O que fiz no meu joelho e como devo me recuperar?

Primeiro, deixe-me esclarecer que isso não parece uma dor ruim . Parece mais uma dor do tipo overtraining / overuse. Se isso fosse uma dor ruim, eu iria direto para um médico ou fisioterapeuta.

Minha Formação / Fisiologia

• Homem de 30 anos
• Muito ativo na escola / faculdade ('95 -'03)
  • Incluindo futebol, beisebol, basquete, luta livre, pista e cross country
• Maratonas de Ran de 2005 a 2007
• Sedentário de 2007 a fevereiro de 2011
• 6 'de altura, 215 libras, 23,4% de gordura corporal (peso alvo: 185 libras)
• Quadro grande (circunferência do pulso de 8 ")
• Flexibilidade limitada

No final de fevereiro, iniciei exercícios básicos com foco cardio na academia do escritório. Fiz isso por cerca de 3 semanas e comecei a frequentar uma academia CrossFit pouco mais de 5 dias por semana (3 em 1 de folga). Os exercícios no estilo CrossFit deste ginásio são muito centrados no iniciante e raramente incluem mais de 15 repetições. Eu tenho trabalhado em casa na minha flexibilidade e mobilidade, fazendo muitos dos exercícios mostrados no Mobility WOD .

Dieta / Suplementação

Tomo diariamente suplementos multivitamínicos e de óleo de peixe. Atualmente, estou comendo uma dieta rica em proteínas, rica em gorduras e pouco carboidrato. Minhas fontes de carboidratos são principalmente bananas, maçãs e batatas-doces. Basicamente pálido, mas trapaceio um dia por semana.

Trinta minutos antes de cada treino, tomo um coquetel de aminoácidos pré-treino que inclui beta-alanina, L-leucina, L-isoleucina, L-valina, L-arginina, L-taurina, L-carnitina, alfa-cetoglutarato e citrulina . Dentro de 15 minutos após o término de cada treino, bebo uma combinação de uma mistura de proteínas e um elixir de aminoácidos pós-treino que inclui L-Glutamina, L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina, L-Arginina e Citrulina.

Com esta dieta e suplementação, nunca senti dor significativa no dia seguinte ao treino, exceto na primeira semana de CrossFit. Mesmo nos dias em que matei minhas costas devido à minha má forma limpa, fiquei bem no dia seguinte.

Vá direto ao ponto

O treino de ontem foi o seguinte:

2RFT

• 10 pullups
• 100m sprint
• 10 agachamentos de salto
• 100m sprint
• 10 flexões
• 100m sprint
• 10 saltos de caixa
• 100m sprint
• 10 elevadores inoperantes (175 #)
• 100m sprint
• 10 lunges pulando
• 100m sprint

Concluí-o em pouco mais de 16 minutos. Eu estava definitivamente gaseado no meio da segunda rodada. Meus sprints haviam se tornado uma corrida aleatória, e eu tive que fazer jogadas regulares em vez de jogá-las. Definitivamente, este não foi o treino mais intenso que eu já fiz, mas teve mais pulos do que o normal. Após o treino, meus quadríceps e panturrilhas estavam doloridos, mas não excepcionalmente.

Acordei esta manhã com um joelho direito muito, muito rígido. Dói colocá-lo em extensão total, e dói ainda mais suportar peso nele em extensão total. Com o joelho ligeiramente dobrado, está tudo bem. Depois de me sentar um pouco na mesa com o joelho a 90 graus, não consigo andar muito bem no primeiro minuto. Eu tenho uma manca distinta. Após cerca de um minuto ou dois de caminhada, fica mais ou menos bem, desde que eu evite a extensão total (normalmente não travo os joelhos quando ando de qualquer maneira). A dor está focada nos lados medial e lateral do meu joelho, talvez até abaixo do joelho.

Deixe-me mostrar onde dói:

Devo mencionar que a dor também é desencadeada quando meu joelho está em extrema flexão e também com meu quadril em flexão, abdução e rotação lateral simultâneas. Essa última foto demonstra isso: flexionando o joelho o máximo que posso e dobrando o tornozelo em direção ao queixo.

Não sinto nenhuma ternura pontual em meus joelhos. Eu pressionei e cutuquei em todos os lugares com força extrema e não senti ternura. Quase esqueci, quando meu joelho está em extensão total, senti um leve desconforto no lado medial no final do meu tendão atrás do joelho. Posso pular nos dedos dos pés flexionando os tornozelos e os joelhos ao pousar sem sentir dor, desde que evite a extensão total.

Questões)

Então isso é apenas uma lesão por uso excessivo? É mesmo uma lesão ou apenas fadiga? Isso tem um nome? O que poderia ter causado isso: o salto, a corrida? Felizmente, hoje é o meu dia de descanso, por isso tenho o dia todo hoje e a maior parte do amanhã para me recuperar.

O que devo evitar ou tentar tomar conhecimento durante meus exercícios para evitar isso?

Misc. Coisas que podem ser relevantes

Estive trabalhando no Vibram FiveFingers durante a última semana e meia. Eu tive que adaptar minha marcha de corrida para acomodar isso. Eu era anteriormente um atacante de calcanhar, o que é impossível em sapatos descalços, então agora estou tentando fazer um ataque no antepé. Definitivamente, posso sentir a diferença em minhas panturrilhas.

Além disso, passo obsessivamente os músculos antes e depois de cada treino, usando o The Stick e um Rumble Roller . Depois do treino da noite passada, acho que negligenciei um pouco minhas panturrilhas, porque elas não se sentiam tão mal. Concentrei-me nas costas e nos glúteos.

Na minha opinião, não há nada de "iniciante" em exercícios de 10 séries e movimentos explosivos ... mesmo que seja apenas um treino de 16 minutos. Ao treinar seu corpo, você rasga os músculos para que seu corpo possa repará-los no período entre os treinos. É ótimo que você geralmente não esteja dolorida, porque isso me leva a acreditar que você está se recuperando adequadamente. No entanto, tendões e ligamentos não tendem a fortalecer e / ou recuperar-se tão rapidamente quanto os tecidos musculares; portanto, quando você faz muitos movimentos explosivos e conjuntos de repetições baixas a moderadas (em oposição aos conjuntos de alta repetição), seus músculos têm a capacidade de manter com os exercícios cada vez mais difíceis, mas os tecidos conjuntivos tendem a ficar para trás. Sob estresse contínuo ao longo do tempo, você se preparará para uma lesão.

Os vibrams farão com que você se mova de uma maneira que não está condicionada; portanto, haverá dores em um lugar em um dia e eles se mudarão para outro em outro. Você pode adicionar facilmente uma lesão usando-a para os tipos de exercícios que estiver realizando se fizer uma transição fria para a Turquia.

Você deve tratar isso como se fosse uma lesão. Tome um pouco de ibuprofeno e congele os joelhos várias vezes ao dia por 20 minutos. Eu também me afastaria por alguns dias porque isso poderia contribuir para a inflamação enquanto seu corpo está tentando se curar.

Outro pensamento (embora da área da qual você está reclamando, eu realmente não acho que seja isso) é que seus glúteos e / ou piraformes estão apertados. Não é incomum que o aperto nos glúteos cause dor no joelho. De fato, qualquer desequilíbrio na flexibilidade entre os quadris, isquiotibiais, glúteos ou flexores do quadril pode causar dor no joelho. É mais comum que seja um aperto em algum lugar da sua bunda.

Se for esse o caso, há duas extensões que você deve tentar.

Sente-se no chão com a perna direita esticada à sua frente e o pé esquerdo no chão, no lado direito do joelho direito. Envolva o cotovelo direito em torno do joelho esquerdo e puxe-o em direção ao centro do peito. Repita do outro lado.

Sente-se em uma cadeira com o tornozelo direito no joelho esquerdo. Sente-se na posição vertical e incline a parte inferior da caixa torácica em direção à canela direita.

Então, eu me "diagnosticei" com uma leve cepa de MCL / ACL.

Na manhã seguinte, acordei sem dor no joelho na ADM normal. Quando totalmente estendido (ligeiramente hiper), senti um pouco de dor. Estiquei meus tendões e panturrilhas completamente durante o dia.

Depois de dirigir e sentar na minha mesa, meu joelho endurecia novamente, então me levantei e caminhei a cada 20 minutos no trabalho. Eu também tomei ibuprofeno ao longo do dia.

Senti que descansar por duas semanas era desnecessário e desnecessário, dada a recuperação relativamente rápida até agora. Eu decidi que vou evitar correr e pular pesado nesses 3 dias e reavaliar minha condição diariamente.

Lesão +2 dias

Fui para a academia e, em vez de fazer o WOD de 3 milhas, fiz:

4 RFT

• 10 oscilações aéreas de kettlebell (1 pood)
• 6 sacos de areia limpos (80 lb)
• 5 abdominais em GHD

6:03

Senti algumas pontadas no joelho durante as limpezas, mas descobri que, concentrando-me muito em impedir o pronação do pé direito e no joelho direito, evitava toda a dor. Também me senti bem fazendo 5 minutos de pular corda durante o aquecimento.

É uma coincidência um pouco engraçada, mas no mesmo dia em que fiz minha pergunta aqui, o Mobility WOD postou um vídeo sobre a má ROM do quadril. A descrição de Kelly da minha técnica de agachamento (pés virados para fora) é direta, e eu descobri que os exercícios de mobilidade mostrados no vídeo vinculado realmente me ajudaram a impedir que meus joelhos disparassem para dentro e pressionassem meu MCL / ACL.

Lesão +3 dias

Hoje eu decidi fazer tudo e tentar um Fran modificado hoje. Sucesso!

21-15-9

• 65 # Propulsores
• Pullups assistidos por banda azul

8:34

Conclusão

Eu usava os dois dias do Vibram sem problemas. Na verdade, acho que eles estão me conscientizando da minha posição no pé, joelho e quadril e impedindo a má forma que os sapatos mais resistentes me permitem usar com segurança.

Eu preciso ser super consciente de manter meus joelhos abertos quando agachado. Encontrei as seguintes dicas para me ajudar:

• Tentando "espalhar o chão" com meus pés
• Focando em enviar meus quadris diretamente para baixo em vez de voltar
• Focar em "torcer" o chão com os pés girando externamente meus quadris
• Concentrando-me em usar meus isquiotibiais e glúteos para estender para fora do agachamento
  • (Acho que, enquanto cansaço, meus joelhos disparam para dentro e eu uso meus quadriláteros para me levantar)

Eu também comecei a suplementar com glucosamina , mas não espero ver resultados até 2-3 semanas depois.

Vou me abster de saltos de caixa, agachamentos aéreos e saltos, até não sentir nenhuma dor no joelho.

Acompanhamento (Lesão +8 dias)

Continuei mantendo minha agenda de CrossFit. Realizei um dos exercícios de CF mais intensos em I + 4: Murph (pull / push ups e agachamentos em escala por 1/2). Eu usava tênis em vez de Vibrams. Nem a corrida nem o agachamento aéreo foram um problema para o meu joelho.

O treino da I + 6 me preocupou um pouco: 60 segundos agachamentos saltando com uma barra de 45 libras. Isso é exatamente o que machucou meu joelho, para começar. Felizmente eu vi meu PT hoje cedo. Ela confirmou que eu tenho uma tensão no LCA devido aos meus agachamentos aéreos excessivamente agressivos, em combinação com a má forma. Meus tendões ridiculamente curtos e fracos me impedem de ficar profundamente agachado sem perder a inclinação anterior da pelve. Quando meus tendões ficam tensos, puxam minha pélvis e o resto do meu corpo para frente, deslocando meu peso em direção aos dedos dos pés. Eu compenso isso atirando meus joelhos para a frente sobre os dedos dos pés. Isso coloca uma enorme quantidade de cisalhamento na minha articulação do joelho. É realmente importante manter a tíbia na vertical se você tiver um LCA fraco / lesionado .

O fisioterapeuta fez alguns tendões do PNF e alongamentos quádruplos comigo e prescreveu muitos agachamentos com tíbias verticais. Devo fazer 50 delas por dia, mantendo os joelhos para trás e mantendo a curva lombar. À medida que ficam mais fáceis, devo abaixar a caixa até chegar aos tornozelos (isso vai demorar um pouco). Ela me fez tentar agachamento com um cano de PVC e também corrigiu minha forma aqui, enfatizando novamente manter meus joelhos para trás.

Realizei 33 agachamentos de salto de 45 libras em 60 segundos sem qualquer dor no joelho!

Nenhum dos movimentos básicos da FC foi considerado proibido pelo meu PT. Para exercícios, como a pressão, onde meus joelhos devem avançar, tenho que compensar adotando uma postura mais ampla e abrindo meus quadris. Isso me permite manter meus joelhos para trás ainda mais, mas ainda obter o benefício de uma poderosa extensão do quadril. (Eu sacrifico o poder total compensando dessa maneira, mas não me machuco).

Aqui estão alguns vídeos que você deve assistir para entender completamente e trabalhar com os joelhos doloridos:

• http://www.youtube.com/watch?v=rOH6b0jJ2bQ
• http://www.youtube.com/watch?v=a72IhKe_2cs
• http://www.youtube.com/watch?v=fd17fdN6tNM

Tenho um menisco rasgado e a dor e o inchaço duraram duas semanas. Também tive um sprai de ACL anos atrás e também interrompi o ACL e precisava de uma reconstrução anos atrás.

Se o mneniscus estivesse rasgado, ou até esticado, haveria dor ao redor da parte central do joelho, de ambos os lados, seria como uma contusão. Se estiver levemente rasgado, eles terão um grande inchaço por cima do joelho e do lado, logo abaixo de onde o quadrilátero desce.

Só sei disso porque, mais uma vez, rasguei meu menisco e estou sentado aqui em um estado de inchaço e dor.