O conjunto de exercícios 5x5 (Levantamentos Fortes, Bill Star, Pendley, Madcow etc.) faz com que você comece com um peso bem abaixo do que você pode levantar fisicamente. O princípio geral de todas as variações é que você está consistentemente adicionando mais peso a cada dia que faz o exercício. Seus músculos de apoio também precisam ficar fortes, então isso parece um bom plano enquanto seu corpo está se acostumando a se exercitar.
Outro tema comum entre esses exercícios é que você não está trabalhando seu corpo até a exaustão ou falha. Você está fazendo 5 séries de 5 repetições de cada vez até não poder aumentar mais dessa maneira. Então você começa com algumas das outras variações (como 3x5 ou 1x5). Às vezes você ficará dolorido e às vezes não. No começo definitivamente não.
Dito isto, estou fazendo o Strong Lifts 5x5 há duas semanas (amanhã) e posso dizer com certeza que meus músculos cresceram nesse período. E eu comecei com o peso da barra. Minha elevação mais desafiadora é a prensa suspensa e, depois da primeira vez, senti uma dor. A próxima vez, nem tanto.
Pessoalmente, notei esse ciclo (no breve período em que fiz o programa Strong Lifts):
- Alguns aumentos me deixam dolorido, normalmente quando eu cometo um erro e subo demais (como ontem) ou faço algo completamente novo.
- A próxima vez que faço o elevador, não estou mais dolorida, mesmo que tenha subido 5 libras.
- Eventualmente, chegarei a um lugar em que estou dolorido novamente depois de um treino e depois ele desaparecerá.
Portanto, para responder à sua pergunta, você ainda pode desenvolver força mesmo que não esteja dolorido. Eu não ficaria surpreso se a dor é um sinal de recuperação dos músculos, por isso pode estar relacionada ao tamanho. Não tenho nada para sustentar essa afirmação, é apenas uma teoria pessoal. Pessoalmente, não me importo muito com tamanho, só quero ser forte e magra.