Como recuperar a resistência após um longo período de descanso?

Eu sempre fui um viciado em esportes, correndo uma vez por semana 24 quilômetros, fazendo levantamento de peso e praticando kettlebells. Após o ano novo, os médicos encontraram um tumor no meu peito e, felizmente, agora após o tratamento, posso começar a treinar e continuar com a vida normal. De qualquer forma, a terapia afetou a força e a resistência do corpo e, antes da doença, eu não estava acostumado a tais circunstâncias, agora estou um pouco perdido com o treinamento.

Embora eu não tenha perdido muito poder e possa levantar quase os mesmos pesos de antes, a resistência está muito baixa no momento e eu apreciaria se alguém pudesse sugerir que tipo de treinamento com pesos (é melhor começar com pesos e pesos mais baixos) fazer mais repetições, é bom treinar todos os dias ...) e correr (devo manter um ritmo cardíaco constante ou é melhor fazer intervalos, é melhor correr longas distâncias ou é melhor correr distâncias mais curtas a altas freqüência cardíaca ...) seria adequado para voltar à forma e recuperar a resistência nessa situação.

Obrigado!

Vou tentar responder sua pergunta com minhas próprias experiências.

Eu costumava fumar muito, quase um maço de cigarros diariamente. Eu ainda tinha uma quantidade razoável de força e sou uma pessoa magra por natureza.

Em algum momento, decidi trabalhar minha resistência, minha resistência. Corri na esteira ao lado de uma mulher com sobrepeso e não consegui correr mais de cinco minutos sem ofegar . Meu coração estava batendo tão forte que me deixou tonta. Isso me fez perceber - com 24 anos na época - que era hora de mudar minha vida drasticamente.

Como eu consegui isso?

Construa gradualmente e seja determinado. A conquista mental foi - para mim - muito maior do que a física, pois você precisa se esforçar ainda mais, mesmo que doa, queima nos pulmões.

Comecei a andar de bicicleta ergométrica, pois a corrida era muito intensa no começo. Eu não andava diariamente, mas sim todos os dias, pois queria permitir que meu corpo e músculos em recuperação lenta se recuperassem completamente antes do próximo treino.

Depois de dois meses, comecei a correr na esteira, fazendo intervalos. Dessa forma, eu poderia aumentar minha resistência cada vez mais, enquanto me dava tempo para me recuperar. Eu segui este esquema:

• 3 minutos de caminhada (o aquecimento evita cãibras nos bezerros)
• 2 minutos de jogging
• 1 minuto de caminhada
• 6 minutos de jogging
• 1 minuto de caminhada
• 10 minutos de jogging
• esfriar

Com o passar das semanas e meses, aumentei a velocidade e corri por períodos mais longos antes de diminuir o ritmo da velocidade de caminhada. Eu sempre mantive esse intervalo principal, pois permitia que minha recuperação melhorasse. Eu acho que é importante forçar seus limites, mas não exagere, pois isso fará mais mal do que bem.

Parei de fumar por mais de 8 meses e agora consigo correr 45 minutos, em média, 12 km / h. Eu suo muito, mas estou recuperada dez minutos depois do descanso. Essa melhoria me fez determinado a ficar longe do cigarro e viver uma vida saudável.

Em circunstâncias normais, sugiro treinamento intervalado. Se você usar o Google "relaxe até 5k" ou "relaxe até 10k", encontrará vários exemplos de exercícios ao longo de um ou dois meses, projetados para que uma pessoa sedentária trabalhe gradualmente até obter a resistência necessária para uma corrida de 5k ou 10k.

Vi pelo menos um estudo que mostrou que a resistência é específica para exercícios específicos. O que quero dizer é que, se você correr para aumentar sua resistência, terá melhor resistência para correr, mas não necessariamente para remar, nadar ou até andar de bicicleta. Claro, há algum crossover, especialmente no início. Quando você inicia o treinamento de resistência, grande parte de seus ganhos advém da melhora da função pulmonar e cardíaca. Em pouco tempo, porém, a resistência adicional vem da capacidade aprimorada dos músculos locais de processar O2 e calorias para gerar energia (se você puder encontrar uma cópia do "VO2 Max" do Health for Life, é uma boa leitura sobre esse assunto). Como você usa músculos diferentes para exercícios diferentes, isso causa melhorias específicas da atividade que eu mencionei.

O que isto significa? Bem, se você deseja melhorar sua resistência ao levantar peso, pode usar um regime que efetivamente transforme seu levantamento em treinamento intervalado. Mantenha um ritmo acelerado na academia, o que pode significar pesos mais leves. Por variedade (e para chocar seus músculos), eu ocasionalmente misturava um treino pesado.

IMPORTANTE: Este seria o meu conselho em circunstâncias normais. Por favor, execute isso antes pelo seu médico. Às vezes, quando um paciente pergunta ao médico se ele pode começar a se exercitar novamente após um problema de saúde grave, o médico não considera a extensão / tipo / intensidade que a pessoa fará. Isso não é uma crítica aos médicos, mas todos estão bem ocupados. Espero que eles pensem em perguntar: "Que tipo de exercício", mas isso pode ser esquecido e eles podem simplesmente assumir: "Ele só estará fazendo jogging leve de vez em quando".

Agora, depois de mais de 6 meses, posso compartilhar os resultados e a maneira como consegui recuperar a resistência até agora.

Abaixo está a tabela de estatísticas mensais dos últimos meses:

month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km,    5:38
dec 11, 86.5 km,    5:45
nov 11, 43.6 km,    5:47
oct 11, 50.7 km,    5:45
sep 11, 29.4 km,    5:10
aug 11, 10.0 km,    6:00
jul 11, 35.9 km,    6:11
jun 11, 78.0 km,    6:40
may 11, 35.5 km,    7:34

Além de correr, joguei tênis no verão, é por isso que as distâncias de julho, setembro e agosto são muito mais curtas. De qualquer forma, enquanto corria, mantive o pulso entre 165 e 175. Quando foi acima de 175, diminuí a velocidade e caminhei até chegar a 165 e depois comecei a correr novamente. No início, havia muitos períodos de caminhada, enquanto agora eu posso executar todo o treinamento sem períodos de caminhada no meio.

Foi assim que eu treinei e como melhorei. Não sei se foi o melhor caminho, mas estou satisfeito com os resultados.