Solução de problemas do treino "Body By Science"

Eu tenho feito um treino inspirado no Body By Science nas últimas 5 semanas. Não posso fazer justiça a todo o livro em um post rápido, mas, em poucas palavras, recomenda fazer um único conjunto de 3 a 5 exercícios lentamente, com alta intensidade, e falhar uma vez por semana. O objetivo do exercício é esgotar todos os quatro tipos de fibras musculares simultaneamente e drenar seus reservatórios de glicogênio. Supostamente, isso desencadeia diferentes efeitos em cascata no corpo para ganho de força, resistência geral (incluindo "cardio") e perda de gordura. Os exercícios são espaçados uma semana, porque supostamente leva esse tempo para se recuperar completamente e os exercícios mais frequentes são contraproducentes. As explicações no livro são referenciadas e, se houver alguma ciência duvidosa, eu perdi.

Descobri que parece ter mantido minha força, peso,% de gordura corporal, etc. apenas com o curto treino semanal, mas estou estagnada. Não estou ficando mais forte (medido pelo tempo sob carga) ou mais leve (medido pela queda no peso da balança ou% de gordura corporal). Não mudei nenhum outro aspecto do meu estilo de vida; sono, dieta, suplementos, nível de estresse têm sido constantes.

Gostaria de alguma ajuda para diagnosticar qual é o problema:

• Falha na premissa ou pesquisa do livro?
• Falha no meu treino (descreverá abaixo)?
• Falha nas minhas medidas de progresso? (Talvez minha "intensidade" esteja aumentando, por isso me canso mais rápido, tornando o tempo sob carga um fraco indicador de progresso)

Meus detalhes do treino:

• Uma vez por semana, um conjunto por exercício (5 no total)
• 5 exercícios com pesos livres, em ordem: supino reto, agachamento, barra vertical, barra vertical e barra vertical
• Eu uso um peso para cada um que permite aproximadamente 1 minuto de tempo sob carga antes de falhar, fazendo séries em aprox. a 5 seg. cadência
• Acompanho o progresso medindo o tempo sob carga (do início ao fracasso) com um cronômetro; Não conto representantes
• Descanse bastante entre os exercícios para mover a barra / pesos e configure o próximo exercício. Vou esperar um pouco se estiver respirando com dificuldade (minha frequência cardíaca permanece elevada o tempo todo, estou apenas descansando para recuperar o fôlego)

Acho que estou seguindo o espírito das recomendações do livro, mas para a divulgação completa, aqui estão as áreas em que posso me desviar (o livro não parecia indicar que esses seriam problemas significativos):

• Estou usando pesos livres em vez das máquinas Nautilus recomendadas (principalmente porque eu uso minha academia em casa e é isso que tenho). Eu uso um rack de energia para poder bancar e agachar com segurança até falhas verdadeiras.
• Eu uso 5 segundos. cadência em vez dos 10 s. recomendado pelo livro, principalmente porque não posso ir mais devagar que 5 sem sentir que estou parando.

Atualização : selecionei uma resposta que, na minha opinião, trata bem do meu problema, mas gostaria de acrescentar alguns itens adicionais que tentei (nem pareciam afetar meu desempenho), caso mais alguém os seguisse. passos:

• De acordo com o livro de perguntas e respostas do BBS a seguir (e uma ou duas das respostas abaixo), sete dias podem não ser o tempo de recuperação suficiente, especialmente para pessoas maiores. Eu tentei aumentar isso para 10-11 dias.
• Iniciou um regime de creatina e L-glutamina para ajudar a melhorar a recuperação.

Depois de levantar informações um pouco mais longas e mais recentes que aprendi ao ler o livro de Programação Prática do Dr. Kilgore e Rippetoe , existem alguns possíveis culpados por barracas. Eu recomendo que o livro seja divulgado, já que a primeira metade é dedicada a entender a teoria da adaptação, o que acontece quando nos exercitamos e o tipo de exercícios que facilitam as mudanças que queremos. Destaques pertinentes abaixo:

• Você pode não estar trabalhando o suficiente para causar "sobrecarga". Sobrecarga é a interrupção da homeostase, que é um gatilho para forçar o corpo a se adaptar às novas tensões. Esta e as próximas duas balas são o pão com manteiga do treinamento de força.
• Você ainda pode estar cansado. Depois de fazer um trabalho pesado, seus músculos estão fatigados. Isso é normal, e uma quantidade adequada de descanso entre séries e exercícios pode restaurar a função suficiente para passar pelo próximo conjunto.
• Você pode não ter a capacidade restauradora de se adaptar entre os exercícios. A capacidade restauradora é governada por algumas coisas, como níveis hormonais, repouso, dieta, etc. Falarei mais sobre isso um pouco mais adiante. Além disso, se você estiver além dos ganhos intermediários e estiver se aproximando do seu máximo genético (levantamento avançado de nível), pode levar até um mês para se adaptar totalmente.
• Você pode ter se esforçado demais. O excesso de treinamento evidencia-se como uma perda de desempenho e também possui muitos indicadores que podem ser confundidos com a depressão clínica. Essencialmente nesse estado, você precisa diminuir o seu trabalho por até o dobro do tempo necessário para entrar no estado. Depois que seu corpo recuperar a homeostase, você pode tentar o ciclo de sobrecarga novamente.

Então, o que é necessário para se adaptar e hipercompensar sua sobrecarga planejada?

• Equilíbrio hormonal adequado: o corpo geralmente cuida disso para você, pois a sobrecarga os coloca em movimento. Essencialmente, a testosterona deve estar presente em maior quantidade que o cortisol. Isso também explica por que, quando as mulheres se exercitam, elas não se adaptam da mesma maneira que os homens (normalmente níveis mais baixos de testosterona).
• Sono: Quando você entra no sono REM pela primeira vez, seus níveis de testosterona atingem um pico até você acordar. Uma hora a hora e meia, seu hormônio de crescimento humano estará em pico de produção após o sono profundo. É por isso que 8 horas de sono consecutivas proporcionam uma melhor hiper-compensação do que interromper o sono ao longo do dia.
• Nutrição: você precisa de hidratação (qualquer coisa que inclua água o hidrata, assumindo que você não possui excesso de diuréticos), proteínas, energia, vitaminas e minerais. A energia pode estar na forma de gordura ou carboidratos - o corpo não se importa. A água é um ingrediente chave em muitas funções restauradoras, incluindo a síntese de proteínas, do corpo. Um levantador de peso requer mais hidratação do que a pessoa média. Um levantador de peso também precisa de mais proteína do que a pessoa comum, porque essa nova proteína (e água) será usada na construção muscular. As vitaminas e minerais também são necessários em quantidades suficientes para apoiar o metabolismo completo.

Por fim, entenda que a comunidade de levantamento possui cinco classes de levantadores que são definidas não pelo quanto eles podem levantar, mas pelo tempo que leva para o corpo se adaptar:

• Não treinado: um levantador não treinado causará adaptação e recuperação dentro de 24 horas. Uma pessoa não treinada pode levantar com segurança todos os dias.
• Iniciante: alguém que treina de 0 a 3 meses e chegou ao nível em que a recuperação leva de 48 a 72 horas. Esse estagiário exige um dia inteiro de descanso entre as sessões.
• Intermediário: um levantador intermediário requer uma semana para se adaptar totalmente. A adaptação também requer manipulação mais cuidadosa dos parâmetros de treinamento para interromper a homeostase e causar adaptação. Um levantador intermediário começará a usar um conceito chamado periodização para fornecer as diferentes tensões necessárias para produzir um novo registro pessoal no final da semana.
• Avançado: um levantador avançado requer um mês para se adaptar totalmente. Este levantador está ainda mais próximo do seu máximo genético, e a linha entre sobrecarga e excesso de treinamento está se tornando cada vez menor. A periodização usada por um levantador avançado será mais complicada do que a utilizada pelo levantador intermediário.
• Elite: um levantador de elite precisa de um ano ou mais para se adaptar totalmente. Este levantador possui um programa altamente individualizado e especializado, em que todos os fatores devem ser considerados quando estão tentando obter um novo registro pessoal. Isso representa o principal 1-2% dos atletas em qualquer campo.

Sem as informações do seu peso corporal e quanto você pode levantar, só posso oferecer conselhos gerais. Compare seus elevadores a este gráfico . Se você estiver acima dos elevadores de nível intermediário, pode ser que a abordagem "Corpo por ciência" não se aplique mais a você. Você precisará de mais variação no seu treinamento para causar adaptação.

Eu sou relativamente novo no levantamento de peso, então leve isso com um grão de sal. Há mais de uma visão sobre o conceito de treinamento para o fracasso, Glenn Pendlay (treinador olímpico da USMAW há vários anos) é uma das pessoas que não acredita neles. Dito isto, com base no que li até agora, talvez você precise fazer algo pouco intuitivo para aumentar sua força. Isso é menos elevador.

Particularmente ao alterar um plano de treino, você deve se ajustar ao que é exigido nesse plano. Em particular, quando eu migro do programa StrongLifts para um dos programas Pendlay ou Madcow etc., haverá um processo de descarregamento . Em resumo, você levanta menos peso enquanto seu corpo se ajusta às novas demandas.

Você admitiu que não está fazendo duas coisas no programa Body by Science:

• Você não está usando máquinas nautilus. Para isso, acho que os levantamentos de barra que você está fazendo são ótimos - e provavelmente atingem muito mais grupos musculares do que as máquinas. Esses são os mesmos levantamentos que estou fazendo no programa StrongLifts.
• Você tem uma cadência de 5 segundos em vez de uma cadência de 10 segundos. Eu acho que pode ser onde está o seu problema.

Minha sugestão é esta:

• Recarregar para o ponto em que você pode confortavelmente fazer a cadência de 10 segundos
• Carregue progressivamente 5 libras por sessão em cada elevador e continue até parar
• Quando você parar (não pode obter um conjunto completo), repita a mesma semana
• Quando você pára duas vezes seguidas, descarrega e reduz a quantidade que sobe cada vez

Esse é um conselho baseado no que li do material StrongLifts, mas parece correto.

Eu tive a mesma coisa acontecer e o que eu tive que fazer foi descobrir qual era o meu máximo de um representante regular, e então tomei 50% disso para fazer meu treino em câmera lenta. então eu mantinha registros e sempre que eu parava eu ​​fazia de novo.

Ao contar com um único treino por semana para desenvolver músculos, sua ingestão de dieta e nutrição antes, depois e no resto da semana se torna muito mais importante se você deseja um progresso constante. Eu sugiro olhar para isso.

Dieta e exercício se complementam e são extremamente dependentes um do outro para obter resultados tanto na perda quanto no ganho de peso.