Meu levantamento terra máximo é de 350 (ainda está ganhando), mas posso levantar 300 duas vezes. É melhor focar no meu 2 lift max ou no single lift max para aumentar a força geral?
Vários levantamentos terra mais leves são melhores que os máximos únicos mais pesados?
Respostas:
Resposta da programação prática: 1-3RM For Strength
Na página 79:
A força, um objetivo básico do treinamento e um componente importante do desempenho da potência, é obtida usando repetições mais baixas (1 a 3) com pesos mais pesados (90 a 100% de 1RM).
Observe que, nesse contexto, Rippetoe está usando uma definição restrita de força que não inclui poder, hipertrofia ou resistência. Fazer menos repetições e apenas um ou dois conjuntos resulta em um volume drasticamente menor e uma carga média no limite de sua capacidade (estou parafraseando o segundo parágrafo da página 82). Por esses motivos (e o aumento do risco de lesões), eu recomendaria não usar 1RM ou 2RM como estímulo de treinamento regular.
Embora o original na página 60 do PP seja melhor (as gradações de faixa para faixa são menos acentuadas), este gráfico do reddit faz um excelente trabalho explicando os efeitos de diferentes esquemas de repetição:
O raciocínio de Rippetoe para 5RM em vez de 1-3RM
A linha principal para você é da página 102, ênfase minha:
A força absoluta é obtida usando repetições muito baixas (1-3) por série, a massa é aumentada com repetições mais altas (10 a 12) e a resistência muscular e sistêmica local é desenvolvida com repetições ainda mais altas (20+). Para o iniciante , um esquema de repetição correto no meio anaeróbico funciona melhor: conjuntos de 5 repetições. Os cincos estão próximos o suficiente do final de força do continuum para proporcionar tremendos aumentos de força, o objetivo principal do iniciante. Cinco também são representantes suficientes para desenvolver uma tolerância a níveis elevados de trabalho e fornecer uma boa quantidade de hipertrofia, para que também ocorra ganho de peso muscular.
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Cinco são ótimos para o novato; eles efetivamente estimulam ganhos de força e outras formas de progresso sem produzir exaustão muscular ou neuromuscular suficiente para causar deterioração da técnica no final do conjunto.
É muito possível que você ainda esteja dentro da faixa de iniciantes do seu potencial. Se for esse o caso, conjuntos de levantamento terra de 5 em vez de 1 ou 2 seriam ideais para o desenvolvimento geral. Se você descobriu que não pode progredir com aumentos diários ou que o 5RM é muito cansativo apesar de comer e descansar o suficiente, trabalhar com conjuntos de 2 ou 3 no levantamento terra seria melhor.
Quanta diferença a cadência de repetição (isto é, tempo sob carga) faz?
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intuído
Há uma linha difusa entre respirar durante um set de 5 repetições e fazer 5 singles. Eles têm falado sobre essa diferença no fórum do Rip recentemente (está fora do ar agora, então não há link). Ser forçado a fazer 5 singles me diz que não estou treinando ou me recuperando o suficiente para fazer um bom conjunto de 5, então provavelmente devo repetir esse peso na próxima vez.
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Dave Liepmann
Estou falando mais sobre a velocidade com que os representantes são executados - a rapidez com que você move seus músculos quando eles estão em movimento. Alguns dizem que movê-los lentamente é muito mais útil, e que a teoria da contagem de representantes se baseia em fazer repetições muito mais lentamente do que a maioria das pessoas. 6 segundos por representante parece ser o ideal. bodybuilding.com/fun/greg8.htm
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intui
O "tempo sob carga" pode ser um método valioso. Eu não estou familiarizado com isso, embora eu tenha ouvido falar disso no fisiculturismo. Seu comentário faria bem como sua própria resposta (ou pergunta).
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precisa saber é o seguinte
Sumário
Por enquanto, eu continuaria com a programação iniciante neste elevador. Um 5/3/1 pode funcionar, mas acho que seria mais eficiente apenas focar em fazer a progressão linear funcionar.
Por quê
Se o seu deadlift máximo é 350, não faz muito sentido se preocupar com o seu 1 rep max (1RM) ou 2RM. Nesse estágio, é mais produtivo se concentrar no seu 4RM ou 5RM. Você quer se concentrar na construção de sua força e poder com séries pesadas de 4-6 repetições, não demonstrando isso no máximo. Isso também é muito menos provável de causar ferimentos e mais fácil de recuperar.
Um deadlift de 300 libras 2RM ainda está bem dentro da faixa de progressão linear. Conjuntos de 5 semanais ou duas vezes por semana, adicionando 2,5 ou 5 libras por sessão ou a cada outra sessão, devem ser possíveis se você estiver descansando e comendo o suficiente.
Pesquisa
Verificarei novamente as páginas 79-82 da Practical Programming mais tarde para garantir que isso faça sentido (de acordo com os fóruns do Strength Strength ).
Eu não acho que haja uma grande diferença entre fazer 2x e 1x. Ambos estão focados no extremo da força. Pessoalmente, prefiro fazer 1x apenas porque o peso mais alto (comparado a 2) aumenta meu ego e remove qualquer ambiguidade quando quero calcular pesos definidos com base no meu máximo de 1 repetição.
Dito isto, você provavelmente fará melhor em aplicar estímulos em algo mais parecido com o intervalo de 4 repetições e use apenas 1 ou 2 séries de repetições para testar seu progresso. Por exemplo, meu atual treino semanal (bem, eu uso uma semana de 8 dias para descansar 2 dias entre cada ciclo) (baseado no treino do Texas descrito em Programação Prática ) é o seguinte:
- Segunda-feira: 6 séries de 4 a 80% 1RM
- Quarta-feira: Exercícios suplementares mais leves, sem levantamento terra.
- Quinta-feira: 3 séries de 4 a 65% 1RM
- Sábado: 1RM a 100% (tente um registro pessoal toda semana)
Em uma programação como essa, você pode alternar 1RM ou 2RM no último dia. Uma recomendação na programação prática era alternar 1 e 2 a cada duas semanas.
"Meu levantamento terra máximo é de 350 (ainda ganhando)"
Se você ainda está ganhando, o que está fazendo está funcionando. Continue fazendo isso até que não funcione mais. Não perca tempo e energia procurando um programa mágico.
Você não acreditaria em quantos caras mudam seu estilo de treinamento enquanto ainda estão progredindo. Se não estiver quebrado, não tente consertar. Trabalhe duro para melhorar sua técnica. Isso por si só adicionará libras ao bar.
Há muitas, muitas maneiras pelas quais alguém pode se manter mais forte. Sua pergunta implica que você está trabalhando com um single máximo ou quase máximo quando aparece para treinar seu levantamento terra. Trabalhar até o máximo de treinamento e ajustar o peso máximo de acordo com o que você sente naquele dia é uma estratégia perfeitamente digna. Bob Peoples usou esse tipo de treinamento para construir sua força de mais de 700.
Tomar um peso mais leve (como 280 libras para alguém que pode puxar 350) e fazer 10 singles com ele, com o máximo esforço em cada levantamento, é outro ótimo método. O mesmo acontece com conjuntos de 2, 3, 4 ou 5 e trabalhando com um conjunto pesado.
Conjuntos retos, ou conjuntos cruzados, são outro. Lembro-me de fazer 10 x 3 repetições com 335 lb de um déficit, enquanto meu máximo era de cerca de 500 lb. Isso foi divertido! E eu tenho certeza que isso ajudou na minha atração. Conjuntos retos tornarão sua técnica mais constante e melhorarão sua capacidade de trabalho. Eu não recomendaria fazer séries retas com mais de 70% do máximo, pois a fadiga se acumula muito rapidamente.
Como eu disse, se fazer singles pesados está funcionando e você ainda está ganhando. Continue. Solteiros pesados são a maneira mais direta de melhorar sua força máxima; condiciona seu sistema nervoso e o torna mais eficiente.
Se você estiver se sentindo um pouco estressado, tire uma semana fácil e veja como as coisas vão quando você voltar ao trabalho pesado.
Felicidades!