Exercício alternativo para "Drible de manguito"

Acabei de ler um artigo no bodybuilding.com sobre um equilibrado treino de ombro para construir músculos do ombro de forma saudável e segura. Aqui está o link: http://www.bodybuilding.com/fun/the-science-of-shoulder-training-shoulder-workouts.html

O treino consiste em quatro exercícios,

1. Imprensa do ombro
2. Dobre as laterais
3. Dribles De Punho
4. Flexão D2 PNF

Agora eu quero tentar este treino (em casa) para obter um programa balanceado e saudável, mas eu não tenho uma medicine ball, e mesmo se eu tivesse um, eu não posso driblá-lo contra a parede. Então, quais são as alternativas para o exercício driblador de manguito neste treino para obter um treino de ombro equilibrado semelhante? O exercício pode usar halteres ou bandas de resistência como equipamento.

Eu faria exercícios de rotação interna e externa com uma banda de resistência.

Para interno - Corrija uma faixa em torno de um ponto fixo. Comece o lado para a banda. Com o braço mais próximo da faixa, fixe o cotovelo na cintura. Pegue a mão / antebraço no corpo e nas costas, mantendo o cotovelo a 90 graus.

Rotação externa - mais uma vez, fixe a banda. Com o braço mais distante da banda. Comece com o cotovelo fixado na cintura e no estômago. Estique a faixa de resistência, mantendo o cotovelo a 90 graus e no cotovelo.

Há um exemplo do YouTube aqui. Eu só assisti os dois primeiros exercícios mencionados aqui, então não posso comentar sobre o resto do clipe.

http://www.youtube.com/watch?v=EY2tNBOmvGs&feature=youtube_gdata_player

P90X e Insanity ambos têm alguns movimentos para trabalhar os músculos do ombro. Eu não sei os nomes, mas posso descrever os movimentos. Eles podem ser completados sem qualquer peso adicional (adicione pesos por sua conta e risco) .

Exercício 1

Você abre os braços em uma posição de asa. Você então gira os ombros para frente por cerca de 30 segundos; repita a rotação em um movimento para trás. Você então repete o movimento para frente enquanto aumenta o diâmetro da rotação. Repita o mesmo usando a rotação para trás.

Exercício 2

A partir da posição de asa no Exercício 1, traga seus braços juntos para que eles batam uns nos outros acima da sua cabeça. Então, volte para a posição inicial. Repita por cerca de um minuto. Então, a partir da posição inicial, junte os braços na frente do peito. Então, volte para a posição inicial. Repita por cerca de 30 segundos.

Exercício 3

Isso funciona tanto nos ombros quanto nas coxas. Mantenha uma bola de basquete imaginária. Agache por um segundo e depois pule como se você estivesse atirando a bola em uma rede. Seus braços devem ser estendidos ao jogar a bola (se o movimento for confuso, assista a um jogo de basquete no Youtube) .

Há provavelmente outros exercícios de ombro por aí, mas esses são os principais que eu conheço e uso (além dos exercícios de peso corporal) .