Estou entendendo mal a ingestão diária recomendada de proteínas? Acho incrivelmente alto

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Eu li em vários locais (incluindo fitness se) que a ingestão recomendada de proteínas é no mínimo 0,8 g / kg e 2 g / kg é um alvo melhor para o treinamento físico.

Para mim, isso parece escandalosamente alto. Sinto que não há como consumir isso todos os dias. Isso me faz pensar que devo estar entendendo mal a recomendação.

Aqui está o meu entendimento: peso 92 kg (IMC 23,5) e faço exercícios aeróbicos e de musculação regularmente; aparentemente, devo procurar 184g de proteína por dia. Isso é:

Cerca de 37 ovos (6g de proteína cada), ou
Cerca de 6 peitos de frango (30g de proteína cada), ou
Cerca de 9 colheres de proteína (20g de proteína cada)

Não consigo fisicamente ou financeiramente consumir nenhum desses (ou combinações de) todos os dias, indefinidamente.

O que estou perdendo ou não entendendo? Ou os atletas realmente consomem tanta coisa todos os dias?

diet protein

— Hugh Grigg 葛修远
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Você também está sentindo falta de que quase todos os alimentos contêm proteínas. Faça uma refeição de um peito de frango de 4 onças (35g), um copo de 8 oz de leite (8g), uma xícara de espinafre (4g), 1/2 xícara de ervilha (4g) e uma batata média (4g). Isso é 55g ali.

— JohnP

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A maior coisa que eu acho que você está tendo um problema é não prestar atenção ao tamanho da porção quando obtém seus números de proteínas.

— precisa saber é o seguinte

Leite e requeijão são bastante baratos. Aqui você pode obter 2 litros de leite por cerca de 1 euro (ou um pouco acima). Isso equivale a 70g de proteína. Além de ser barato, tem a vantagem de que é mais fácil beber um pouco de leite do que comer muito mais do que costumava.

— Flo

@ Fla, então eu precisaria de 4 a 5 litros de leite por dia, 2400 a 3000 calorias, apenas com leite?

— Hugh Grigg # 11/14

Não gosto da abordagem GOMAD (Galão de Leite por Dia). Sim, ele fornece proteínas, mas você ganha gordura - principalmente se tiver mais de 70 kg de peso corporal total. É melhor usar alimentos variados para atender às suas necessidades de proteínas.

— precisa saber é o seguinte

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184g de proteína não me parecem irracionais para alguém que está se exercitando ativamente. Pode ser muito, mas é apenas ~ 740 Cal do seu consumo diário. Então, você precisará comer mais do que isso no geral.

Primeiro, eu verificaria sua matemática. A maioria das carnes magras tem cerca de 25g / 4oz de porção - ou tanto espaço no seu prato quanto um punho fechado. Um peito de frango é geralmente 8-9oz e, em alguns casos, tanto quanto 10oz. Isso se traduz em cerca de 3,5 peitos de frango.

A seguir, podemos ver fontes de proteína de baixo custo:

1 ovo grande tem cerca de 8g de proteína
1 lata de atum tem cerca de 42g de proteína
1 peito de frango tem cerca de 50g de proteína

Você pode facilmente decompor suas necessidades de proteínas no seguinte:

Café da manhã: 3 ovos grandes (24g) + 3oz de frango (20g)
Almoço: 1 lata de atum (42g)
Lanches: 2 colheres de proteína em pó (~ 50g)
Jantar: 8oz de peito de frango (50g)

Claro que você pode misturar e combinar. Há também uma série de outras idéias para alimentos ricos em proteínas em um orçamento:

Se você pesquisar, poderá encontrar outras recomendações. Verifique as informações nutricionais e preste atenção ao tamanho da porção! Você pode achar que está com uma idéia errada sobre a quantidade de comida que é de 180-200g de proteína.

— Berin Loritsch
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Seu exemplo parece irracional. A cada refeição e até o lanche, você recebe uma grande quantidade de proteínas e parece que deve ser tudo o que você come para atingir a meta. Mesmo se você, por algum motivo, não conseguir proteína em uma refeição, você errou o seu objetivo. Com este programa, não deixa tempo / dinheiro / espaço para frutas, carboidratos e outros alimentos que você possa precisar.

— Esqarrouth

Não chamei os outros requisitos, já que não era essa a pergunta. Estou ciente de que o custo de diferentes tipos de proteínas varia em todo o mundo. Meu argumento é que, se você for criativo o suficiente, poderá encontrar fontes de custo relativamente baixas que atendam aos requisitos para o treinamento de força.

— Berin Loritsch

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Eu sempre ouvi um bom ponto de partida para a construção muscular: 1g de proteína por lb de massa magra (ou cerca de 2,2g / kg). A massa corporal magra é a sua porcentagem de gordura corporal subtraída do seu peso. Tome isso com um grão de sal, no entanto, porque algumas pessoas podem ter maiores necessidades de proteína do que outras.

De qualquer forma, considere um homem de 91 kg com 200% de gordura corporal, por exemplo. Ele teria 40 libras de gordura, fazendo seu LBM 160 libras. Isso equivale a cerca de 50-55g de proteína por refeição, o que é bastante gerenciável. Ou talvez 30g por refeição e duas colheres de pó durante o dia.

Se você pensar bem, isso não é muita comida para um homem de 200 quilos. 1g de proteína = 4 calorias. 160g de proteína * 4 calorias = 640 calorias.

— Daniel
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Também vi números nesse intervalo. Há algumas coisas que você pode considerar:

O LBM (massa corporal magra) é um número muito melhor para basear os cálculos, porque o tecido adiposo possui uma pequena fração da proteína necessária ao músculo. O LBM não está realmente correlacionado ao IMC. Por exemplo, se imaginarmos que você tem uma% de gordura corporal de 20%, você tem LBM = 73,6kg, o que fornece 147g de proteína / dia.

Eu li / usei 1g / lbLBM = 2.2g / kgLBM como uma ingestão máxima de proteínas. Ou seja, mais do que isso, você realmente não está vendo muitos benefícios adicionais em comer a proteína; provavelmente está sendo convertido em glicose. Além disso, dependendo do contexto do seu corpo, isso pode ser contraproducente (aumento do açúcar no sangue). Portanto, o número 2 que você leu provavelmente é de alto nível, não é necessário esse consumo para chegar onde deseja estar. O ideal será uma questão de opinião, meu objetivo pessoal é 0,8g / lbLBM = 1,76g / kgLBM que, por exemplo, no seu peso e 20% de LBM (é claro que você precisa calcular seu próprio LBM) obteria 118g por dia.

Como o @JohnP menciona, a proteína vem de muitos lugares e você não precisa obter tudo do seu pó de proteína. Se você suplementar com 2 colheres de uma boa proteína em pó, fornecendo 50g de proteína, reduzirá para 68g de alimentos (novamente usando meu exemplo de 20% de gordura corporal com 0,8g / lb de alvo) e isso poderá ser resolvido com um peito de frango, alguns ovos e um copo de leite.

E, finalmente, sim, conheço grandes levantadores sérios que comerão mais de 10 ovos / dia, 4 colheres de proteína de soro de leite e comerão carne no jantar.

— Luis
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Eu sugiro que você pare de se concentrar nas quantidades totais e dê uma olhada na ingestão de proteínas em relação à ingestão de outros macro nutrientes (gordura e carboidratos). Quando você está preocupado com o quanto você pode comer em um dia, pode ser interessante notar que a gordura retém muito mais calorias por grama (9) do que proteína (4) ou carboidratos (4), portanto, mover calorias de carboidratos para gorduras reduziria a quantidade de macro nutrientes que você precisa consumir fisicamente em número de gramas. Você não vai querer reduzir muito a ingestão de carboidratos, especialmente os carboidratos pré-treino são essenciais para tirar o máximo proveito dos exercícios, mas o seguinte pode ser uma boa maneira de cortar os gramas de seus macro nutrientes que você consome ao longo do dia:

30% de carboidratos (cerca de 20% das calorias)
30% de gordura (cerca de 50% das calorias)
40% de proteína (cerca de 30% das calorias)

Se você é mais uma pessoa com baixo teor de gordura, uma alternativa pode ser:

50% de carboidratos (cerca de 40% das calorias)
15% de gordura (cerca de 30% das calorias)
35% de proteína (cerca de 30% das calorias)

Não force a alimentação ou passe fome, apenas tente ouvir seu corpo e certifique-se de obter entre 25% e 35% de suas calorias a partir de proteínas. Se você quiser brincar com a porção de carboidratos / gordura de suas calorias, mas não use todas as opções com "baixo teor de gordura" ou "baixo teor de carboidratos", os exemplos acima são provavelmente os mais extremos que você deve tomar. equilíbrio de gordura / carboidrato. O primeiro é provavelmente melhor se você estiver preocupado com a possibilidade de não conseguir comer o suficiente, pois precisará de significativamente menos gramas de macro nutrientes para a mesma ingestão calórica.

— Pibara
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