Reabastecimento durante uma corrida?

Cheguei a um ponto em que minhas corridas de treinamento são longas o suficiente (2 a 3 horas) e suficientemente longe (15+ milhas) que preciso levar a bordo alguma energia adicional na forma de géis e / ou bebidas esportivas, a fim de complete-os.
Existe alguma taxa ou consumo documentado ou reconhecido ou diretrizes sobre como isso deve idealmente ser feito para obter o máximo de benefícios?
Devem ser tomadas em intervalos regulares durante a corrida ou atrasadas para a segunda metade da corrida?
Eu aprecio isso vai variar dependendo do esforço e aptidão; Eu estou usando atualmente um par de géis e uma garrafa de bebida de esporte para me adquirir por um 19.5 milhas três e uma corrida de quarto de hora embora os últimos 3 ou 4 milhas ainda sejam uma real luta.

O conselho padrão é:

• uma boa refeição 3 horas antes da corrida / treino
• reabastecer (como um gel pequeno + água) 20 minutos antes de começar
• começar a abastecer 15 minutos depois de começar
• hidratar a cada 15-20 minutos
• usar barras / gel / bebidas a cada 10 a 30 minutos

Outra coisa é que você pode calcular quantas calorias você vai queimar e não se esqueça de obter tanto de seus géis / bebidas em intervalos regulares .

Geralmente você tem que tentar e ver o que funciona para você .

(Eu não sei quão bem estão todos documentados, mas eles se acostumam muito)

Seja cuidadoso

quando correr por mais de 2 horas você pode reabastecer tão pequeno mas você também pode fazer isso demais : não beba demais, não reabasteça muito; é perigoso.

este artigo diz:

• uma mistura de carboidratos, proteínas e gordura saudável 30-60 min. antes de correr
• 100-200 calorias por hora durante sua corrida (seja com pacotes de gel, lanches ou bebidas esportivas)
• reabastecer dentro de 30 minutos após a corrida com 8-12 oz de uma bebida esportiva

Eu pessoalmente acho que GU não é muito apetitoso e optaria por pacotes de mel em vez disso. Embora o mel não tenha sódio e potássio como os encontrados em pacotes de gel.

Eu encontrei um interessante estude e um artigo isso sugere treinar seu corpo para bater em suas lojas gordas.

• O estudo diz para criar uma condição em que seu corpo está acostumado a usar as reservas de gordura:

  1. Treine no topo da sua zona de queima de gordura (corra sem ficar anaeróbico)
  2. Aumentar o limiar de lactato

  Conclui que "antes de uma longa corrida ou corrida, você terá mais resistência e terá melhor desempenho se consumir uma refeição contendo carboidratos duas a três horas antes. No início da manhã, os estoques de glicogênio no fígado, que fornecem glicose no sangue, O cérebro e o sistema nervoso dependem de glicose no sangue para obter energia Se você começar uma maratona sem reabastecer esses estoques, você ficará louco O intervalo de tempo de duas horas é suficiente para reduzir os níveis de glicose ao normal e restaurar o metabolismo da gordura "

• o artigo menciona uma bebida "superstáquica" UCAN você pode tentar ver se não desgasta seu estômago