Qual é a chave para evitar lesões ao se agachar com o peso corporal?

Depois de ver as sugestões sobre esporte / exercício que são menos estressantes ou até boas para os joelhos, escolhi agachar-me. A partir das sugestões, isso pode ser feito com o mínimo de espaço e equipamentos em minha casa, o que também é uma vantagem. Especialmente, eu tentava me agachar com meu próprio peso corporal, para não pressionar mais os joelhos. (De qualquer forma, eu não tenho um barbell.)

Mas Ryan Miller afirmou que "se você decidir fazer agachamentos, verifique se os joelhos não avançam mais do que os dedos dos pés na parte inferior do agachamento".

Tentei imitar o agachamento de alguns vídeos, mas, ao descer, só consigo manter os joelhos logo acima dos dedos dos pés, está tudo bem? Os joelhos tendem a avançar, mas posso mantê-los afastados, concentrando-me e movendo-me para baixo na minha bunda.

Existe algum ponto chave para evitar lesões e facilitar o agachamento?

Eu recomendo a leitura deste artigo sobre o " agachamento no terceiro mundo ". As diretrizes gerais sobre posição etc. são boas. Essencialmente, ele ajudará você a obter a flexibilidade necessária para realizar qualquer tipo de agachamento em segurança.

Agora, tudo bem se os joelhos avançarem um pouco . Aceitável é de até uma polegada na frente dos dedos dos pés. Quando você tem um haltere nas costas (supondo que você acabe fazendo isso), a idéia é que o haltere seja posicionado de forma que fique acima do meio do pé. A única maneira de fazer isso corretamente é fazer com que os joelhos subam uma polegada na frente dos dedos dos pés.

Você deseja quebrar o paralelo com o agachamento com peso corporal (ou qualquer outro tipo de agachamento). Paralelo é definido como quando o vinco dos quadris quebra o plano da parte superior do joelho. Em resumo, é quando a parte superior da perna está paralela ao chão, não a parte inferior. Isso melhorará sua flexibilidade, além de usar mais sua cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, etc.) e menos joelhos para elevar as costas. De fato, se você está sentindo isso de joelhos, provavelmente está mudando seu peso muito para a frente.

Mark Rippetoe tem um vídeo em que ele está dando instruções em sala de aula para o agachamento. É importante prestar atenção se você planeja usar uma barra ou não é o diagrama no quadro branco e a posição do corpo durante o agachamento.

O conselho para não deixar os joelhos seguirem os dedos dos pés é, quando eu o ouvi, especificamente para agachamentos pesados. Em agachamentos "aéreos" descarregados, onde você não tem um barbell ou implemento similar envolvido, acho que é bom deixar seus joelhos seguirem os dedos dos pés.

O agachamento aéreo é bastante seguro se você evitar movimentos balísticos. Você pode se mover rápido, mas não jogue seu corpo; fique no controle. Não bata nas panturrilhas na parte inferior. Não deixe seus joelhos dobrarem para dentro. Levante-se o mais reto possível.