Como posso treinar para um 5K enquanto treino de força com o StrongLifts 5x5 e minimizar os efeitos prejudiciais em ambos?

Eu segui o programa de treinamento Couch-to-5K alguns meses atrás, em preparação para uma corrida de 5K, mas não corri desde então. Eu gostaria de voltar a isso fazendo Couch-to-5K novamente. Eu estou fazendo o StrongLifts 5x5 agora, e não estava fazendo nenhum tipo de treinamento de força na última vez que treinei por 5K (nem por alguns anos antes disso).

Eu estive no StrongLifts por cerca de 8 semanas sem nenhuma paralisação e gostaria de acompanhar ambos os programas simultaneamente sem causar problemas para o outro (ou pelo menos minimizar o impacto). Ambos são programas de 3 dias por semana, então não tenho certeza de como agendá-los melhor.

É melhor eu fazer o StrongLifts no período da manhã e o Couch-to-5K à noite nos mesmos dias, ou alternar dias entre o StrongLifts e o Couch-to-5K? Existe outro outro arranjo que pode ser melhor?

Se você está no programa StrongLifts 5x5, um programa iniciante, então os problemas associados ao treinamento de resistência e treinamento de esforço máximo não serão graves o suficiente para se preocupar. Primeiro, um 5K leva menos de uma hora para ser concluído. Segundo, você não chegou ao lugar em seu treinamento onde você realmente tem que escolher o caminho que você precisa ir.

Agora, para manter seu treinamento 5K mais alinhado com o levantamento de peso em geral, concentre-se no treinamento intervalado entre corrida e corrida. Mas você deve estar bem agora.

• Mantenha o treinamento do sofá-2-5K depois de elevação.
• Gerencie sua recuperação e, se necessário, obtenha um carb rápido para reabastecer a energia antes de trocar as marchas

Couch-to-5k não é um programa super extenuante, então você deve estar bem fazendo isso no mesmo dia, se quiser. A maioria parece recomendar fazer musculação antes de cardio, se você tiver a opção. Os dias alternados provavelmente seriam os melhores, já que a corrida / caminhada ajudaria a eliminar parte da dor dos agachamentos. Só não se esqueça de levar em conta o cardio em suas calorias para se certificar de que você está comendo o suficiente.

Jim Schmitz, ex-treinador de levantamento olímpico oferece boas ideias Aqui.

Os outros fatores de corrida que podem influenciar o seu levantamento são os   volume e intensidade de sua corrida. Sprints podem ser mais estressantes   do que correr e longas distâncias são mais cansativas do que as duas. Corrida   colinas, escadas ou cross country é o mais exigente e vai   definitivamente fatigue muito suas pernas. Qualquer que seja a forma de correr,   tudo pode afetar seu levantamento dependendo de quão rápido, difícil e longo você   corre. Então esteja ciente - se você quiser levantar pesos no dia seguinte, corra com facilidade   meio no dia anterior.

Ele também fala sobre recuar antes da competição, ou quando bater PRs ... caso em que, quando você está na fase avançada do SL 5x5 (perto de 300lb agachamentos) você provavelmente vai querer voltar a rodar se você quer progredir nos elevadores.

Correr não afetará adversamente seu levantamento de peso - e vice-versa   versa - desde que você faça isso de maneira inteligente e sistemática, e   são definitivamente benéficos para a força e a saúde em geral. Lembrar,   no entanto, se você estiver buscando uma competição (ou planejando treinos para   alguns PRs), reduza sua corrida - ou levantamento de peso, se esse for o   caso - conforme a data da competição se aproxima.

Se você estiver usando o aplicativo com o SL 5x5, ele irá automaticamente reduzir o peso se você não conseguir levantar três exercícios seguidos. Ele também rastreia sua progressão. Lembre-se de que mesmo os melhores treinadores não podem fazer previsões para você: você conhece você melhor do que qualquer outra pessoa. Minha recomendação é se você estiver se arrastando com bastante frequência em agachamentos / DL, mas não estiver perto de um DL de 300-300 kg ou DL de 300 libras. Primeiro, você está comendo bastante calorias e proteínas para os músculos construírem? Você está recebendo 8 horas de sono? Conseguir isso errado vai te machucar muito mais do que um pouco de cardio. Se você está recebendo essas coisas, tem certeza de que sua técnica de levantamento está correta? Se não isso, ENTÃO, talvez, olhe para correr com menos frequência ou tente a sugestão de Jim sobre o treinamento intervalado como substituto do C25K:

Treinamento intervalado - onde você corre por uma certa distância ou tempo e   então caminhe por uma certa distância ou tempo - é um ótimo método de   levantadores de peso. Eu encontrei o treinamento de intervalo para ser tremendo para   desenvolver a aptidão cardiovascular de uma pessoa, o que ajuda a sua   recuperação de exercícios de levantamento de peso. Eu também descobri que correr   20 a 30 minutos (ou 2 a 3 milhas) duas a três vezes por semana   dias sem treino, ou após exercícios de levantamento de pesos leves a médios,   nenhum efeito adverso no levantamento de uma pessoa.

C25K, como eu me lembro, é exatamente isso: intervalo de treinamento trabalhando até 20 a 30 minutos. Se você mantê-lo em dias de folga, eu acho que você vai ficar bem. Ajuste a dieta, o sono e a técnica primeiro nos seus elevadores.