspender o restante dos meus ganhos em favor do aumento do agachamento. Qual seria um bom programa para levantar meus agachamentos?

Você pode tentar o método Smolov para agachar

Como Smolov funciona

A rotina do Smolov Squat russo é dividida em 3 fases por um total de 13 semanas. Como sempre, comece com um peso com 100% de certeza de que pode agachar em vez de começar a pesar demais e atingir platôs. Os 4 ciclos de Smolov.

Semanas 1-2 - ciclo de introdução para preparar as pernas. Semana 1 você agacha 3 dias seguidos trabalhando para solteiros pesados, o resto da semana se estende para acelerar a recuperação das pernas. Semana 2 você agacha todos os dias.

Semana 3-6 - o ciclo base em que você agachará 4x / semana por 3 semanas. 4 séries de 9 repetições segunda-feira, 5x7 quarta-feira, 7x5 sexta-feira e 10x3 repetições sábado. O peso aumenta a cada treino, a cada semana. A semana 4 é uma semana de descanso, onde você agacha apenas uma vez e tenta interromper seu PR.

Semana 7-8 - o ciclo de comutação é uma carga de 2 semanas para proporcionar uma pausa física e mental bem merecida antes do próximo ciclo.

Semana 9-13 - o ciclo de intensidade em que você agachará apenas 3x / semana, mas 44% do tempo estará usando pesos entre 81 e 90% do seu máximo ... e por 4 semanas. A maioria dos caras concorda que essa é a parte mais difícil de Smolov. Na semana 5, você tenta interromper seu Squat PR anterior.

NÃO faça levantamento terra com Smolov . Um, ele mexeria com seus agachamentos. Segundo, o agachamento trabalha músculos semelhantes aos do levantamento terra, por isso quase sempre aumenta de qualquer maneira. Basta fazer alguns exercícios de supino, flexões, aparas e muito alongamento.

A rotina completa é a seguinte (extraída deste artigo, que oferece muitos bons conselhos):

Semana 1
Dia 1 - 3 x 8 a 65%, 1 x 5 a 70%, 2 x 2 a 75%, 1 x 1 a 80%
Dia 2 - Exatamente o mesmo que o dia 1
Dia 3 - 4 x 5 a 70% , 1 x 3 a 75%, 2 x 2 a 80%, 1 x 1 a 90%

Semana 2
Dia 1 - 1 x 5 a 80%
Dia 2 - 1 x 5 a 82,5%
Dia 3 - 1 x 5 a 85%

Semana 3
Segunda-feira - 4 x 9 a 70%
Quarta-feira - 5 x 7 a 75%
Sexta-feira - 7 x 5 a 80%
Sábado - 10 x 3 a 85%

Semana 4
Segunda-feira - 4 x 9 a 70 + aumento de 20 libras da Semana 3
Quarta-feira - 5 x 7 a 75% + aumento de 20 libras a partir da Semana 3
sexta-feira - 7 x 5 a 80% + aumento de 20 libras a partir da Semana 3
sábado - 10 x 3 a 85% + aumento de 20 libras da Semana 3

Semana 5
Segunda-feira - 4 x 9 a 70 + aumento de 30 libras da Semana 3
Quarta-feira - 5 x 7 a 75% + aumento de 30 libras a partir da Semana 3
sexta-feira - 7 x 5 a 80% + aumento de 30 libras a partir da Semana 3
sábado - 10 x 3 a 85% + aumento de 30 libras da Semana 3

Semana 6
Segunda e quarta-feira - Descansar
sexta-feira - Trabalhar até o máximo de solteiro
Sábado - Trabalhar até o máximo de solteiro

Semana 7 e 8
Deload sem esquema de repetição recomendado. Mantenha cargas máximas abaixo de 60% de 1RM e não entre em falha. Descansar.

Semana 9
Segunda-feira - 1 x 3 a 65%, 1 x 4 a 75%, 3 x 4 a 85%, 1 x 5 a 90%
Quarta-feira - 1 x 3 a 60%, 1 x 3 a 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 a 90%, 2 x 5 a 85%
Sábado - 1 x 4 a 65%, 1 x 4 a 70%, 5 x 4 a 80%

Semana 10
Segunda-feira - 1 x 4 a 60%, 1 x 4 a 70%, 1 x 4 a 80%, 1 x 3 a 90%, 2 x 4 a 90%
quarta-feira - 1 x 3 a 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
sábado - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

Semana 11
Segunda-feira - 1 x 3 a 60%, 1 x 3 a 70%, 1 x 3 a 80%, 5 x 5 a 90%
quarta-feira - 1 x 3 a 60%, 1 x 3 a 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
Sábado - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%

Semana 12
Segunda-feira - 1 x 3 a 70%, 1 x 4 a 80%, 5 x 5 a 90%
Quarta-feira - 1 x 3 a 70%, 1 x 3 a 80%, 4 x 3 a 95%
sábado - 1 x 3 a 75%, 1 x 4 a 90%, 3 x 4 a 80%

Semana 13
Segunda-feira - 1 x 3 a 70%, 1 x 3 a 80%, 2 x 5 a 90%, 3 x 4 a 95%
quarta-feira - 1 x 4 a 75%, 4 x 4 a 85%
domingo - Máxima tentativa

Às vezes, um amigo trabalha assim:

você começa a agachar em torno de 200 libras, talvez menos, talvez mais, você se adapta!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

ele só usa esse exercício para o "dia da perna", não há extensão da perna e nada mais ... Não aumente o peso.

boa sorte

Eu encontrei o método Força inicial de agachar uma boa maneira de aumentar meus agachamentos. Você faz um treino 3x5 e adiciona 5 libras a cada sessão. A ênfase está na forma adequada.

É natural atingir um platô à medida que seu corpo se acostuma com o trabalho que você está fazendo. A solução para isso é fazer uma redefinição: reduza o peso em 10% e continue seus exercícios a partir daí. Você passará pelo platô em algumas semanas. Você terminará no platô novamente no futuro e poderá fazer a redefinição novamente.

Depois de fazer duas redefinições e parar novamente, você deverá se agachar consideravelmente mais e precisará procurar um programa mais avançado. Não tenho conselhos lá, pois ainda não cheguei a esse ponto.