Carboidratos pós-treino

O conselho geral é que, após o treinamento de resistência, você consuma muitos carboidratos simples para aumentar seu nível de insulina e, assim, ajudar a obter nutrientes para os músculos (e a reabastecer as reservas de glicogênio).

No entanto, a insulina também é responsável por armazenar o excesso de calorias como gordura corporal, o que é claramente uma coisa ruim e deve ser evitada o máximo possível, mesmo quando você está aumentando. Pesquisas recentes também indicam que você não precisa disparar seu nível de insulina, pois não oferece nenhum benefício extra; portanto, um alimento com baixo IG com proteínas (por exemplo, shake de soro de leite e algumas frutas) também deve fazer o trabalho.
Ex .: Pesquisa de Alan Aragon

Então qual é a verdade? Devemos pular carboidratos simples após o treino?

— ldx
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Respostas:

Carboidratos pós treino são uma coisa boa. Se você se esforçou, esgotou todas as suas reservas rápidas e precisa reabastecê-las. No entanto, carboidratos simples (como uma barra de chocolate, açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, etc) nunca são uma boa idéia, a menos que você seja perigosamente hipoglicêmico - uma condição com a qual os diabéticos precisam lidar ocasionalmente. Os carboidratos processados farão com que seu corpo fique hiper por um tempo e depois caia muito depois.

Existem vários estudos que mostram que a proteína pós-treino ajuda na recuperação . No entanto, existem também vários conflitos por aí também.

Dito isto, uma combinação de proteínas e carboidratos complexos depois que você se exercita com uma refeição real parece ter todos os benefícios dos carboidratos e da proteína sem o colapso posterior.

— Berin Loritsch
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+1. Muitas vezes também ouvi o conselho: se você realmente deve comer doces, faça-o após o treino. Não porque é bom, mas porque neste momento causa menos danos.

— Daniel Rikowski

Estou tentando descobrir se os carboidratos simples são realmente melhores para a construção muscular (através da criação de um ambiente anabólico), como a maioria dos fisiculturistas defende, ou se devo preferir carboidratos complexos, como aveia, algumas frutas, antes de consumir carboidratos lentos antes o treino ou apenas pular os carboidratos PWO se eu estiver cortando. Portanto, o objetivo é iniciar a construção muscular (ou pelo menos músculos livres) PWO, sem ganhar gordura com carboidratos simples.

— Ldx 7/07

A menos que você tenha um estudo revisado por pares que comprove isso, eu desconfiaria de tais alegações. Sinceramente, acho que não há atalhos. Quanto a não ganhar gordura, contanto que a carga glicêmica seja baixa o suficiente (ou seja, quantidade vezes GI como porcentagem), você deve estar bem. Se você deseja um GL total inferior a 90 no dia, tudo ficará bem. O problema é encontrar as informações gastrointestinais dos alimentos, pois isso é muito difícil de testar e não há correlações fáceis entre ingredientes e GI.

— Berin Loritsch 07/07

Eu encontrei alguns artigos e parece que pesquisas recentes sugerem que a ingestão de carboidratos PWO pode não ser (como) benéfica, como assumido pela maioria dos fisiculturistas: musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-productive . Também abandonei dois carboidratos quando comecei a cortar e parece que não estou sozinho.

— Ldx 07/07

Quanto carboidratos são bons ou ruins após o treino?

— 31711 Chris Pietschmann

Queime açúcar, substitua açúcar.

A maior parte do combustível que você estará queimando para o treino de resistência será glicogênio (= açúcar armazenado).

O glicogênio muscular (glicose = dextrose) será uma grande parte (digamos 100 g de uma sessão intensa), enquanto o glicogênio hepático (frutose) compreenderá talvez 1/5 disso.

Uma refeição PWO ideal deve ser facilmente digerida / dividida e pronta para chegar aonde precisa.

Isso significa que não há fibra. sem gorduras. A proteína de soro de leite é melhor aqui. E açúcares simples - principalmente dextrose (próxima melhor coisa: amidos) e um pouco de frutose (banana).

Uma boa recomendação aqui é açúcares 2: 1 para proteínas. Então diga 50 g de dextrose / frutose, 25 soro de leite.

Sem entrar em muita ciência aqui, seu corpo está preparado para substituir o que você gastou após um treino. As células são muito permeáveis / sensíveis e é necessário apenas um pouco de insulina para introduzir os aminoácidos e açúcares. Depois de um treino é o momento mais difícil para "engordar".

Se você decidir renunciar aos carboidratos pós-wo - você 1) ficará dolorido por um longo período de tempo (o glicogênio esgotado não se sentirá muito bem) e 2) Seu próximo treino será prejudicado (porque as reservas de combustível estarão muito baixas) .

— LEVI
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