Aquecimento eficaz antes do circuito de levantamento de peso

Qual é o aquecimento mais eficaz antes de fazer o meu circuito de levantamento de peso?

É melhor aquecer fazendo 10 minutos no cross-trainer elíptico ou fazendo um conjunto usando um peso leve antes de trabalhar com o seu peso de treinamento?

Na verdade, eu faço as duas coisas. Corro 5 minutos na esteira para deixar meu coração ativo depois de um longo dia no consultório, fazer o sangue bombear pelo meu corpo, oxigênio fresco nos músculos.

Então, antes de trabalhar em um determinado grupo de músculos, meu primeiro conjunto de exercícios consiste em realizar 10 a 15 repetições rápidas com um peso leve, apenas para garantir que os músculos que vou usar tenham sangue bombeando através deles e que sejam " aquecido ", então não posso ferir um músculo.

Por exemplo, se eu exercitar o peito e fazer moscas, faço-as com um peso leve primeiro. Nas últimas 4 a 5 repetições, eu realmente estico os halteres o mais baixo possível (tenha cuidado para não ferir seu ombro). Dessa maneira, sinto que meu músculo do peito está esticado e menos rígido antes de fazer o exercício.

Em seguida, pego o peso do meu exercício e faço o treino. Às vezes, faço um dropset (use o peso mais pesado primeiro) ou o oposto (aumente o peso - às vezes combinado com menos repetições)

Não sei se essa é a maneira mais eficaz. Eu achei isso perfeito para o meu corpo e músculos.

O melhor aquecimento para levantar pesos não é de 10 minutos em um aparelho elíptico nem vai direto para o primeiro exercício usando pesos baixos.

Por treinador de levantamento de peso Greg Everett :

Quando se trata de aquecimento, o que estamos tentando realizar? O nome em si é um pouco de sugestão, mas o aumento da temperatura corporal é apenas um elemento. Talvez seja mais fácil renomear o aquecimento para a preparação do treinamento. Agora, se perguntarmos o que estamos tentando realizar, deve ser óbvio: estamos preparando nosso corpo para o treinamento a seguir.

Da mesma forma, meu aquecimento consiste em marcar as seguintes caixas:

• aumentar minha temperatura corporal
• executar um autodiagnóstico no meu corpo ("Está tudo funcionando corretamente? Alguma articulação ou músculo relata um problema?")
• alcançar mobilidade e flexibilidade suficientes para os exercícios que compõem a parte principal do treino
• trabalhe gradualmente até o primeiro exercício do treino

Esse processo pode assumir várias formas. Às vezes eu corro ou uso uma máquina de remo, às vezes não. Eu costumo fazer alguma forma de balançar os braços e as pernas. Normalmente, faço alguns movimentos aéreos, agachamentos aéreos ou uso um bastão leve para fazer arranhões ou prensas aéreas, dependendo do que pretendo levantar mais tarde. Farei alguns movimentos que me dirão se estou ou não com os joelhos, como agachamentos de pistola, agachamentos cossacos ou agachamentos aéreos com algo leve. Depois, passarei de versões muito leves do meu primeiro levantamento para os conjuntos pesados, por exemplo, agachamentos a agachamento com apenas a barra para carregar a barra em incrementos de 20 kg ou mais até meus conjuntos pesados. Isso funciona muito bem para mim e, que eu saiba, é bem suportado pela ciência do exercício como uma abordagem quase ideal.