A fórmula de n conjuntos e m de repetições

Quando eu era mais jovem, eu sempre recebia um plano de treinamento onde eu tinha que fazer, digamos, por exemplo, 3x8 supino. Além disso, outra regra era que se eu pudesse fazer isso apenas com 70kg, eu não conseguiria treinar 75kg 3x6 para eventualmente fazer 3x8 supino com 75kg.

Eu nunca consegui obter nenhum resultado disso. No exemplo acima, ficaria preso a 70kg 3x8 supino por meses, e depois desistiria porque não estava fazendo nenhum progresso.

Com outros pesos pesados, como pull ups, o conselho é bem diferente; Se você não pode fazer um, faça a metade. Nesse caso, consegui progredir. Agora posso fazer cinco pull ups.

Isso me faz suspeitar que deveria ter conseguido aumentar o peso. Toda vez que eu progredi, fui quando ignorei o "levantar tanto peso quanto você pode levantar nxm vezes".

A maioria dos planos de treinamento on-line também envolve fazer um exercício nxm vezes. A pergunta que tenho é, como você faz progresso? Você deveria levantar x quilos até que você possa levantar x + y quilos o mesmo número de vezes que você poderia levantar x quilos anteriormente?

Eu não sei de onde você tirou que você não deve aumentar o peso se você não pode fazê-lo, isso simplesmente não é verdade.

Você precisa conseguir alguma forma de sobrecarga progressiva . A ideia de sobrecarga progressiva é tentar um pouco mais a cada vez. Se você mantiver o mesmo peso na mesma intensidade, seu corpo se adaptará a ele e você não verá nenhuma melhora. Nem mais nem menos.

Muitos programas testados e verdadeiros incorporam esse princípio em sua programação. Por exemplo: Stronglifts, Starting Strength, Wendler 5/3/1, Sheiko, programas de Johnny Candito, etc.

Normalmente, um programa já instrui sobre o aumento do peso se você puder realizar o exercício conforme indicado. Por exemplo, no caso de Stronglifts, você aumenta o peso em 2,5 kg na próxima vez que fizer isso, se conseguir um determinado peso 5 x 5.

Se o seu programa não incorpora sobrecarga progressiva de alguma forma ou de outra, é um programa ruim e você precisará introduzir uma sobrecarga progressiva. Portanto, no seu exemplo, se você pode fazer 70 kg em 3 séries e 8 repetições, tente fazer 3 x 8 a 72,5 kg na próxima vez que fizer isso. Se você falhar na repetição 6, tudo bem, tente novamente os 2 exercícios seguintes. Você deve ser capaz de realizá-lo nos seguintes exercícios. Se você não puder, simplesmente abaixe o peso e aumente lentamente novamente.

Espero que isso te responda a questionar um pouco.

Fazer "progresso" é algo muito individual. E, ao contrário do que alguns neste site querem que você acredite, não existe uma metodologia de treinamento “mágica” para gerar ganhos / progresso. Pelo contrário, é o resultado de sinergia entre treinamento ideal, nutrição, recuperação e genética. Se um aspecto do seu treinamento é deficiente, isso afetará os outros.

Com o acima em mente, eu sugiro que você dê um passo para trás e comece com a auto-inspeção. Tente determinar o que, se alguma coisa, está te impedindo. Para esse fim, você deve considerar registrar suas sessões de treinamento e nutrição. É um pouco difícil corrigir um problema se você não souber a causa.

Por fim, por mais superficial que isso pareça, eu comparo o treinamento ao mercado de ações. A maioria de nós quer ganhos de curto prazo quando, de fato, os ganhos reais vêm no longo prazo. O mesmo vale para um estilo de vida de fitness. Esperar ganhos rápidos é algo realista, a menos que você seja geneticamente dotado. Ganhar ganhos / progresso requer muito trabalho, dedicação e comprometimento de longo prazo. Descubra o que funciona para você e ficar com ela.

Eu acredito que o cálculo que você está procurando tem mais a ver com 1RM - 1 Máximo de repetição em um determinado elevador. Você 1RM será o caminho para medir sua progressão de força e decidir quanto aumentar seu peso. Isso pode ser desnecessário, mas nunca tente encontrar seu 1RM sem um ponto. Veja isso artigo para sugestões sobre como calcular seu 1RM. E este para mais teoria matemática sobre os coeficientes.

A fim de construir massa, você precisa estar levantando com um peso maior e definido para reduzir a taxa de repetição. Para body building isso normalmente isso significa levantar pesos que estão em torno de 85% -95% de sua 1RM com muitos conjuntos descansando em torno de 2-3 min entre cada conjunto e segmentação em torno de um máximo de 6 repetições (Veja a ilustração da tabela) em cada conjunto . A proporção de conjuntos / repetições pode variar dependendo dos seus objetivos específicos. Este é o extremo da filosofia do exercício de construção de massa / massa.

À medida que a massa muscular aumenta, o seu 1RM aumenta e você também ajusta a sua resistência ao levantamento de peso usando a mesma fórmula. Você pode ajustar a porcentagem se não quiser fazer um programa de treinamento de força nos níveis extremos. Na verdade, se você é inexperiente, seria aconselhável trabalhar mais devagar até poder controlar o movimento com segurança. Na maioria das vezes este tipo de treino exigirá um parceiro de levantamento para identificar você AKA salvar você de se matar, literalmente.

Para mais informações, veja:
http://www.jtsstrength.com/articles/2014/09/15/percentage-based-programs-revisited/
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=MassGainPrograms
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek11.htm
https://www.inetsolutions.com.au/workhab/help/Equations.htm

Tenha em mente se você está prestes a iniciar um programa de treinamento de força que descanso e nutrição são fatores muito importantes. Você vai querer pesquisar isso de você já não tem.

Para crédito de ilustração de tabela: veja este link.