Agachamento alternado e levantamento terra

Introdução:

Faço uma divisão de 3 dias e malho 3-4 vezes por semana, ou seja, se malhar 4 dias por semana, repetirei o treino com o qual comecei. Ou seja, não há rotina auxiliar por dias extras, basta voltar à rotação.

Os dias da minha perna geralmente consistiam de agachamentos, depois levantamento terra e alguns exercícios auxiliares. Decidi então alternar com qual exercício encarava. Ou seja, no primeiro dia de perna, eu faria agachamentos e depois agachamento, e no dia seguinte, eu fazia agachamento e agachamento.

Recentemente, notei que tudo o que fizer em segundo lugar será notavelmente diminuído, porque meu sistema nervoso já está frito com o exercício anterior e falharei completamente nas repetições a 70-80% do meu máximo.

Minha nova idéia, na qual eu preciso contribuir é que talvez eu deva fazer uma delas, a cada dia da perna. Ou seja, se eu fizer agachamentos no primeiro dia da perna, farei levantamento terra no próximo.

Meu raciocínio é que os dois exercícios envolvem a parte inferior das costas e as pernas, por isso não é como se esses dois grupos musculares estivessem descansando por 2 semanas em qualquer caso.

Eu considerei talvez apenas separar agachamento e levantamento terra em dias separados no intervalo, mas descobri que trabalhar nessas áreas duas vezes por semana é demais, quando estou levantando pesos tão perto do meu máximo.

Algum feedback ou outras idéias?

Desde já, obrigado!

Embora o peso que você possa levantar no segundo exercício do dia seja "notavelmente diminuído", o efeito desses levantamentos mais leves não será. Realizar esses levantamentos em um estado de fadiga é uma boa maneira de se concentrar na resistência e na técnica (como LarissaGodzilla mencionou) e é muito melhor do que não realizar o segundo levantamento.

Outro benefício adicional que descobri é que, quando você trabalha com pesos mais altos no segundo levantamento, ele oferece uma vantagem mental ao tentar atingir pesos mais altos nos dias em que você realiza esse levantamento novamente. Por exemplo, digamos que, no início deste programa, você faça levantamentos terra primeiro no dia 1 e agachamento primeiro no dia 2. No início, você só pode agachar aos 70% do dia 1 devido à fadiga do levantamento terra. Depois de algumas semanas, digamos que você consiga fazer um treino a 75%. Entrando na sua sessão de agachamento do Dia 2 naquela semana, você estará extremamente preparado mentalmente para progredir, pois a sessão secundária já confirmou para você um aumento de força.

Quando faço uma divisão de três dias de empurrar / puxar / pernas, faço agachamentos no dia da perna e levantamento terra no dia da tração. É exatamente o motivo pelo qual você está perguntando. Agachamento e levantamento terra no mesmo dia seria demais. Dessa forma, cada um dos três dias é ancorado por um grande elevador composto no início: supino no dia do push, levantamento terra no dia do pull e agachamento no dia da perna.

Em uma divisão de dois dias, ainda gosto de mantê-los separados. Há muita sobreposição entre eles e quero ter o máximo de energia para cada um, para que pertençam em dias separados. Prefiro combinar supino ou supino com agachamento, já que a sobreposição entre eles é muito menor e ainda consigo bons resultados no banco depois de me matar com agachamento pesado.