O que devo comer imediatamente após o treino?

Esta questão difere um pouco dos outros que encontrei aqui!

Basicamente eu preciso ganhar peso, peso geral e músculos.

O que devo comer logo após terminando meu treino? Não há problema em comer carboidratos primeiro, trazer uma grande quantidade de calorias e comer algumas proteínas depois (digamos, algumas horas depois)?

Posso ganhar tanto geral e peso muscular, fazendo isso?

Vamos deixar isso claro e claro .

Primeiro de tudo você também pode evitar comer logo após um treino, se você não estiver com fome (é muito comum); apenas espere uma ou duas horas, talvez, e depois coma, a menos que você tenha um segundo treino mais tarde no mesmo dia.

Seu corpo está realmente usando a energia de refeições anteriores para reabastecer o que você usou (principalmente em termos de glicogênio) durante o treino. Isso é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício . O componente lento deste fenômeno acontece na verdade cerca de 1h depois que você treina (principalmente em altas intesidades). Seu corpo está realmente consumindo mais oxigênio do que a condição de repouso normal e confiando principalmente no tipo de energia oxidativa. Isso até que suas reservas de energia sejam reabastecidas.

E isso é crucial por uma razão: você tem que reabastecer seus níveis de energia primeiro e então começando o ciclo de adaptação em termos de síntese proteíca .

A síntese de proteínas é um processo extremamente expansivo que tende a não ocorrer quando você tem baixos níveis de energia, devido a alguns sinais moleculares.

Agora que defini isso, prosseguiremos com os conselhos nutricionais.

Antes de tudo, quero citar a revisão mais abrangente da literatura sobre o assunto (no melhor de meu conhecimento) em relação ao tópico.

Determinantes da síntese de glicogênio pós-exercício durante a recuperação em curto prazo.

Este é um artigo publicado na Sport Medicine, então não sei se você tem acesso total (se não tiver, você pode solicitar o artigo Aqui ); Vou tentar citar os destaques do artigo referente às suas perguntas:

• Cronometragem :

[...] é interessante notar que recentemente foi   mostraram que a síntese de proteínas de todo o corpo e perna,   bem como deposição de proteína líquida, é melhorado quando   nutrientes são consumidos imediatamente após o exercício   ao contrário de 3 horas depois [97] Estes dados e aqueles   de Ivy et al. [43] indicam que o tempo de postagem   ingestão de nutrientes do exercício pode afetar a taxa de mus   síntese de glicogênio, bem como a taxa de   síntese de proteínas do corpo e das pernas.   Assim, pode-se concluir que os atletas devem   consumir CHO imediatamente após o exercício extenuante   como isso pode aumentar a taxa de glicogênio muscular   armazenamento.

• Nutrientes :

Recentemente, nós investigamos   se a adição de uma proteína insulinotrópica   mistura de aminoácidos a uma quantidade maior de CHO   (1,2g / kg / h) aumentaria ainda mais o glicogênio muscular   taxas de síntese. [86] Este estudo demonstrou que quando a ingestão total de CHO é muito alta (1,2 g / kg / h),   a presença de uma mistura proteína-aminoácido faz   não aumentar ainda mais a taxa de glicogênio muscular   síntese , apesar de uma resposta de insulina muito maior .   Os resultados deste estudo, [86] e os de   outros, [17,94] sugerem que a insulina não é o limitante   fator para a síntese de glicogênio muscular quando total   A ingestão de CHO é alta (1,0 a 1,2 g / kg / h). As disponibilidades   dade de CHO pós-exercício, por outro lado, parece que   desempenham um papel mais importante quando as taxas máximas de   síntese de glicogênio muscular é necessária .

• Síntese proteíca :

Deveria ser   observou que, embora as proteínas e / ou aminoácidos inges   pode nem sempre ter um efeito sobre o glico-   síntese gen, há evidências de que aminoácido   ingestão em combinação com, [109] e sem,   CHO [110] maio aumentar synthe proteico pós-exercício   equilíbrio de proteína muscular e líquida (síntese proteíca   menos degradação de proteínas). Além disso, estudos   mostraram que um aumento nos níveis de insulina quando   as concentrações plasmáticas de aminoácidos são altas maio aumentar ainda mais o balanço proteico líquido [111,112]

• Tipo de carb :

No entanto, os dados indicam claramente alta   taxas de síntese de glicogênio durante as primeiras horas   após o exercício pode ocorrer quando um alto-GI Dieta CHO é   ingerido. (Alto índice glicêmico)

Além disso, existem vários outros fatores que o artigo cobre (mas não alinhados com o que você pede), que não vou citar aqui, mas você pode encontrar no artigo e são:

• Status de treinamento
• Horário de alimentação
• Magnitude da depleção de glicogênio muscular
• Tipo de fibras musculares
• Modo de exercício

Eu realmente aconselho você a pegar este artigo e lê-lo. Não é complicado e, na minha opinião sincera, é o melhor possível agora.

Em geral, basta comer mais calorias do que você está queimando enquanto se exercita e você perceberá que está ganhando massa muscular. Essa é a forma mais simples que você deve seguir.

O tempo de consumo de alimentos e a ordem de suas macros não importam. Apenas certifique-se de que você está fornecendo corretamente seu corpo com um excedente de nutrientes que precisa e você vai ficar bem.

Pessoalmente, eu sou um fã de frango depois do treino, então eu costumo ir para 8-12 onças depois de um treino.

Apenas depois de terminar um treino de peso, você pode comer o que quiser, não comer, lanche, o nome dele. Desde que você esteja atingindo suas taxas e metas calóricas gerais para o dia, os exercícios do tipo de força não requerem nenhuma nutrição pós-treino especial.

Onde a confusão vem é todo mundo fala sobre a "hora de ouro" para reabastecer, mas isso é realmente relevante apenas para o exercício do tipo de resistência aeróbica estendida. Estudos demonstraram uma ingestão de rácio de carboidratos para proteína de 3: 1 (tal como o leite com chocolate, que é anunciado como a bebida pós-treino perfeita), obtém os hidratos de carbono / glicogénio de volta aos músculos mais rapidamente do que outros especialmente quando consumido dentro de 10-45 minutos (ish) depois de um treino.

Coma mais calorias do que você usa e você vai engordar.

Com referência a ganhar músculo, cronometrando suas refeições: A evidência atual não parece apoiar a alegação de que o consumo imediato (≤ 1 hora) de proteínas antes e / ou após o treino aumenta significativamente as adaptações relacionadas à força ou à hipertrofia no exercício resistido.

Basta comer 5-15% acima do seu TDEE com uma divisão sensível de macronutrientes.

Uma boa refeição pós-treino é pizza. A pizza é rica em proteínas e carboidratos. A proteína será usada para recuperação e para a construção de massa, você pode precisar de proteína adicional dependendo do treino. A base da pizza é o seu carboidrato que vai colocar o "peso" que você quer colocar. Então o presunto, salsicha, calabresa, Queijo é o seu valor proteico.

Para o maior benefício você precisa despir seus músculos. Por este trabalho a um ponto em que seus músculos se sentem como se estivessem estalando, então você os construirá de volta mais fortes e maiores do que se você trabalhasse um pouco, mas não destruísse seus músculos.