Preciso de ajuda para fazer um plano de dieta / refeição para [o Exercício] perder peso. O que eu faço?

Tenho objetivos gerais de condicionamento físico: menor frequência cardíaca em repouso, baixa porcentagem de gordura corporal, bom IMC, pele saudável etc. Como planejar minha dieta para alcançar isso quando combinada com meu regime geral de exercícios físicos de cardio + levantamento de peso + esporte (3 vezes por semana) ?

diet meal-plan

— Gunge
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Você pode adicionar algum contexto para explicar especificamente como sua pergunta se relacionaria com o seu programa de exercícios? Sua pergunta é um tanto vaga.

— Rrirower #

Talvez um para discussão na meta, talvez, mas o princípio dessa pergunta auto-respondida foi abordar o grande número de perguntas que recebemos sobre "o que devo comer pelo objetivo X?". Desde que haja aprovação geral ou uma resposta melhor apresentada, essa poderia ser a pergunta para pendurar as duplicatas?

— Gunge 16/05

Acho que sua pergunta / resposta é mais apropriada para uma seção de Perguntas frequentes, se houver uma disponível.

— Rrirower #

Concordou com rrirower. Tudo bem, mas isso é muito vago para mim. Existem algumas diferenças grandes, dependendo da proporção de cada atividade e tipo de esporte.

— JohnP

Com vistas à melhoria, isso poderia ser reformulado como "Quero um plano de dieta para me ajudar a perder peso". Sinto que minha resposta seria mais aplicável nessa situação.

— Gunge 17/05

O melhor plano de refeições será sempre o que você criar. É importante que você tome posse do seu planejamento de refeições - será mais fácil aderir e responsabilizar-se se não puder abdicar da responsabilidade de outra pessoa fazer suas escolhas alimentares para você. A consistência é a parte mais importante para obter resultados ao mudar sua dieta, e quanto mais fácil você for consistente, melhor.

Um dos fatores mais importantes para manter as mudanças na dieta é que elas não são muito drásticas. Essa é outra razão pela qual é importante que você crie seu próprio plano de refeições - ninguém sabe quais alimentos você gosta mais do que você. A inclusão de tantos alimentos que você já sabe que gosta é crucial para promover a adesão.

Um processo simples e direto para criar um plano de refeições pode ser algo assim:

Calcule suas necessidades aproximadas de calorias e macronutrientes .
Faça uma lista de alimentos e receitas que você já sabe que gosta. Use o Google ou r / Fitmeals do reddit para encontrar idéias adicionais.
Use recursos como MyFitnessPal e rótulos nutricionais na mercearia para calcular o conteúdo nutricional dos alimentos da Etapa 2. Se você estiver tentando fazer isso dentro do orçamento, esse também é um bom momento para calcular o custo de cada alimento.
Organize seus alimentos e receitas até que suas necessidades de calorias e macronutrientes da Etapa 1 sejam atendidas. Uma maneira comum de fazer isso é o método "Se ele atende às macros" ou "dieta flexível" .
Aprecie sua comida deliciosa.

Uma observação sobre como comer a mesma coisa todos os dias: essa é uma maneira muito fácil de garantir que você esteja sempre atendendo às suas necessidades de calorias e macronutrientes, no entanto, não é para todos . Algumas pessoas ficam entediadas com esse método e sua adesão pode sofrer como resultado. Sinta-se à vontade para criar vários planos de refeições diferentes para dias diferentes, que atendem às suas necessidades nutricionais.

— Gunge
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