"Tonificado" basicamente significa menor gordura corporal com mais musculatura .
O treinamento de força (levantamento de peso) é a maneira mais eficaz de construir músculos. Dieta é o aspecto mais importante para reduzir a gordura corporal (comer menos do que você está gastando), e treinamento de força vai ser mais eficaz do que o cardio para perda de gordura .
Especificamente para responder sua pergunta:
O que precisamos fazer - os mesmos exercícios mais concentração no tríceps e também exercícios no chão concentrados em glúteos e coxas, usar pesos ou simplesmente continuar o que estamos fazendo?
Um bom programa de treinamento de força fará com que o trabalho seja feito muito mais rápido e proporcionará inúmeros outros benefícios medicamente documentados. O cardio de baixo impacto é ótimo, mas não aumenta a densidade óssea, como o treinamento de maior impacto ou o treinamento de força.
De um estudo de 1999 :
Nos últimos 10 anos, quase duas dúzias de estudos transversais e longitudinais mostraram uma relação direta e positiva entre os efeitos do treinamento de resistência e a densidade óssea. ... Treinamento de resistência de alta intensidade, em contraste com abordagens farmacológicas e nutricionais tradicionais para melhorar a saúde óssea em adultos mais velhos, tem o benefício adicional de influenciar múltiplos fatores de risco para osteoporose, incluindo melhor força e equilíbrio e aumento de massa muscular.
Juntamente com uma boa dieta (comer menos do que você está usando), se você gosta de Zumba e outras aeróbicas de baixo impacto, você pode ficar "tonificado". Mas levará mais tempo e não produzirá os mesmos resultados que o treinamento de força.
Eu recomendaria:
Disque sua dieta. Use algo como myfitnesspal.com para acompanhar todas as calorias por uma semana ou duas, apenas para entender o quanto você está colocando em seu corpo. Da mesma forma, use um estimador de calorias para determinar quanto você deve comer do que. Isso lhe dá boas informações concretas sobre como comer, o que é demais e o que não é suficiente.
Compre Força inicial e siga os exercícios A / B próximos ao final do livro. Tente fazer 2 ou 3 treinos por semana.
Continue fazendo seu Zumba e qualquer outra atividade aeróbica que você goste.
Essa seria uma situação muito ideal. Você vai ter médicos e pessoas de alto desempenho em seu plano, e você vai acelerar todos os seus objetivos. Além disso, você estará fazendo alguns grandes balanços para a saúde a longo prazo. Um plano como esse terá impactos positivos em décadas no futuro.