Um conjunto de 7 dias / semana vs 2 conjuntos 3-4 dias / semana para otimizar a força e hipertrofia

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Para força / hipertrofia, existe alguma evidência de que melhores resultados são alcançados fazendo um treino de menor volume 7 dias por semana ao invés de um treino de maior volume 3-4 dias por semana, ou vice-versa, assumindo que o volume total por semana permanece o mesmo ? Em outras palavras, dado um volume total fixo por semana, realmente importa como esse volume é dividido entre os dias?

Concretamente, minha atual rotina diária matinal é algo assim: café da manhã, 45 min andando rapidamente na esteira, seguido imediatamente por um conjunto de quebras de cabeça, seguido imediatamente por um conjunto de flexões até a falha, seguido imediatamente por um conjunto de linhas de peso até a falha, seguido imediatamente por um conjunto de mergulhos para falha, seguido de alguns levantamentos nas pernas e abdominais oblíquos. Seguido pelo segundo café da manhã.

Eu sei que não estou overtraining porque eu não sinto nenhuma dor e estou fazendo algum progresso em quantas repetições eu posso fazer (8 chins para 11 em 2 semanas). Qual é a evidência se seria melhor para a força e / ou hipertrofia fazer dois conjuntos a cada 3-4 dias por semana? Ou talvez até 3-4 conjuntos a cada 2 dias por semana?

strength-training timing splits

— Jonathan Ray
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Há poucas evidências sobre essas coisas, especialmente se você quiser comparar duas abordagens. O lado científico da aptidão é muito problemático por muitas razões. Também todo mundo responde diferente. Tudo o que temos são programas que têm trabalhado para um grande número de pessoas ao longo dos anos. Sua melhor aposta é seguir um deles.

— Raditz_35

Programas com 2 a 4 vezes por semana são populares porque as pessoas normais não podem ir ao ginásio 7 dias por semana.

— Ekaen

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Eu encontrei uma meta análise que estuda essa pergunta exata. A conclusão: "Ao comparar estudos que investigaram o treinamento de grupos musculares entre um a três dias por semana em uma base de volume equivalente, o atual corpo de evidências indica que freqüências de treinamento duas vezes por semana promovem resultados hipertróficos superiores a uma vez por semana. Portanto, inferir que os principais grupos musculares devem ser treinados pelo menos duas vezes por semana para maximizar o crescimento muscular, se o treinamento de um grupo muscular três vezes por semana é superior a um protocolo de duas vezes por semana continua a ser determinado.

O tamanho do efeito na hipertrofia foi de 0,49 ± 0,08 vs. 0,30 ± 0,07. Treinar cada grupo muscular duas vezes por semana rendeu 63% mais ganhos do que treinar uma vez por semana, mesmo depois de controlar o volume semanal total.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Em outras palavras, bro-splits (definidos como treinar cada grupo muscular uma vez por semana em dias específicos) são horríveis. Cada grupo muscular precisa ser treinado duas vezes por semana no mínimo. Como seu corpo não sabe que existem semanas, eu diria uma latência máxima de 72 horas entre os treinos, para ser preciso.

Também, casualmente, o treinamento em freqüências mais altas com volumes menores reduz drasticamente a incidência de DOMS.

Aqui está outra meta análise que suporta o treinamento de cada grupo muscular 3x / semana para indivíduos não treinados e 2x / semana para indivíduos treinados: http://europepmc.org/abstract/med/12618576

Aqui está uma terceira meta análise que diz que o desenvolvimento de força em atletas colegiados / profissionais é maximizado pelo treinamento duas vezes por semana, a ~ 85% 1RM para um total de 8 séries por semana por grupo muscular.

Não sei se algum desses estudos olhou para fazer 1 conjunto por dia 7 dias por semana embora. Ou olhe para o exercício apenas a cada segundo dia, em vez de ter arbitrariamente um dia de descanso extra a cada sete devido ao número primo de dias em uma semana.

Aqui está um estudo que mostra picos de síntese de proteína muscular após o treinamento, mas retorna quase à linha de base após 72 horas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474228/

Outro estudo que mostra a corrida concorrente com o treinamento de força reduziu os benefícios do treinamento de força em um terço, mas o ciclismo ao mesmo tempo não o fez. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35

— Jonathan Ray
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Eu não sei de um estudo perfeito sobre isso, mas eu tenho visto atletas que treinaram de forma semelhante todos os dias (equipe, natação e ginástica) que tiveram um desenvolvimento muscular significativo. Concedido o carregamento não pode ser tão alto quanto o levantamento de peso na tripulação ou natação. (Ginásio é razoavelmente intenso, mesmo apenas treinando truques ou rotinas, não força. Você tem que se revezar em um esforço contínuo e contínuo.)

Também seria interessante comparar 1 conjunto de 7 dias por semana, 2 conjuntos de 3,5 dias por semana e 2 conjuntos de 7 dias por semana. Para o último, pode não ser tão eficiente em termos de tempo, mas a questão se tornaria se houvesse uma vantagem diferencial ou se você realmente fizesse pior (falta de tempo de recuperação).

— guest
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Hipertrofia & amp; Força

Eu frequentemente vejo Hypertrophy & amp; Treinamento de força usado de forma intercambiável quando há uma distinção importante entre os dois.

A prescrição do exercício só se torna clara com o entendimento de como as escalas de repetição se ligam à fisiologia.

Hipertrofia Sarcoplasmática

A hipertrofia sarcoplasmática é um aumento no volume do líquido das células musculares não contráteis, o sarcoplasma. Este fluido é responsável por 25-30% do tamanho do músculo. Embora a área transversal do músculo aumente, a densidade de fibras musculares por unidade de área diminui, e não há aumento na força muscular. Esse tipo de hipertrofia é principalmente resultado de treinamento de alta reputação, tipo “fisiculturista” .

Hipertrofia Miofibrilar

A hipertrofia miofibrilar, por outro lado, é um aumento da fibra muscular à medida que ganha mais miofibrilas, que se contraem e geram tensão no músculo. Com este tipo de hipertrofia, a densidade de área de miofibrilas aumenta e há uma capacidade significativamente maior de exercer força muscular. Este tipo de hipertrofia é melhor realizado através de treinamento com alto peso & amp; baixa reps ou excêntricos (sobrecarga).

Seja criativo e junte os programas que produzem mais resultados disponível para nossos atletas ou para nós mesmos. Isso pode significar incorporar ambos os tipos de treinamento de hipertrofia em sua rotina, dependendo sua meta e fase de treinamento.

— Mike-DHSc
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Isso não responde à pergunta, que é se é melhor fazer exercícios de volume mais freqüente ou treinos de volume mais baixo, assumindo o mesmo volume semanal geral. (Isso pode ter sido devido à redação inadequada do OP, que usou incorretamente "mais pesado" para descrever o número de séries executadas). Além disso, nenhum dos estudos citados apoia a ideia de que o trabalho de baixa intensidade causa hipertrofia sarcoplasmática enquanto alta intensidade o trabalho causa hipertrofia miofibrilar.

— David Scarlett

De maneira nenhuma é preto e branco, é difícil medir a densidade das fibras. No entanto, tem havido alguns estudos de alta qualidade nos últimos dois anos apoiando exatamente isso. Leia um pouco mais ou não expliquei bem o suficiente.

— Mike-DHSc