Quais programas de força têm sido usados ​​pelos lutadores de elite?

Como os jogadores de judô de elite, os lutadores brasileiros de jiu-jitsu e os lutadores desenvolvem sua força? Também estou interessado em seu condicionamento - corrida e afins -, mas principalmente no trabalho de resistência. Estou usando essa pergunta como pesquisa para meus próprios objetivos de treinamento, portanto, minhas necessidades de progresso e treinamento não são relevantes. (Em outras palavras, não estou perguntando como eu, como jogador de judô, deveria desenvolver força.)

Vou responder minha própria pergunta, mas sei que minha resposta está incompleta. Que outros programas de içamento foram utilizados grapplers de classe nacional ou mundial? (Detalhes como o desenvolvimento, histórico, programação e sucesso dos programas seriam úteis para entendê-los.)

Estou interessado em comentar sobre a eficácia desses exercícios apenas em relação ao desempenho deles em competição ou experiência em primeira mão . Então, se uma equipe de luta livre estava indo bem, então começou a treinar kettlebells e venceu as Olimpíadas, é bom saber. Se um judoca venceu o Campeonato Mundial e começou a treinar elevadores olímpicos e gasear no próximo torneio, é bom saber. Se o atleta, treinador ou membro da equipe do atleta disser algo em uma entrevista sobre a eficácia com que encontrou o CrossFit para a luta, isso é relevante. Opiniões sobre técnicas ou programas de treino em geral são menos relevantes para esta questão.

Eu ouvi falar do método One Lift a Day, descrito aqui pelo especialista em peso corporal / movimento / ginástica Ido Portal:

após o treino técnico de judô, o treinador nomeará apenas um exercício e um exercício, e os treinamentos continuarão a executar 7 a 12 séries deste exercício. Um dia será agachado (o intervalo de 5 repetições é ideal aqui), os próximos pull ups pendurados em seu Gi (quimono - para maior benefício da aderência) e o próximo serão levantamentos terra, etc.

Qualquer detalhe adicional sobre esse programa (quem o usou, implementação específica) seria muito apreciado.

Ouvi falar de atletas de judô no nível nacional A) não fazendo nenhum trabalho de resistência, B) fazendo um conjunto bastante diversificado de exercícios com barra de baixa repetição e alto peso, que variavam semana a semana, e C) fazendo exercícios de alta intensidade. conjuntos de repetições de vários exercícios com barra que não mudaram.

Também encontrei jogadores de elite de Jiu-Jitsu que usam A) programas baseados em levantamento olímpico: http://www.youtube.com/watch?v=5-GEoJL-AsY

eb) exercícios muito diversos, no estilo CrossFit e personal trainer, que envolvem o uso de snorkel: http://www.youtube.com/watch?v=Lmb6oowDStg

Finalmente, também vi este clipe de treinamento de lutadores greco-romanos soviéticos, que envolve levantamento olímpico, kettlebells e ginástica básica (ouvi dizer que eles também se agachavam como maníacos): https://www.youtube.com/watch?v = SbC6X_JyE1s

Meus exemplos apenas arranham a superfície - eles quase não têm detalhes sobre os programas específicos, por que foram projetados de uma certa maneira e assim por diante. Ainda estou muito interessado em mais respostas! :)

Atualização - os britânicos

Encontrei um PDF que detalha a abordagem de força e condicionamento da equipe britânica de judô em Pequim. Os principais componentes estão em um slide:

• Flexões, quedas, flexões do pino para aquecimento
• Levantamentos terra e agachamento para força
• Flexões pesadas, várias linhas e prensas com barra
• Elevadores olímpicos e agachamentos de salto (eek) pelo poder, assim como saltos de caixa, saltos de queda (ouvi dizer que podem ser propensos a lesões) e arremessos de bolas de medicina
• Trabalho rotacional chamado "Gunthers" e outras maneiras de mover uma placa pelo corpo
• Trajes (suponho turco) e caminhadas dos agricultores
• Rotações de barra (estas parecem ser populares como um exercício específico de agarrar no MMA, Jiu-Jitsu e judô)

Atualização - Pesquisa de John Amtmann, EdD e Adam Cotton (Montana Tech da Universidade de Montana)

Amtmann e Cotton publicaram um artigo sobre como os jogadores de judô devem ganhar força. O Sr. Amtmann é bacharel em educação em saúde / biologia, mestre em reabilitação cardíaca / ciência do exercício e doutorado em educação com especialização em liderança educacional .

Exercícios que aumentam a força de todos os principais grupos musculares combinados com elevações feitas de maneira balística. Esses elevadores incluem os elevadores Olímpicos e seus suplementos (power clean, power snatch, hang clean, hang snatch e high pull) e outros elevadores que usam uma fase explosiva, como arremessos de bolas de medicina, saltos agachados ponderados e saltos divididos ponderados.

O treinamento do pescoço deve ser uma consideração especial para todos os atletas de luta. Os atletas de judô são incentivados a jogar seus oponentes nas costas com muita força. Devido à natureza dos esportes de luta e de luta, os atletas de judô às vezes correm o risco de lesões cervicais porque as posições corporais dos atletas podem ficar bastante distorcidas.

O documento também recomenda praticamente todos os exercícios de força de preensão que você já ouviu falar.

Atualização - lutadores iranianos

Veja este vídeo para ver a equipe olímpica iraniana de luta livre trabalhando com uma variação de linhas de barra / barra, além de pliometria. Tenho certeza que a rotina deles envolve mais.

Um bom circuito de barra em cima de uma rotina de levantamento de peso e GPP (General Physical Preparedness).

Aqui está Randy Couture conversando e demonstrando seu circuito de barra:

circuito de barbell randy couture do youtube

Parafraseado da lembrança de um seminário de Randy Couture por um CrossFitter, onde eles discutiram sua rotina de força e condicionamento:

• Pouco ou nenhum trabalho na estrada (percorrendo longas distâncias)
• Pliometria e levantamento olímpico são a base de sua rotina - geralmente 2 de cada semana
  • (Plyometrics) "Flexões de explosão" - começando na posição inferior com um parceiro ou caixa à sua direita, empurrando para cima e por cima do objeto e descendo do outro lado - repetindo para frente e para trás.
  • (Plyometrics) Muitos saltos de caixa.
• Ele é um grande fã de pular corda (como ele confessará, quando lutou no exército, ele tinha pés de cimento por ter lutado tanto com Greco e teve que se ajustar quando foi para o estilo colegial).
• Ele era um grande defensor da atração.
• Normalmente, 2-3 dias de descanso por semana.
• Ele mantém a maioria dos exercícios de S&C abaixo de 30 minutos
• 20 minutos por dia fazendo visualização e meditação ativas.

Eu recomendo:

• Rotina de powerlifting muito parecido com o método do oeste, começando a resistência ou o método do texas.

• Caminhada rotineira do agricultor do GPP , propulsores de sacos de areia, arrastadores de trenós ou trenós.

• Circuito de barra como o de Randy Couture.

Há treinamento de força, além de trabalhar todos os sistemas de energia para completá-lo (além da prática de agarrar e atacar).

Técnica de judô + condicionamento de judô + levantamento + circuitos

Kayla Harrison, treinando para as Olimpíadas de Judô, faz o seguinte:

Cinco dias por semana são gastos no judô: cerca de uma hora e meia a duas horas pela manhã e uma hora e meia à noite. Normalmente, as manhãs são dedicadas ao trabalho técnico, enquanto as noites são exclusivamente randori, como Harrison coloca, "go-go-go, do começo ao fim".

Segundas, terças, quartas, quintas e sábados, todos têm exercícios diurnos com seu treinador de força e condicionamento, que inclui tudo, desde levantamento até treinamento em circuito. À medida que as Olimpíadas se aproximam, o treinamento em circuito evoluirá para 10 a 12 exercícios diferentes, entre eles escaladas, suicídios e empurrões de trenó.

Assim: montes de perfuração e técnica funcionam, além de montes maiores de sparring duro, além de trabalho dedicado de força e condicionamento que diminui quase todo o trabalho de condicionamento à medida que o dia do jogo se aproxima.

Através da cobertura da NBC em Londres 2012 .

Em termos de agendamento, fica assim:

O treinamento se tornou seu emprego em período integral. "Nós praticamos judô duas vezes por dia, cinco dias por semana", diz ela. “Levanto cinco dias por semana e corremos três dias por semana. Então, treino três vezes ao dia, cinco dias por semana, e também treino aos sábados. ” São seis dias de treinamento por semana, sendo o domingo o dia da recuperação.

Um circuito de força / condicionamento da amostra é o seguinte, repetido 3 vezes com intervalos de 90 segundos entre as rodadas completas:

Complexo: Power Clean 1x1, Agachamento frontal 1x2, Push Jerk - 1x6

Escalada em Corda - 1x20 pés com 5 Pull-Ups no topo

Push Sled - 150 libras; 1x50 pés

Trenó - 150 libras com corda; 1x50 pés

Flex bola Flex - 1x15

V-Ups - 1x15

Med Ball V-Sit Twists - 1x20 (Harrison usa bola de 20 libras) Realizada como Russian Twists, mas com as pernas retas na posição inicial do V-Up

Banda Uchikomi - 1x50

Via Stack 4W .

Nenhuma fonte, uma vez que isso é boato - aparentemente uma escola japonesa de judô tem um quintal onde amarram câmaras de ar de bicicletas a árvores e postes. O lutador fará um cruzamento entre os postes e imitará os arremessos, puxando os tubos, para obter um treinamento de força (ou resistência) muito específico para suas técnicas.