Nutrição geral para pessoas normais onde a perda de peso não é uma meta

Eu sempre estive com um peso saudável e agora estou com 30 anos. Quero ter certeza de que estou cuidando de mim mesma e consumindo os alimentos certos.

Considerando que há tanta informação por aí, preconceito e desinformação, como eu aprendo por onde começar, em quem confiar e apenas viver saudável sem ser obcecado?

Precisamente em que alimentos você precisa se concentrar dependerá inteiramente de sua dieta passada, sua situação atual de saúde e seus objetivos. No entanto, existem alguns princípios básicos que qualquer pessoa pode implementar para uma vida melhor praticamente imediatamente.

• Livre-se de qualquer coisa artificial : isso inclui adoçantes artificiais, jantares de TV superprocessados, 'subprodutos' químicos como queijo enlatado e spam, etc. Uma regra fácil é pegar um item e tentar descobrir todas as plantas e animais que entraram em sua criação. Se você não conseguir identificá-lo como uma dessas coisas (refrigerante) ou não conseguir responder em 10 segundos (jantares de TV e carne misteriosa), provavelmente não deve comer.

• Acostume-se à idéia de se exercitar pelo resto da vida : Sentar-se é uma das melhores maneiras de diminuir sua expectativa de vida. Faça as pazes e fique animado com a idéia de que você fará algo físico e divertido até os 90 anos de idade. Isso pode estar levantando pesos pequenos. Isso pode estar correndo. Realmente não importa, desde que você ache divertido e mantenha você ativo e em movimento.

• Valorize seu sono : é muito comum no mundo ocidental aderir ao provérbio: 'você pode dormir quando estiver morto'. A dura verdade é que, se você não dormir, estará morto em breve. Sempre tenha tempo suficiente para dormir e não tente se convencer de que 6 ou 7 horas serão suficientes se você acordar naturalmente às 9 horas nos fins de semana. Estabeleça um padrão de sono que acorde naturalmente dentro de uma hora após o alarme disparar.

Quanto a quem confiar, honestamente, qualquer resposta que alguém der a essa pergunta será recebida instantaneamente com duras críticas, se o ambiente estiver correto. Se você diz o governo, as pessoas podem (com razão) apontar para os elos muitas vezes duvidosos entre o FDA e as empresas que regula. Se você disser que alguém como a fundação Weston A Price (um dos principais defensores da terapia nutricional), as pessoas apontarão (com razão) que o WAP é um grupo de defesa de direitos e é influenciado por seu estatuto básico. E eu quase não preciso mencionar os problemas com as empresas confiantes ou seus derivados.

O único lugar em que descobri que quase todas as pessoas razoáveis ​​concordam que é confiável é a Colaboração Cochrane . Eles são um grupo internacional sem fins lucrativos que possui uma carta dedicada a fornecer o melhor em pesquisa médica baseada em evidências. Eles são uma instituição de caridade pública formada de acordo com as leis do Reino Unido, seu financiamento é aberto para que todos possam ver e transmite opiniões nas opiniões de quase todos que conheci.

Quanto a quem confiar em sua vida, eu recomendo fortemente que você construa uma relação de trabalho com pessoas que lidam com nutrição e condicionamento físico todos os dias - personal trainers, nutricionistas, etc. e nutricionistas para investigar seu aprendizado atual e continuado antes de se instalar em uma academia que eu gosto. Nenhuma das pessoas que 'entrevistei' ficou com raiva de mim, porque eu estava pagando quotas de clube na época - é seu direito como sócio / cliente saber com quem você está trabalhando! A recompensa disso é que, com o passar dos anos, seu corpo muda e nosso conhecimento do corpo humano muda, você terá recursos em que pode confiar para lhe contar a verdade em suas opiniões profissionais.

Seu corpo precisa de certos nutrientes, e qualquer dieta equilibrada terá esses nutrientes nas proporções certas. No entanto, dentro dessa estrutura geral há muita latitude. Tomemos, por exemplo, a "dieta de manutenção" que recebi quando terminei minha dieta:

• Café da manhã: 1 porção de carboidratos, 1 porção de gordura, 1 porção de proteína, 1 porção de frutas
• Almoço: 1 porção de proteína, 1 porção de gordura, 2 porções de legumes
• Jantar: 1 porção de proteína, 1 porção de carboidratos, 2 porções de legumes
• Lanche: 1 porção de proteína
• Um dia por semana, você tem um "dia livre", seguido de um dia sem carboidratos
• Pelo menos 2L de água por dia

Uma proteína é considerada: 2 ovos inteiros, 5 onças de carne moída, 7 onças de frutos do mar, etc. Uma gordura é considerada: iogurte, queijo, manteiga, sementes / nozes Um carboidrato é considerado: grãos integrais, vegetais ricos em amido como batata ou milho, etc.

Este é apenas um dos muitos planos de manutenção que funcionarão. Essencialmente, você estará comendo bastante proteína, muitos vegetais, que provavelmente são duas das partes mais importantes da sua dieta. Você também terá seus carboidratos e gorduras. O dia livre é destinado a diminuir o metabolismo do seu corpo, para que ele não se acostume com sua dieta e comece a armazenar mais. O dia sem carboidratos existe para corrigir as calorias extras que você consumiu no dia livre.

Compare isso com a dieta StrongLifts , projetada para levantadores de peso. Uma dieta para levantadores de peso terá muito mais proteína e gordura. Também para lidar com o aumento de proteínas é muito mais água (no mínimo 1 galão americano por dia). Nessa dieta, você tem 10% de refeições não desejadas (4 refeições por semana). Você estará comendo mais, mas apenas ganhando peso se comer muito mais.

Portanto, desde que você obtenha as proteínas, vitaminas e minerais de que precisa, o resto é com você. Embora eu não tenha dados para fazer backup, acho uma boa e razoável idéia permitir refeições divertidas. Se você monitorar seu peso semanalmente, poderá ter uma idéia se o seu peso está subindo ou descendo e se ajustar de acordo. Minha experiência pessoal diz que, se eu reduzir os carboidratos por um dia, geralmente posso corrigir um aumento de 8 a 10 kg (dica, não é toda a gordura se vier depois de apenas um dia / refeição grátis). Também acho que, se eu diminuir a ingestão de água, meu corpo se agarra um pouco mais. Se eu ganhei alguns quilos de gordura depois de uma semana em um cruzeiro, ainda posso corrigi-la facilmente cortando carboidratos (de modo que meu pâncreas esteja secretando glucogon para ajudar a queimar a gordura por períodos mais longos).