Dicas para quebrar a barreira dos 18 minutos por 5 km - estou preso!

Estou lutando para quebrar a barreira dos 18 minutos - 5 km. A corrida semanal de terça-feira em que participo termina em algumas semanas para a temporada, e eu quero muito participar dessa temporada.

Minhas corridas de treinamento são todas corridas convencionais entre 5 e 15 km. Eu não faço treinamento com intervalo. O esforço nas corridas de treinamento varia de 4: 10 / km até cerca de 5: 00 / km em corridas mais longas. Na corrida semanal real, estou atingindo pouco menos de 3: 50 / km

Gravo a maior parte das minhas corridas e corridas de treinamento com o runkeeper , o que pode ser útil para identificar o que estou fazendo de errado. No Runkeeper, você pode detalhar cada atividade para ver o ritmo, a elevação de cada corrida.

Meus horários oficiais semanais foram: 18.48, 18.21, 18.15, perdi , 18.09,18.08

Alguém pode oferecer dicas; devo ficar mais tempo e mais lento? Mais colinas? Treinos mais curtos e rápidos?

Eu tentei demitir completamente o álcool por uma semana antes da corrida e comer de forma mais sensata, porque começou a parecer uma barreira que mais treinamento não me deixaria passar - mas sem sorte, cheguei ao platô na semana passada por volta das 18:10.

Eu tenho o acessório de frequência cardíaca Garmin, que parei de usar, mas devo trazer isso de volta ao meu treinamento? Devo procurar correr por mais tempo com uma freqüência cardíaca mais alta?

Estou sem idéias, mas o tempo está acabando e as idéias são muito apreciadas!

Atualizado com respostas às perguntas de Christopher. E Oi! Muito positivo sobre o site até agora, grande fã das versões nerds do computador, parece que o fitness é igualmente útil!

Pelo que descobri até agora, ainda é necessário um regime de treinamento completo. Em outras palavras, apenas percorrer a distância desejada (neste caso, 5K), de forma consistente, não o tornará mais rápido. O Great 5K Runs Workouts da Running Planet recomenda o seguinte:

• resistência corre
• exercícios de construção de força
• treinamento de VO2 max para melhorar a velocidade .

Programas de exemplo

1. Cool Runnings possui um programa para Advanced Runners . (Definido como: para homens, o tempo de 5K é entre 17:00 e 20:00 e 10K é entre 34:00 e 40:00. Para mulheres, o tempo de 5K é entre 19:00 e 22:00 e 10K é entre 36:00 e 42:00)

2. Treinamento avançado 5-K de Hal Higdon , onde você pode começar na semana 7 ou 8 do gráfico.

3. Apareceu tem outro um Artigo que detalha como você pode adaptar o seu próprio treino com base na distância, velocidade e descansar.

Como muitos outros disseram direta ou indiretamente, adicionar algum tipo de trabalho intervalado definitivamente ajudará. Eles ensinarão seu corpo a se adaptar a um ritmo mais rápido do que você pode suportar agora. Minha sugestão é executar os intervalos (dependendo da distância) 15 a 30 segundos mais rápido que o ritmo da sua meta (17: 30-17: 45).

Se isso não for uma opção, concentre-se nas corridas fartlek (que são uma maneira de integrar o treinamento intervalado às corridas normais) e corridas um pouco desconfortáveis ​​- que é uma corrida um pouco mais rápida do que aquela que você pode executar facilmente.

Enquanto escrevo isso, analisei seus registros e notei que você já havia quebrado 18; portanto, parabéns e espero que as dicas aqui ajudem no seu próximo objetivo.

Eu não estou familiarizado com o RunKeeper, então não pude obter algumas informações necessárias, mas você está executando intervalos? Conte-nos mais e posso editar minha resposta ...

Como o tempo é essencial, recomendo esse plano para as próximas 2 semanas, assumindo que a corrida é no domingo.

Terça-feira desta semana - aqueça e faça 12 x 400m às 1:20, com uma corrida de 400m entre cada uma. Se isso for muito intimidador, com base na sua milhagem atual, reduza para 8 OU faça uma caminhada de 1:20. A idéia é correr um pouco mais rápido que o ritmo de 5k (1:27 por 400), mas não muito mais rápido.

Quinta-feira desta semana - aqueça e faça 1 x 2400m no ritmo das 8:30 ou um pouco mais rápido. Jogue um 800 e depois "sprint-float" 6 voltas. Corra o alongamento de 100m e, em seguida, corra os outros 300m para recuperação.

Sábado desta semana - aqueça e depois corra 1600m. Descanse 3 minutos. Faça 8 voltas de 200, 200 fora de onde você corre 200m no ritmo da corrida (cerca de 43 segundos, para não correr nada) e depois corra 200m com facilidade.

Domingo - sem corrida

Terça-feira da próxima semana - Faça uma corrida fácil de 3k seguida de 6 voltas "sprint-float".

Quinta-feira da próxima semana - Faça uma corrida fácil de 3k, seguida de 4 voltas "200m ligado e 200m desligado".

Sexta-feira na próxima semana - descanso

Domingo - PR

Boa sorte.

Eu não faço treinamento com intervalo.

Esse é o problema ali. Se você não fizer intervalos, não poderá ensinar seu corpo a ir mais rápido. Pegue a pista, corra intervalos, se esforce, a velocidade chegará.

Ryan Hall explica aqui

Definitivamente adicione treinamento intervalado. Além de treinar força, treina a rotação das pernas.

Mais e mais devagar não vai ajudar; você já corre muito e devagar (e muito mais rápido que eu :)

As colinas também treinam força e rotatividade, assim como os peidos (além de serem divertidos).

Considerando o quão perto você está, duvido que a dieta / álcool seja o fator limitante.

Editar Oh, pergunta muito antiga; oops.