Posso fazer "Couch to 5k" duas vezes por semana em vez de três vezes?

Atualmente, estou tentando fazer o programa de treinamento com pesos Stronglifts 5x5 e o programa Couch to 5k running ao mesmo tempo. Estou achando difícil encontrar tempo para ambos, especialmente com descanso adequado. Minha experiência diz que, se malhar todos os dias, ou perto dele, meu sistema imunológico sofre e fico doente dentro de duas semanas.

Os programas Stronglifts e Couch to 5k prescrevem 3 exercícios por semana. Eu gostaria de mudar isso para 3 dias de telefonistas, 2 dias de sofá para 5k e 2 dias sem fazer nada. Sei teoricamente que poderia correr e levantar pesos no mesmo dia, mas não achei isso prático.

Minha pergunta é: Posso fazer o Couch to 5k (ou qualquer outro programa em execução) 2 dias por semana e ainda assim obter bons resultados? Qual é a frequência mínima de execução para alcançar os resultados desejados? Obviamente, o progresso seria mais lento, mas eu ainda chegaria lá?

running exercise-frequency couchto5k

— Joshua Carmody
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Como você definiria "bons resultados"? Você está apenas atirando para percorrer 5,1 milhas ou deseja fazê-lo em um determinado período de tempo, etc?

— Ryan Miller

Até que ponto você está no sofá até 5K?

— Ryan Miller

@ Ryan Miller Um ... Dia 4. :-P Sim, não muito longe. Eu costumava correr muito longe, mas era bastante sedentário durante o inverno devido a doenças e outros fatores, então comecei recentemente desde o início. Eu diria que meu objetivo duplo é conseguir percorrer 1,6 km em 8 minutos e também percorrer 5 km em 30 minutos, não durante a mesma sessão.

— Joshua Carmody

@ Ryan Miller - Para o treinamento com pesos, busco agachamento de 270 libras, levantamento terra de 300 libras, supino de 200 libras, supino de 180 libras, linha de barra de 180 libras, supino de 120 libras por 5 séries de 5 repetições cada. Prazo: até o final do ano. Reiniciei o Stronglifts em 1º de fevereiro e fiz bons progressos. Agachou-se apenas 227 libras por 5x5 ontem.

— 21411 Joshua Carmody

Pela minha experiência, o C25K é um programa ridiculamente lento para executar treinamentos para quase todos. É um bom programa para algo como o maior perdedor, onde um indivíduo literalmente nunca se exercitou em sua vida, mas, caso contrário, você poderá se esforçar muito mais. Quanto ao levantamento no mesmo dia, eu levantaria pela manhã e correria à tarde, para que você não comprometa seus elevadores e tenha tempo suficiente para se recuperar.

— crasic

Respostas:

Você está certo, ainda deve obter resultados, embora mais lento.

No entanto, você pode considerar levantar duas vezes e executar três vezes por semana, e não o contrário. Dada a intensidade suficiente (e o descanso adequado), é fácil ver progresso com o levantamento em apenas duas sessões por semana.

Ou você pode alternar entre blocos com foco no levantamento (3xlift 2xrun) e foco na corrida (3xrun 2xlift). 2-4 semanas seria uma boa duração para esse bloco.

— Waquo
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Eu acho que alternar seria uma ótima solução, porque você descansa um pouco mais em ambos os grupos musculares e recebe treinamento suficiente na semana 3x para ganhar alguma coisa.

— Ivo Flipse

Eu acho que você poderia fazer um programa em execução composto por 2 execuções por semana e ainda alcançar "bons resultados".

Uma corrida deve se concentrar em um esforço menor e mais rápido, após uma agradável caminhada de aquecimento. E a outra corrida deve se concentrar em um esforço mais longo e mais lento após um bom aquecimento rápido. A corrida mais curta deve estar mais próxima da sua meta de ritmo de 5K. O esforço mais longo pode ser até 3:00 / milha mais lento que seu objetivo de 5k.

Certifique-se de fazer uma caminhada rápida e agradável de 10 minutos antes de executar e uma boa sessão de relaxamento depois. Além disso, não aumente sua milhagem / tempo / esforço em mais de 10% por semana.

— Ryan Miller
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