Como faço para prevenir e / ou tratar a desidratação?

Houve algumas vezes que, depois de um treino, eu fiquei desidratada. Existem medidas preventivas para a desidratação que podem ser feitas antes / durante o treino?

Se, após o treino ou durante o treino, notar que estou desidratado, quais são algumas maneiras de combater a desidratação?

Algumas coisas que estou procurando especificamente para esclarecer:

• Algumas bebidas são melhores que outras? Existe um melhor?
• Combater a desidratação significa apenas beber? Existem alimentos que podem ser úteis?
• O ambiente ao meu redor é essencial?
• Dormir / cochilar depois é útil?

O melhor tratamento para a desidratação é a prevenção , certifique-se de beber bastante água ao longo do dia. Uma maneira fácil de saber se você está começando a ficar desidratado é a sua urina. Se estiver claro a amarelo claro, você estará hidratado, cores mais escuras do que as que indicam desidratação.

• Algumas bebidas são melhores que outras? Existe um melhor?

A água é melhor para se manter hidratado. No entanto, bebidas esportivas durante / após o exercício são aceitáveis.

• Combater a desidratação significa apenas beber? Existem alimentos que podem ser úteis?

Aqui está uma lista de alimentos que contêm uma grande quantidade de água. Exemplos incluem melancia, tomate e banana.

Observe que a ingestão de alimentos representa apenas aproximadamente 20% da sua ingestão diária de água, o que significa que você precisa obter os outros 80% bebendo.

Uma nota sobre o sal ,

Segundo o Dr. Roberts, a necessidade de sal é exagerada, pois o corredor médio perde muito pouco sal durante uma corrida de uma ou duas horas. "Enquanto você tiver um pouco de sal em sua dieta, provavelmente não há uma enorme necessidade de ter sal em seus líquidos", diz ele.

• O ambiente ao meu redor é essencial?

Não, não é fundamental, mas é um fator. Exercitar a umidade é absolutamente mais difícil para o seu corpo, porque o suor que você produz não evapora, o que não esfria efetivamente a pele. Como seu corpo não esfria, você continua a suar!

Observe que não precisa ser quente para ser perigoso:

Quedas de desempenho e lesões por calor tornam-se uma ameaça real . Ocorreram mortes quando a temperatura do ar era inferior a 24 graus Celsius, mas a umidade relativa era superior a 95%.

• Dormir / cochilar depois é útil?

Não. Após um treino, seu corpo ainda precisa de água para se reidratar, o que pode levar horas. Dormir significa que você não está bebendo!

Recursos / Links

Leia mais sobre desidratação com este FAQ .

• Água (H2O) é melhor para hidratação
• Quanto mais você suar, mais água você precisará beber para se manter hidratado

Ajuda a beber um copo de água cerca de uma hora antes do treino e depois a beber pequenas quantidades de água durante todo o treino. Você pode até querer beber outro copo após o treino, dependendo de como se sente.

Aqui estão alguns links para artigos que discutem a quantidade de água para beber em um dia: http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283

http://www.ehow.com/way_5189095_much-water-should-drink_.html

Um fator que realmente afeta a quantidade de água necessária e o seu nível de desidratação é a quantidade de sal / sódio na sua dieta. Pessoalmente, descobri que tenho muito menos probabilidade de me sentir desidratado se limitar a quantidade de sal que ingero.

Lembre-se de que a prevenção é a melhor estratégia aqui. Quando você reconhece os sintomas da desidratação, seu corpo já está desidratado há algum tempo. Seu corpo pode realmente ser desidratado sem realmente mostrar os sintomas da desidratação.

Aqui estão algumas dicas para prevenir a desidratação:

• Beba bastante água.
• Programe atividades de fitness pela manhã / noite para evitar o calor do dia.
• Tente realizar atividades de fitness em uma área sombreada.
• Se não for possível alterar o cronograma das atividades ou exercícios em uma área sombreada, beba mais água do que o normal para combater os efeitos da desidratação.

Fonte: http://www.medicinenet.com/dehydration/page5.htm#toch

Condições relacionadas ao calor: Conheça os sinais e sintomas de câimbras , erupção cutânea , exaustão e insolação . Prevenir a desidratação é um passo para evitar essas condições.

Quero enfatizar o quão importante é evitar a desidratação. Embora seja ótimo você estar perguntando como tratar a desidratação, é importante que você não dependa apenas do tratamento. As pessoas que sofreram lesões por calor anteriormente têm maior probabilidade de sofrer uma lesão por calor no futuro. Assim, quanto mais saudável você ficar agora, menor a probabilidade de se tornar vítima de uma lesão por calor no futuro.

Água não é sua única preocupação

Para hidratar adequadamente, é importante restaurar a água e os eletrólitos. Especialmente se você estiver fazendo exercícios extenuantes em um ambiente quente, onde você transpira muito.

Os eletrólitos são importantes para reabastecer porque, se não o fizer, você pode ficar bêbado com água e potencialmente morrer.

Por eletrólitos quero dizer sal e potássio. Gatorade é uma bebida esportiva popular porque reabastece não só a água mas também de sal e potássio (mesmo que não têm muito açúcar). Você pode encontrar outras misturas de pó para substituir os eletrólitos, como a mistura eleitoral Emergen-C, ou fazer o seu próprio com sal diet e mortens (que é potássio puro). Pesquise no Google para encontrar as proporções corretas.

A desidratação geralmente começa a elevar sua cabeça feia, com uma personalidade irritável e dor de cabeça, seguida de tontura. Se você chegar tão longe, está com problemas e deve fazer todo o possível para encontrar uma fonte de água para beber.

Não é apenas o quanto você bebe, mas como você bebe

Também é importante beber água quando você bebe. Se você bebe muito rápido demais, seu corpo não tem tempo para absorver adequadamente, assim você urina muito. Eu sempre ouço as pessoas usarem os 8 óculos como uma regra rígida e rápida. Se você tomar 8 copos de água por dia, não estará necessariamente obtendo os benefícios. Além disso, a quantidade de água necessária depende muito do seu ambiente. Muito em um ambiente frio fará você fazer xixi muito, porque seu corpo está conservando a energia que seria desperdiçada aquecendo o excesso de água na bexiga. Muito pouco em um ambiente quente e sua pele não será capaz de transpirar adequadamente, levando à exaustão pelo calor e à desidratação. Muito em qualquer ambiente e você pode morrer.

Às vezes, a desidratação tem menos a ver com água e mais com o que mais você bebe

O que a maioria das pessoas não percebe é que café, chá e qualquer coisa que contenha cafeína são diuréticos. Um diurético é basicamente um composto que faz você urinar muito e, portanto, perde mais massa de água do que normalmente faria.

Aqui estão as regras duras e rápidas que foram ensinadas por meus instrutores do deserto antes de uma caminhada de 25 dias pelo deserto de superstição (deserto) e pela floresta nacional de Tonto (deserto) que eu tenho vivido nos últimos 9 anos.

Se você é saudável e não sofre de condições adversas (como asma), o exercício deve se sentir bem (talvez difícil, mas ainda bom). Se sentir algum tipo de dor ou dor, beba água. Se você estiver de mau humor, beba água. Se você se sentir anormal ou se houver algo errado com você, beba água.

Você é feito de água e a água cura tudo (dentro da razão). Tome um gole para não desperdiçá-lo e não tomá-lo como garantido e você ficará bem.

Além disso, não esqueça seus eletrólitos. Mesmo que você os coma mastigando algumas lascas de banana desidratadas.