Como posso aumentar meus representantes de pull-ups?

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Faço o maior número possível de falhas?

Ou devo seguir um plano semanal ou vários conjuntos com baixas repetições?

upper-body-workout pull-ups

— Zachary
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Você pode dar uma olhada na minha resposta a uma pergunta relacionada (alguém queria treinar até 50 pullups).

— VPeric

Pensando melhor, pode ser uma boa ideia anotar seus níveis atuais de condicionamento físico. O conselho que você receberá pode ser muito diferente se você estiver indo para 5 ou 50 (como na minha resposta acima).

— VPeric

Não faz diferença, minha resposta é como deve ser feito. Não importa quantos representantes você possa ou queira fazer. Você tem que construir força absoluta o tempo todo e periodizar a resistência por duas semanas.

— DFG4 15/08/11

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@ DFG4 Claro que sim: e se eu puder fazer apenas 3 repetições? Então seu conselho absolutamente não se aplica a mim, pois sua primeira linha é "faça 3 séries de 5 repetições". O conselho que mais me faria bem é algo como "Negar" ou "Fazer 1 pull-up muitas vezes por dia, se possível". Por outro lado, se eu conseguir fazer 20 repetições, é provável que eu precise de flexões e periodizações ponderadas e que seu conselho seja sensato. De qualquer forma, tudo isso está relacionado ao material do atleta iniciante-intermediário-especialista (o corpo precisa de mais para se adaptar quanto mais você treina).

— VPeric

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Embora exista pouca discordância de que o peso deva ser adicionado depois que uma certa quantidade de repetições for alcançada (geralmente 15), na verdade, chegar lá é uma questão diferente. Uma abordagem, inicialmente popularizada por Pavel Tsatsouline (consulte este artigo para obter mais informações), é chamada "lubrificar o sulco". Pavel afirma que "especificidade + prática frequente = sucesso", ou seja, deve-se treinar "o mais rápido possível enquanto estiver o mais fresco possível". Embora isso possa ser interpretado de várias maneiras, tudo se resume a não falhar em todos os sets e fazer vários sets diariamente. Obviamente, você precisa ter uma barra de tração facilmente acessível para que isso funcione.

Eu, pessoalmente, segui essa abordagem para trabalhar desde minhas 2 flexões até ~ 12 bastante rápido - eu tinha um bar a caminho do banheiro e minha regra era pular e fazer algumas flexões toda vez que passava por ela. Claro, no começo eu trapacei, pulando mais, não descendo todo o caminho, mas melhorei bastante rápido. Mais tarde, tentei variar minha aderência e fazê-las com mais rigor. Mais importante, nunca fui completamente ao fracasso, apenas fazendo o máximo que pude enquanto me sentia "forte".

O artigo que eu vinculei acima menciona que isso pode ser aplicado a outros exercícios, embora provavelmente não seja uma boa ideia (por medo de treinar demais), embora conclua que fazê-lo com quedas possa ser uma boa combinação (o que está alinhado com meus próprios pensamentos e experiências, exceto que não tenho barras paralelas à mão, portanto não pude testá-las).

— VPeric
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Além disso, tudo está bem e elegante, se tudo o que você está fazendo é pull-ups, mas se você estiver fazendo outro treinamento extenuante (por exemplo, um programa de barra), lubrificar o sulco provavelmente não é uma boa idéia.

— VPeric 13/08/2012

Qual é o programa atual?

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@ Sancho O programa é colocar uma barra de puxar em algum lugar por onde você passa com frequência e nunca passá-la sem fazer uma ou várias puxadas. Mesmo se você puder fazer apenas um par de cada vez, poderá acumular um grande volume.

— Dave Liepmann

Parece que funcionaria!

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Bem, a melhor maneira de aumentar os representantes seria aumentar a força absoluta do que voltar para a resistência que levaria a mais repetições.

Exemplo deste método

Teste combinado da NFL

Um dos testes que eles têm os jogadores em potencial é o supino de 225 libras para o máximo de repetições possível para ver quanta força eles têm. Então, como esses caras conseguem fazer até 50 repetições com 225 libras? Primeiro eles constroem força absoluta, que é a força máxima que um atleta pode gerar. Eles têm que construir lá um máximo de repetições, de modo que 225 libras são consideradas leves que 2 a 3 semanas a partir do teste de combinação em que trabalham para transportá-lo para a resistência à força, que é o máximo de repetições.

Portanto, para aumentar os representantes, você precisa aumentar a força absoluta na flexão.

Faça 3 séries de 5 repetições na segunda, quarta e sexta-feira.
Sempre carregue progressivamente. Anexar 5 libras ao seu corpo 'todos' exercitar-se.
Seus músculos se acostumarão a levantar 5 libras a mais a cada exercício, resultando em um aumento de 15 libras em força absoluta a cada semana.
Quando você conseguir puxar 45 quilos anexados a você 5 vezes, passe duas semanas na segunda, quarta e sexta-feira e faça um conjunto de flexões de peso corporal tentando fazer o máximo possível. A cada treino, aumente suas repetições em mais alguns e, ao final das duas semanas, você poderá fazer muito mais repetições.
Volte para as flexões ponderadas para continuar aumentando a força absoluta.

— DFG4
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Isso é nítido, mas a NFL bate recorde de 225 repetições no banco 49, estabelecidas este ano: profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/… A maioria dos jogadores, dependendo da posição, chega a algum ponto entre 20 e 35.

— Whaley

É o recorde de combinações da NFL sim, lol, mas eu vi jogadores de futebol da faculdade treinando para a liga e eles fizeram 50 repetições e mais. De qualquer forma a combinar teste de força é estúpido, repping 225 tantas vezes quanto possível não é um verdadeiro teste de período de força apenas força de resistência a wahzzoo

— DFG4

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Agora que li isso com cuidado, sinto que você acabou de copiar seu conselho de um exercício diferente (talvez o mencionado supino) e mudou para flexões. Por quê? Porque não sinto que adicionar 5 libras (~ 2,5 kgs) a cada treino seja realista, nem mesmo por uma semana. O conselho que eu vi pela internet é que adicionar 2,5 kg por semana é o objetivo mais realista (e que reflete minhas próprias experiências). Você realmente seguiu esse programa (com flexões!) E conseguiu aumentar o peso tão rápido?

— VPeric

haha eu não leio porcaria na internet eu treinei algumas pessoas e me treinei por 10 anos, talvez eu saiba do que estou falando. a pergunta não era como posso fazer um pull up, era como aumentar meus representantes de pull-up. talvez se ele dissesse como posso fazer um pull-up, ele obteria uma resposta diferente, como pull-ups excêntricos. da maneira como os músculos supercompensam esse rápido, 99% das pessoas que nem sequer sabem que podem progredir por um mês ou mais com este programa simples. Supondo que eles possam fazer pelo menos 5 repetições.

— DFG4 16/08/11

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@ DFG4 Você tem algum tipo de fonte (eu até vou me contentar com o blog de alguém) em que alguém estava adicionando quase 7 kg por semana a seus pullups ? Parece muito absurdo para mim. Definitivamente, você pode conseguir isso com levantamento terra e agachamento (e provavelmente mais), acho que o supino também, mas realmente não acho que seja uma taxa realista de progresso para flexões. Eu adoraria ser provado errado, no entanto. :) (btw, por favor tag me com @ VPeric se você estiver respondendo a mim para que eu receber uma notificação)

— VPeric

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Este artigo é muito bom. Ele faz quatro pontos básicos, incluindo maior frequência, negativos e flexões assistidas:

A razão pela qual as pessoas são incapazes de fazer mais flexões e flexões de queixo é porque seu peso corporal é muito pesado para elas. Se esse era o problema de qualquer outro exercício, você poderia simplesmente tirar um pouco de peso da barra ou usar halteres mais leves. Infelizmente, você não pode tirar as pernas para aliviar seu próprio peso corporal. No entanto, existem maneiras de criar o mesmo efeito.

Máquina puxada assistida. Esta é provavelmente a maneira mais fácil de fazê-lo, supondo que sua academia realmente tenha uma delas. Nesse caso, o que essa máquina basicamente faz é remover uma parte do peso do seu corpo, equilibrando-o com o peso da máquina (como o funcionamento de uma gangorra). Você define quanto do seu peso deseja puxar e fornece o contrapeso para equilibrá-lo. Seu objetivo aqui seria aumentar gradualmente a quantidade de seu próprio peso que você está usando até chegar ao ponto em que você pode puxar 100% de seu próprio peso. Nesse ponto, você pode fazer pull ups reais. Bandas. Você conhece aquelas faixas elásticas de treino que as pessoas usam para 100 coisas diferentes? Bem, se você prender a parte superior da banda em torno da barra de puxar para cima e descansar os joelhos na parte inferior, criará o que é chamado de puxar para cima assistido por banda. Obter um observador.

Basicamente, continue fazendo-os - tente posições diferentes das mãos, adicione peso e torne-o um jogo, como fazer um set antes de cada refeição e quando você acorda ou quando passa pela barra de puxar (coloque um em sua casa Moldura da porta). Existem alguns exercícios básicos de peso corporal que você pode (e deve) fazer quando pode: flexões, flexões, abdominais ......

— Meade Rubenstein
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Faça três séries com falha, usando alguma assistência, se necessário. Faça um queixo um dia, descanse um dia, depois faça flexões no dia seguinte e depois descanse. Esse deve ser o seu ciclo.

Isso pode significar que seu primeiro dia se parece com isso:

Chin-ups: 4, 4, 2

Tudo bem. Na próxima vez que você fizer isso (4 dias depois), poderá receber:

Chin-ups: 4, 4, 3

E assim por diante ... Suas flexões serão mais fracas que suas flexões, provavelmente.

Eventualmente, ao obter até 15 repetições, você deve adicionar peso pendurando placas de uma correia e corrente de elevação.

Se alguém puder fazer apenas algumas flexões em um conjunto, acho que elas seriam muito melhor servidas por um método de estilo "graxa no sulco". Ah, acho que devo escrever isso e ver o que é votado. :)

— VPeric 13/08/2012

Que tipo de método é esse?

Veja minha nova resposta; Eu pensei que isso era bem conhecido na verdade.

— VPeric