Que frequência cardíaca um corredor iniciante pode esperar?

Comecei a correr alguns meses atrás. Tenho 27 anos, altura média e peso normal. No entanto, parece que não importa o quão lentamente corro, minha frequência cardíaca sobe rapidamente na zona de esforço máximo de 170-180.

Meu médico me consultou antes de começar e recentemente fiz um ECG - estava tudo bem.

Depois que aprendi a correr um pouco mais rápido que o ritmo de caminhada (é complicado!), Posso manter o RH em 170-175 e continuar assim por 45 minutos.

Este sou eu simplesmente sendo extremamente inadequado? :) É provável que melhore se eu continuar correndo nesta zona? Eu realmente não posso correr mais devagar, e caminhar rápido na mesma velocidade me dá um HR de 125, o que também não acho que melhorará minha aptidão, a menos que seja feito várias horas por dia.

Meu conselho é ignorar as 'zonas'.

• Se não se sente como o esforço máximo, então claramente não é o esforço máximo.

• RH é uma coisa individual. Posso empurrar meu RH acima de 220 se me esforçar muito e não sou inadequado.

• Se você pode correr por 45 minutos em qualquer ritmo, você NÃO está inapto.

Eu diria que você deveria prestar mais atenção em como se sente, e não nos números à sua frente.

Em contraste com a resposta da @ rmx, direi que as zonas são uma maneira muito útil de aumentar inteligentemente seu desempenho cardiovascular. A chave é fazer o teste para encontrar suas zonas pessoais de frequência cardíaca. Eles também fornecerão um conjunto de exercícios que incorporam alguns intervalos para aumentar seu desempenho geral.

O teste de zona encontrará seu AB (base aeróbica) e AT (limiar anaeróbico). O treinamento intervalado será projetado para melhorar seu desempenho aumentando seu AB e / ou a distância entre seus níveis AB e AT. A idéia é melhorar o cardio até o ponto em que sua frequência cardíaca em execução estará dentro da região aeróbica.

Pela sua descrição de sua corrida e freqüência cardíaca, você está no mesmo barco que eu:

• Seu limiar anaeróbico é baixo, causando um déficit de oxigênio na corrida
• Aumentar a quantidade de trabalho com frequência cardíaca mais baixa ajudará a melhorar seu desempenho aeróbico
• Intervalos de bicicleta pelas zonas 2-4, passando mais tempo nas zonas 2-3, ajudarão a aumentar a distância entre o AB e o AT.
• Incluir o ocasional exercício da zona 1 ajudará a aumentar o AB.

Dito isto, desde que eu levanto e pratico artes marciais, meu desempenho na faixa anaeróbica é muito bom. Eu posso manter uma frequência cardíaca alta por um bom tempo. Acabei de entrar na faixa anaeróbica um pouco rápido demais.

Trabalhar com mais inteligência resultará em resultados mais rápidos.

Talvez você deva tentar treinamento intervalado? Dessa forma, você pode mudar o ritmo depois que a frequência cardíaca aumentar, correr / andar mais devagar até diminuir novamente e assim por diante.

Na primeira vez em que comecei a correr, segui o plano Nike + 5k, e a primeira sessão durou 20 minutos, alternando caminhada e corrida. Minha frequência cardíaca máxima naquela primeira sessão foi de 186. Após 5 semanas, fiz novamente e minha frequência cardíaca caiu para 171.