Como se treina para o esporte quando as três vias metabólicas interagem?

Pelo que entendi, existem três mecanismos pelos quais o ATP é reabastecido:

1. Para intensos esforços de 10 a 12 segundos, o ADP é diretamente convertido de volta ao ATP usando fosfato de creatina

2. Por esforços de até alguns minutos, o ATP é produzido pelo metabolismo glicolítico

3. Para esforços mais longos (vários minutos ou muitas horas), o ATP é produzido pela oxidação de ácidos graxos e produtos glicolíticos

(A fonte é quase literal da programação prática de Mark Rippetoe e Lon Kilgore para treinamento de força, 2ª edição, página 57)

Se um esporte em particular envolve dois métodos metabólicos diferentes, A) como essa interação funciona e B) como uma condição para isso?

Por exemplo, muitos esportes coletivos centrados na corrida, como o futebol, estão claramente na terceira categoria (correndo por vinte minutos para manter o controle posicional do campo). Ocasionalmente, esses mesmos esportes exigem jatos intensos que claramente se enquadram na primeira categoria (correndo em uma brecha).

O treinamento específico do esporte (por exemplo, scrimmaging) é o melhor para treinar essa interação entre os dois caminhos? O treinamento de cada percurso individualmente (por exemplo, trenós se arrasta em um treino, distância percorrida em outro) é suficiente? O condicionamento precisa ser combinado da mesma maneira específica que imita o trabalho de menor intensidade, intercalado com explosões de esforço (por exemplo, corridas indianas)?

Atualização: para ser claro, estou procurando uma explicação dos fenômenos físicos ou fisiológicos que estão acontecendo aqui. Não estou procurando conselhos sobre um regime de treinamento, a menos que explique especificamente por que e como é mais eficaz, usando a ciência ou a concorrência.

Há um grande número de vias catabólicas diferentes que o corpo utiliza, das quais a dicotomia aeróbica / anaeróbica que você apresenta é uma caracterização útil.

Esses processos não são mutuamente exclusivos, mas ocorrem continuamente regulados por enzimas nos vários tecidos, que respondem à concentração de substâncias químicas no corpo como indicadores do tipo de carga em que o corpo está submetido. Veja: http://www2.ufp.pt/~pedros/bq/integration.htm :

Músculos usam glicose, ácidos graxos, corpos cetônicos e aminoácidos como fonte de energia. Também contém uma reserva de creatina-fosfato, um composto com alto potencial de transferência de fosfato capaz de fosforilar o ADP ao ATP, produzindo energia sem o uso de glicose. A quantidade de creatina no músculo é suficiente para sustentar cerca de 3-4 s de esforço. Após esse período, o músculo usa a glicólise, primeiro anaerobicamente (uma vez que é muito mais rápido que o ciclo do ácido cítrico) e depois (quando o aumento da acidez retarda a fosfofrutocinase o suficiente para que o ciclo do ácido cítrico se torne não limitante da taxa) em condições aeróbias .

As vias oxidativas funcionam de maneira relativamente contínua para manter a vida e reabastecer os tecidos que fizeram uso da conversão de energia anaeróbica. Alguns dos produtos intermediários dos ciclos regulam positivamente outros ciclos.

Em um nível prático, parece haver boas evidências de que o treinamento intervalado de alta intensidade tenha forte efeito na resistência a médio prazo, ao mesmo tempo em que melhora as habilidades e a força de corrida de curto prazo, diferentemente da atividade de menor estado estacionário de intensidade mais baixa, que depende principalmente de vias oxidativas que apenas realmente desenvolve o primeiro. Veja, por exemplo, Tabata et al: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 (frequentemente trotado) e publicações mais recentes que o citam: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed? db = pubmed & cmd = link & linkname = pubmed_pubmed_citedin & uid = 8897392 .

Para resistência incondicional, como corrida de maratona, ciclismo e natação de longa distância, meu entendimento é que você precisaria treinar de maneira diferente para obter as adaptações de treinamento que possam ajudar no abastecimento de combustível e assim por diante.

O JudoFitness afirma que os três caminhos mudam de marcha suavemente ao treinar duro por longos períodos de tempo:

Observe a sobreposição significativa à medida que um caminho se esgota e o próximo toma seu lugar.

O autor usa o exemplo de uma longa subida de escada, realizada de forma explosiva pelo tempo que a via fosfogênica pode sustentar; depois, menos explosivamente, mas ainda dura, pelo tempo que a via glicolítica puder suportar, e depois contando com a via oxidativa para o restante.

Independentemente disso, o autor sugere fazer um treinamento específico para o percurso, além de sessões específicas para o esporte. Suspeito que isso ocorra porque uma sessão de treinamento com várias vias se prestaria fortemente ao glicolítico ou oxidativo, deixando a via fosfogênica pouco treinada.

Eu diria que faça tudo o que você mencionou!

Se seu esporte é futebol, faça sprints e treinos de resistência. Não no mesmo dia, no entanto.

Um treino de corrida irá sobrecarregar as capacidades explosivas dos músculos e, especialmente, o sistema nervoso. Você quer ficar longe do cansaço, pois o objetivo é ensinar seu corpo e cérebro como se mover na velocidade mais alta possível. A prática de sprint nas pernas lentas não faz isso. Você deseja recuperação total entre os sprints.

Por outro lado, um treino de longa duração deve se concentrar na construção de sua resistência a um ritmo sustentável por tempo suficiente para que você realmente atinja seus limites de resistência. Se você estiver correndo rápido demais, não alcançará esse limite. Eu gosto de pensar em resistência como correr em um ritmo em que você pode "ficar na zona", onde pode passar um longo tempo (pense em uma partida de futebol de 90 minutos).

O treinamento específico para o esporte, então, seria o local onde tudo se encaixaria. Fazer todas as molas e corridas de 8 km do mundo não ajudará se você não puder driblar ou passar a bola! Porém, eles ajudarão você a elevar seu jogo a um novo nível à medida que suas habilidades específicas do esporte progridem.

Basicamente, não há razão para que você não consiga fazer todas as coisas de que falou. Mas certifique-se de que cada sessão de treinamento tenha um objetivo em mente - se você estiver fazendo um treino de sprint, o objetivo é a velocidade! Portanto, não canse suas pernas. E se você estiver se distanciando, o objetivo é a resistência - então corra em um ritmo que você possa sustentar para alcançar verdadeiros limites de resistência.

Ótima pergunta. Carregamento progressivo é a melhor estratégia. Em outras palavras, comece com facilidade e aumente a carga (dificuldade, estresse) à medida que você ganha força.

Na minha experiência, é melhor treinar cada caminho independentemente, quando possível, pelo menos a princípio. Parte desse motivo é que o lactato (condicionamento anaeróbico) interfere na produção da enzima aeróbica. Recomendaria que o aeróbico seja a base de tudo que você faz com a carga anaeróbica para aumentar gradualmente.

Por exemplo, na primeira semana de treinamento, talvez apenas faça de 10 a 15% do trabalho anaeróbico, como corridas de montanhas ou suicídios. À medida que você se aproxima de competições importantes, aumente gradualmente a porção anaeróbica até talvez 50% do trabalho total. O condicionamento aeróbico será sempre a chave. À medida que a temporada avança, misturar as duas jogadas e os jogos permitirá um melhor desenvolvimento. É crucial que os dias difíceis sejam seguidos por dias fáceis também.

O sistema de fosfato de creatina pode ser desenvolvido em todos os momentos da temporada. A chave para o desenvolvimento do ATP-CP é o trabalho (7 a 10 segundos no máximo) e os períodos de descanso (3-5 minutos).

3 ótimas maneiras de desenvolver o ATP-CP?
1) acelerações de 60m até a velocidade máxima. Vire-se, volte, espere 3 minutos antes de fazer outro.
2) Colinas curtas disparam em subidas íngremes, com duração não superior a 7 a 10 segundos. Corra, descanse 3 minutos.
3) Levantamentos terra em 85% no máximo com 2-3 repetições. A CHAVE PARA NÃO GANHAR MASSA é descansar 5 minutos entre as séries e não mais que 2 ou 3 séries. Este exercício faz maravilhas para também ganhar resistência na velocidade. CADA atleta pode se beneficiar disso, independentemente do esporte, e pode ser realizado 3 vezes por semana.