Como encontrar o máximo de uma repetição?

Essas fórmulas estão próximas de todos os exercícios em que uma repetição varia? e

Gostaria de saber como isso é preciso para todos e se você tem algo melhor?

Fórmulas para encontrar seu representante máximo (ou 1rm )

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Exemplo de como usar -

Fui à academia hoje e paguei 300 libras por 5 repetições, então aplico a fórmula 5 repetições - 1,15 x 300 libras = 345 libras para meu máximo de um representante

Essa é uma fórmula que fará uma boa estimativa, mas é importante lembrar que é apenas uma estimativa e a milhagem individual varia. A única maneira de saber com certeza é experimentá-lo.

• Essas fórmulas geralmente são direcionadas a atletas de força experientes; é improvável que os novatos sejam capazes de elevar o 1RM previsto porque não treinaram seu sistema nervoso para estimular suficientemente seus músculos.
• De acordo com a Programação Prática , as mulheres geralmente podem elevar uma intensidade próxima ao seu 1RM mais vezes do que os homens, portanto, por exemplo, o seu 5RM está muito próximo do seu 1RM do que seria normalmente o de um homem.

Esta calculadora de 1RM on-line lista várias fórmulas alternativas:

• Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R)
• Lander: 1RM = (100 x W) / (101,3 - 2,67123 x R)
• Lombardi: 1RM = W x R0,1
• Mayhew et al .: 1RM = (100 x W) / (52,2 + (41,9 x e-0,055 x R))
• O'Conner et al .: 1RM = W x (1 + 0,025 x R)
• Wathan: 1RM = (100 x W) / (48,8 + (53,8 x e-0,075 x R))

Considerando as muitas fórmulas disponíveis para prever a sua 1RM (máximo de um representante), a melhor maneira de saber o que é mais perto para você é testá-lo pelo menos uma vez. Muitos programas de força intermediária têm um dia para testar seu 1RM incorporado como parte do programa, e você o testará uma ou duas vezes por ciclo de programa (aproximadamente 12 semanas em média).

Quando você chegar ao ponto que deseja saber com certeza qual é o seu 1RM atual, precisará testá-lo com segurança. Mesmo se você tiver três observadores, um barbell caído pode acontecer tão rápido que eles podem não ser capazes de pegá-lo a tempo. Portanto, o equipamento adequado é necessário:

• Rack de energia : é uma gaiola com trilhos de segurança.
• Trilhos de segurança : os trilhos de segurança devem ser colocados baixo o suficiente para não interferir com a barra enquanto você estiver levantando, mas alto o suficiente para não causar ferimentos se você deixar a barra cair.
• Bancada plana : se você estiver testando um supino, precisará de uma bancada plana que possa caber na gaiola.

Agora, o resto é sobre o teste do 1RM real. Você desejará ter vários conjuntos de 1 repetição aumentando lentamente de peso. Minha sugestão e sinta-se à vontade para personalizar da maneira que você deseja trabalhar é:

• Comece com o peso mais alto que você levantou até agora. Se é o seu 5RM, esse é o peso inicial. (Você quer um bom elevador)
• Use o 1RM calculado mais baixo das equações acima. (Fórmula de Brzycki: 337,5 no seu caso)
• Use o 1RM calculado mais alto das equações acima. (Fórmula de Epley: 350 no seu caso)
• Usando sua experiência anterior de como você se sente, adicione conjuntos aumentando o que você acha que pode acima disso.

Essencialmente, você terá um mínimo de 3 conjuntos. Depois do segundo conjunto, você pode decidir se deseja outro conjunto ou mais. Por exemplo, se você sente que o 337,5 está se esforçando ao máximo, tente um pequeno aumento de 2,5 lb e veja se consegue 340. O resultado final é que você continua até que não consiga mais.

Garanta um descanso e tempo de recuperação suficientes entre os conjuntos de aquecimento, para que você possa atingir o máximo de 1 repetição. Você deve descobrir isso depois de três tentativas.