Um exercício sem equipamento para tríceps / peito sem pressão no pulso

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Estou procurando exercícios para construir a parte superior do corpo, em particular o peito e o tríceps, que eu posso fazer basicamente em qualquer lugar (quando não tenho equipamentos / pesos disponíveis). Eu já fiz muitas variações de flexões para esse fim antes, mas tenho problemas com meus pulsos e as flexões exercem muita pressão sobre elas. Estou procurando alternativas que não sobrecarreguem meus pulsos.

Note, é principalmente pressão ao longo do eixo do braço, causando-me problemas. Força na direção perpendicular geralmente é boa. Não preciso de carga zero nos pulsos, qualquer coisa com carga reduzida seria apreciada.

strength-training

— edA-qa mort-ora-y
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Parece que o problema ocorre quando você tem um pulso dobrado para trás, com uma carga em cima dele?

— Alec

Essa é a pior posição, mas pulsos retos com carga também são um problema (ou seja, fazer flexões com punhos é apenas um pouco melhor).

— edA-qa mort-ora-y

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Bem, é difícil sabermos se o problema é uma lesão ou se é uma fraqueza. Nesse último caso, provavelmente você pode treinar para sair dela.

— Alec

@speedyGonzales, esses atingem as costas e o bíceps. OP está à procura de peito e tríceps

— Berin Loritsch

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@ edA-qamort-ora-y Você já tentou fazer mergulhos no peito / tríceps, flexões de flexão de tigre no chão , extensão de tríceps com peso corporal em um bar ?

— Aizul

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Use seu corpo (ou de outra pessoa)

É aqui que um amigo é ótimo. Faça com que eles forneçam resistência agarrando seus antebraços. Pode demorar algum tempo, mas você terá uma boa posição. Você pode fazer isso para praticamente qualquer exercício com peso livre. Cachos? Feito. Supino? Feito. Flys? Feito, feito, feito. O melhor é que, com um pouco de ajuste, seu parceiro também pode transformá-lo em exercício, especialmente se for um pouco mais fraco que você.

Mas Jim, sou sexy demais para minha camisa, muito menos amigos

Eu sei, eu entendo. Se todos os seus amigos se sentirem intimidados pelo seu físico apolino, você pode usar uma tira de exercício ao redor da coxa. Ou ao redor de um poste, poste de luz, pedra enorme, o que não vai quebrar em você.

Você mencionou Gravity, adorei esse filme!

Ótimo, eu posso trabalhar com isso! Se você estiver sozinho, também poderá usar este filme como inspiração para um treino: tente apenas trabalhar contra a gravidade. Por exemplo, para tríceps: levante os braços sobre a cabeça, como fazer um tríceps ... Mas, em vez de esticar, faça cachos com martelo - estou usando o termo livremente, mas Ryan ressalta nos comentários que isso é chamado " Extensão do tríceps com halteres ". Legal! Obviamente, isso não funciona muito no seu peito.

No peito, você pode deitar de costas, esticar os braços abertos e levantá-los uma polegada do chão. E então ... bem, você poderia apenas segurá-los lá. Eu nem estou brincando, apenas segure-os onde cada centímetro de carne em seus braços esteja a um centímetro do chão. Ative a gravidade. Quando você puder assistir o filme inteiro sem levantar ou soltar, terá ... ... bem, provavelmente pecs de aparência realmente estranha, se formos honestos. Você pode tentar trabalhar apenas uma amplitude de movimento estreita. Tal como--

Eu gosto de Michael Bay

- Legal, uau, isso é uma interjeição apropriada. Vamos adaptar esse treino de gravidade: Levante os braços um centímetro do chão e mova-os por, digamos, 30 graus de movimento; o arco é o mesmo que se você estivesse juntando as duas palmas na frente do peito, exatamente como voar ... mas apenas 30 graus (ou 16 graus ou 6 polegadas, ou o que o inspira). Depois de pegar o jeito, mova seus braços contra a gravidade com velocidade explosiva - mas quando você os abaixar, abaixe-os lentamente. Estamos falando, digamos, de 10 segundos para descer por esses 30 graus (ou 16 graus ou 6 polegadas ou qualquer outra coisa). NÃO deixe seus braços tocarem o chão.

Isso é incrível, mas eu me inspirei para trabalhar assistindo Road Warrior

Se você quer um tema pós-apocalíptico para o seu treino, entre! Faça repetições altas com sua espingarda (descarregada, limpa corretamente, etc.) como carga para, digamos, supino ou enrolamentos reversos, ou eu não me importo, novamente qualquer coisa que você use pesos livres. Um rifle vai estar entre 5 e 10 libras. Ou, se você estiver preso na Califórnia, aceite minhas desculpas e use sua mochila diária (ou apenas sua bolsa médica, dependendo de como você faz as malas). Ou apenas um galão de água, cerca de 8,34 libras. Aqui está o PDF do Exército FM 21-20, Treinamento de condicionamento físico. Há muitas coisas boas aqui, eu gosto de Rifle Drills, encontradas na página 8-11. Examinar isso também me lembrou que o exercício apenas com água também fornece uma boa resistência.

E quanto a leigos?

Você quer dizer quem vai processar? OK, aqui é obrigatório: não sou instrutor de condicionamento físico, acabei de liderar o PT militar para pessoas feridas. Sem treinamento. Fui designado para o serviço porque também estava ferido e em recuperação, e tinha o bom senso que Deus deu um tijolo ... não porque sou treinado. Então pare se algo machuca. Converse com um treinador de verdade antes de começar essas coisas. etc etc. Se não o fizer, estará levando sua saúde para suas próprias mãos. Obviamente.

OU você quer dizer os advogados da academia que dizem que você só pode se exercitar em lycra, com barras de aço, usando máquinas com polias e placas, e apenas da maneira que as pessoas decidiram que são normais? porque estrague esses caras. Você veio a um site para obter conselhos, então provavelmente está pronto para considerar o não-ortodoxo.

— Nanban Jim
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Físico apolino? Rifle como carga? E cachos de martelo no peito? O que? Isso não faz sentido #

— 22715 Ryan

Apolo - relativo ao Apolo. Eu ouvi isso usado por décadas para se referir a um excelente físico. Pode ter sido apenas um coloquialismo local, mas eu me lembro de algum tipo de filme clássico. Rifle como uma carga, sim, nem todo mundo mora na Califórnia, mas vou adicionar uma edição para eles, boa sugestão! Os cachos de martelo não são para o peito, eles consideram a parte do tríceps da pergunta, tente a sugestão e você sentirá isso no seu tríceps.

— Nanban Jim

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Não, eles não fazem nada. Eles trabalham bíceps. Não há absolutamente nada sobre uma rosca de martelo que trabalhe no tríceps ou no peito.

— Ryan

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Com base na sua descrição, acho que você quer dizer Dumbbell Tricep Extension. O que não é nada como um Hammer Curl. E então eu mencionaria que requer um peso para ser eficaz.

— 22715 Ryan

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Coisas engenhosas, comecei a chamar esse exercício de tórax de "palmas da gravidade"

— Cel

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Posso sugerir que a prancha aguente? Trabalha todo o seu peito, costas, abdominais e delta. Isso permite mais pressão nos cotovelos do que nos pulsos. Além disso, quando estiver na posição de prancha, suponho que você possa se abaixar para cima e para baixo como um substituto para flexões regulares?

..No isso não acontecer

— Ryan

Funciona minha, boa chamada!

— perfil completo de Nanban Jim

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Você pode fazer flexões nas alças e ver se está tudo bem com seu pulso.

Além disso, você pode tentar diminuir o peso corporal no início e depois tentar adicionar um pouco de peso.

Também para o tríceps, você pode fazer trituradores de caveiras pesquisando no YouTube se não souber o exercício.

Suponho que você não queira que eu recomende exercícios que incluem levantamento de peso, portanto essas três são minhas dicas.

— Spyros
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Sei que você não disse nenhum equipamento, mas uma banda de resistência é tão barata que acho que poderia constituir praticamente nenhum equipamento.

Com isso, você pode realizar muitos exercícios tríceps, como pulldowns e empurrões.

Para o tórax, você pode fazer um supino rotatório ou com duas bandas, um cruzamento regular de cabos. Apertos de placa também podem ser feitos se você tiver uma pequena placa de peso ou algo entre 10 e 30 kg. você pode fazer um sanduíche com as duas mãos.

— Frank
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