Como posso manter minha parte inferior das costas relaxada enquanto nadava

Eu tenho aprendido a nadar (somente freestyle) em dezembro de 2016.
Quando tento respirar, minha cabeça está embaixo d'água e acabo bebendo água ou paro de nadar.
Meu treinador me diz que há duas coisas que estão erradas quando eu nado

1. Mantendo a mão na postura em concha - má forma
2. Mantendo a parte inferior das costas tensas.

Através da prática consciente eu posso superar o primeiro, mas para relaxar minha parte inferior das costas (quadris), eu não sei o que fazer.
O treinador está me dizendo que, é por esse motivo que meu corpo não fica flutuando quando está na água.

Há exercícios específicos ou exercícios que possam ajudar?

Você deve nadar com um núcleo apoiado (o seu núcleo inclui a região lombar), então isso não é uma coisa ruim.

Quanto aos seus problemas com a respiração correta:

1. Tente usar um snorkel de natação. Eles são relativamente baratos, e você pode se concentrar em seu braço sem ter que se virar para respirar.

2. Respire a cada três movimentos e para o lado. Você está pegando sua cabeça até a frente para respirar? Não. Você deve virar o rosto para o lado, com a boca quebrando a superfície da água, a fim de inalar, sem perder o impulso para a frente.

3. Expire lentamente sob a água. Acho útil que os iniciantes expirem para uma contagem de 3 que corresponda aos traços que estão tomando. Dessa forma, eles não estão ofegando por ar. Sua exalação deve ser controlada.