Por que não pareço bem?

Eu trabalhei por cinco anos. Eu tenho 18, 5 'feminino. Eu estou em forma, rápido e forte. Eu sei que fiz muito progresso em cinco anos. Se eu observar o que eu como por uma semana, o abs aparece. No entanto, posso ver fotos de quando eu tinha 12 anos e pareço quase idêntica, além do óbvio amadurecimento na minha face, melhor postura, pernas ligeiramente mais musculosas e ombros ligeiramente mais largos. Eu ganhei cerca de 40 libras, de quando eu disse, 13, mas não pareço diferente. Eu até possuo algumas das mesmas roupas. Eu tenho hábitos alimentares e estilo de vida totalmente diferentes de quando eu tinha 12-13 anos, mas parece que nunca estive em uma sala de musculação. Meus treinos são projetados para mim e são muito bons. Por que eu nunca fui roubado? Eu quero ver aqueles músculos que eu posso sentir.

— Hollis
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Você já olhou que específico exercícios que você está fazendo, se eu fiz aulas de corrida e body-pump 3-4 vezes por semana é provável que eu ficasse mais forte e talvez ganhasse um six-pack, mas eu não vou parecer 'construído' Eu precisaria ir buscar uma barra e aumentar minha ingestão de proteína para crescer meu músculo.

— Gunge

Eu faço muito o que é semelhante ao crossfit. Eu sou um saltador longo e isto é o que parece: treino de núcleo, brocas de sprint, pesos, exercícios de lj e então freqüentemente correndo. Treinamento complexo algumas vezes por semana. Muita proteína e eu amo meus halteres.

— Hollis

Eu não tenho certeza do que você tem é uma coisa ruim? O que você quer dizer quando diz que não parece adequado? O que faz uma pessoa parecer em forma?

— PravinCG

Respostas:

Como @xCodeZone mencionou, parecer "rasgado" é essencialmente sinônimo de ter uma baixa porcentagem de gordura corporal.

Apesar do seu "trabalho por cinco anos", você ainda pode se beneficiar de o efeito novato [PDF] Se você estiver disposto a colocar músculo e gordura por alguns meses, e então ajustar sua dieta para reduzir sua gordura corporal para exibir seus músculos mais fortes e maiores.

Como você é do sexo feminino, tem menos testosterona (do que a maioria dos homens), o que aumenta a dificuldade de construir músculos; portanto, você provavelmente precisará ingerir mais proteína (pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal total).

Considere revisar seu esquema de treinamento para incluir movimentos de barra compostos (agachamento, levantamento terra, imprensa e supino), realizados para vários conjuntos de poucas repetições (por exemplo, três séries de cinco repetições; depois, cinco séries de três repetições).

— Christian Conti-Vock
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Eu faço muito oly lifts e supino. Eu sempre faço de 3 a 5 séries e nunca mais de 25 repetições. Eu como cerca de 90g de proteína e peso 130. Devo aumentar minha proteína? Meus carboidratos são bastante baixos, mas na verdade não rastreio macros ou calorias.

— Hollis

@Hollis, os elevadores olímpicos permitem expressar força (via explosividade / potência), mas não te ajuda construir força, bem como os movimentos de barra compostos "lentos" (isto é, agachamento, levantamento terra, imprensa e supino).

— Christian Conti-Vock

@Hollis, é difícil aumentar a força com tantas (25) repetições por série; isso é essencialmente "condicionamento", em vez de treinamento de força. Você precisa de treinamento de força para construir os músculos que deseja exibir. Para cada exercício, tente fazer 3 séries de 5 repetições com um peso que você possa manipular com algum esforço. No próximo treino (por exemplo, dois dias depois), adicione 2,5 libras a 10 libras, dependendo do exercício.

— Christian Conti-Vock

@Hollis, sim, você deve aumentar sua ingestão diária de proteínas para pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal total; para você, são 130g de proteína por dia. Consumir (por exemplo) whey protein facilita essa tarefa.

— Christian Conti-Vock

Eu evito whey por causa das calorias gordas, a menos que eu esteja cozinhando. Eu uso uma proteína vegana em pó a maior parte do tempo. O Whey é melhor?

— Hollis

Músculos não vêm tão facilmente. Ser rasgado significa que você tem que derramar muita gordura corporal e ganhar músculos ao mesmo tempo. Além disso, a aparência do seu corpo depende da genética até certo ponto. Existem algumas fontes que afirmam que algumas pessoas adicionaram 50 quilos de músculos em um mês. Isso não é verdade em qualquer medida. É uma armadilha de marketing. Não importa o quanto alguém tente, a tendência natural do corpo só permite que você coloque 6-10 libras de músculos por ano. Então, para ver cerca de 20 quilos de músculos que você precisa para treinar por pelo menos 2-3 anos, comer bem e também manter sua porcentagem de gordura mantida. Acima de tudo, eu diria que estar e se sentir em forma importa mais do que parecer bem, mas essa é a minha opinião.

— xCodeZone
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Eu não estou muito preocupado com isso, mas estou começando a dar muitas informações de treinamento, e criar planos de treinamento para a minha equipe de corrida, porque eu sou o líder da equipe e capitão das equipes da casa na minha escola, e os mais jovens os alunos, especialmente os meninos, acham difícil levar-me a sério porque não me parece atlético. Eu também não posso andar com o meu abdômen mostrando o tempo todo, então eu estava me perguntando se havia alguma solução lá fora. Obrigado pela ajuda!

— Hollis

Eu entendo sua preocupação, mas acho que vai levar tempo e pode haver alguma mudança no cronograma? Como tentar diferentes planos de treinamento e escolher aquele que melhor se adapte a você?

— xCodeZone