O princípio básico subjacente ao exercício é o conceito de que, para forçar seu corpo a ficar mais forte, você precisa exigir mais do seu corpo do que no passado. Esse mesmo princípio está em ação, seja você iniciante ou muito avançado. Quando o corpo se adapta às crescentes demandas, o faz com um pouco de espaço de sobra. Isso é chamado de supercompensação. O gráfico a seguir fornece um visual e ajuda no entendimento:
Você notará que não há linha do tempo nessa curva, pois isso muda à medida que você se fortalece. Como iniciante, essas mudanças aconteciam diariamente ou em dias alternados. À medida que você progride, essas alterações podem ser semanais, quinzenais, mensais ou ao longo de vários meses. No entanto, os mecanismos básicos são os mesmos:
- Você precisa fornecer estímulo de treinamento suficiente para forçar a adaptação
- Se você exagera no estímulo ao treinamento, entra em excesso de treinamento e acaba ficando mais fraco
- O estímulo de treinamento é o volume geral de trabalho que você faz
- Você precisa fornecer tempo / nutrição / descanso suficientes para se recuperar desse estímulo de treinamento para obter os ganhos de força
O programa de agachamento Smolov é um programa de pico, o que significa que seu objetivo é ajudá-lo a demonstrar força, não a construir força. Se você não está acostumado com o volume deste programa, eu não o recomendo. Mehdi exagera no programa, mas algumas pessoas respondem bem a ele. Quando eu tentei, meu agachamento tinha 405 libras - e não, eu não agachei 500 quando terminou. Dito isso, vamos detalhar um pouco o programa para ajudar você a entender como ele funciona:
Microciclo de Base
Este é essencialmente o treinamento da capacidade de trabalho . O objetivo é obter o volume e aumentar lentamente o volume adicionando peso a cada semana. O volume nos primeiros 3 dias (todos os dias) é bastante constante (35 a 36 repetições). O último dia é o mais pesado, mas é o volume mais baixo (30 repetições). Isso proporciona um pouco de descanso à medida que seu corpo se acostuma a pesos cada vez mais pesados.
Para mim, o microciclo básico funcionou muito bem. Você ganha muita confiança em seu agachamento fazendo isso muito. Apenas certifique-se de não se enganar em profundidade - principalmente se você competir no levantamento de peso. Enquanto o último dia foi difícil, eu não me senti tão machucado quanto nos dias anteriores. Quando a próxima semana começa, o peso é muito mais leve que o dia 10x3, mas um pouco mais pesado que na semana passada. No final de três semanas, eu estava bastante chateado e aproveitei a semana de folga.
Naquela semana, sem agachar até testar seu máximo é muito importante. Não faça nada nessa semana. Essencialmente, você se aprofundou na parte da fadiga da curva de supercompensação, e uma semana de nada permite que seu corpo finalmente se recupere e faça seu trabalho de recuperação.
Enquanto agachei 440 lb (duas vezes) no final deste estágio, os representantes estavam altos e eu não tive a humildade de usar um número mais baixo para conectar o restante. Não cometa o mesmo erro. Use o agachamento legal mais forte possível. Este programa recompensa a humildade e pune os orgulhosos.
Microciclo de comutação
O nome do jogo durante esse curto período é velocidade. Você está trabalhando com pesos mais leves e permitindo ao seu corpo um descanso mais relativo. No entanto, você também está se treinando para executar movimentos mais rapidamente. Na descrição real de Smolov, não há exercícios definidos para este período de duas semanas. As limpezas elétricas são ótimas, assim como os elevadores olímpicos, se você puder fazê-los. Os agachamentos rápidos também são uma escolha decente.
Você pode achar que isso é fácil demais, principalmente após a primeira parte. Apenas resista ao desejo de exagerar e trabalhe muito pesado. Este microciclo é sobre recuperação.
Microciclo intenso
É aqui que as coisas se desfazem para mim. A fase de intensidade tem tudo a ver com o auge. Você trabalhará muito e, se não tomar cuidado, cairá na curva do "treinamento muito difícil", como eu fiz. Assim como uma verificação de sanidade, se o 5x5 atribuído nas últimas duas semanas for o mesmo que o seu 1RM atual, você foi agressivo demais para os números que colocou nesta fase. Consegui passar de 5x5 a 405 libras (meu máximo anterior antes de iniciar o programa) e não consegui terminar o programa. Eu tive que despejar a barra a qualquer momento que cheguei perto de 405 libras. É por isso que recomendo ser muito conservador com este programa.
Dito isto, à medida que você aumenta o volume no início da semana, você está trabalhando em direção a intensidades mais altas com volume mais baixo no final da semana. A idéia é ajudá-lo a se acostumar com pesos mais pesados e demonstrar força mais tarde. O mesmo ocorre no final deste microciclo, como aconteceu no microciclo de base. Você tem uma semana de folga e depois compete (ou testa seu novo 1RM). Se você foi esperto e jogou de maneira muito conservadora, deve receber um novo 1RM. Caso contrário, você pode ter seu agachamento desmoronado e precisará de algum tempo para recuperar a confiança, como aconteceu comigo. Dito isto, não espere acertar esse agachamento todos os dias.
Compreendendo o treinamento no sentido mais amplo
Existem vários protocolos de treinamento em que você se agacha todos os dias (por exemplo, o método búlgaro). O problema não é tanto a frequência, mas o gerenciamento da fadiga e a possibilidade de supercompensação.
Existem vários componentes para a fadiga, mas treinar muito pesado o tempo todo ou enterrar-se em volume o torna mais propenso a lesões. Você verá que muitos programas de fortalecimento de força padrão incorporam uma semana de recuperação planejada (como Wendler 5-3-1) ou têm peso leve, com muitos representantes subindo para peso relativamente pesado com alguns representantes e começando de novo. um pouco mais pesado.
O artigo sobre o aumento da capacidade de trabalho também ajuda a entender muitos conceitos básicos da teoria do treinamento de uma maneira que faz sentido.
Meus pensamentos finais de despedida são boa sorte e sejam humildes com Smolov.