A facilidade da corrida em declive anula o trabalho extra da corrida em subida?

A subida é obviamente mais desafiadora do que a corrida em uma superfície plana, mas em um percurso montanhoso, há também uma quantidade igual de descidas. Se meu objetivo é fazer o treino mais difícil, queimar mais calorias, etc. - a descida cancela a subida? Eu queimo menos calorias correndo ladeira abaixo do que em uma superfície plana? Isso cancela as calorias extras que eu queimo correndo subindo? Em caso afirmativo, existem outros benefícios de executar um percurso montanhoso, além de queima calórica adicional?

Não, a descida não cancela a subida mais do que dirigir em marcha à ré remove quilômetros do odômetro. Você vai queimar menos calorias gastando menos esforço? Certo. Mas você ainda está queimando mais calorias do que sentado em uma cadeira ou andando em algum lugar.

A principal coisa a se observar ao descer ladeiras é o terreno irregular e o estresse adicional sobre os joelhos. Quando você está subindo, você faz contato com o solo mais rapidamente. Isso fornece mais resistência ao quadríceps, o que significa:

• Você está construindo mais força do que faria em um percurso nivelado, o que se traduz em mais calorias queimadas mesmo em repouso.
• Há menos estresse nos joelhos, porque há menos distância para o seu peso acelerar em direção ao chão.

Correr ladeira abaixo de maneira controlada pode fornecer mais resistência aos tendões - desde que você não esteja tentando ir rápido demais. No entanto, cada passo está descendo uma distância maior, o que aumenta o estresse no joelho. Para obter o máximo de trabalho da colina e para se proteger de ferimentos:

• Reduza seu ritmo o máximo que puder. Isso requer mais etapas a serem seguidas na mesma distância, mas cancela alguns dos aspectos ruins da corrida em declive
• Vá controlado. Mais rápido não é melhor aqui. Se você estiver essencialmente desacelerando a perna em contato com o chão, sentirá isso nos tendões e poderá lidar com pequenas amolgadelas no terreno sem se machucar.

Ao aplicar essa estratégia, você estará fortalecendo os dois lados da perna, proteja-se o máximo possível durante a corrida e obtenha um condicionamento sério. Força (mais massa muscular) queima mais calorias enquanto você está descansando do que puro cardio treinamento de resistência.

Correr ladeira abaixo é a melhor maneira de fortalecer os músculos quádruplos. Muitas vezes, criamos desequilíbrios musculares, correndo continuamente para cima, o que é ótimo para glúteos, isquiotibiais e flexores do quadril. Downhill bate nos quadris, mas os fortalece.

Como fazer ladeira abaixo com eficiência
1) Concentre-se em ser alto e relaxado
2) Levemente inclinado para a frente
3) Use os "grandes músculos" para amortecer o patamar em vez de bater nas canelas.

Com base no trabalho de Arthur Lydiard, recomendo lances curtos de descida, juntamente com "sprints" em subidas, para maximizar totalmente sua força de corrida (o que faz maravilhas para resistência, por coincidência).

Exemplo de
semana de treino para iniciantes 1 - Colinas curtas 10 segundos acima de uma colina íngreme com 90-95% de esforço (quase tudo fora). Ande de volta para baixo. (Andar para trás, descendo a colina, pode enfatizar excentricamente o tendão, o que significa mais força). Descanse 2 minutos. Repita 2 vezes no total. Pode fazer isso APÓS uma corrida fácil.
Semana 2 - Longas colinas 30 segundos acima de uma colina gradual, em um ritmo médio-duro a duro (nem tudo fora), caminhe de volta até a metade, corra suavemente pelo último corredor, concentrando-se no uso dos grandes músculos como almofada. Descanse 2 minutos. Repita 4 vezes no total.
Semana 3 - Short Hills 4 vezes
Semana 4 - Long Hills 6 vezes
Semana 5 - Short Hills 6 vezes
Semana 6 - Long Hills 8 vezes

Além disso, adicione meia milha a uma milha de uma colina gradual ao longo prazo a cada semana para ajudar com a energia aeróbica.

Finalmente, nas colinas, recomende não mais que 2-3 vezes por semana e tente sempre manter no mínimo um ou dois dias entre as sessões nas colinas. Você ficará dolorido, especialmente no início, mas, concentrando-se na forma e usando os glúteos, quadris, isquiotibiais e quadríceps, ficará mais forte rapidamente.

Boa sorte.

Além disso, muitas vezes as pessoas pensam que uma maratona em declive é mais fácil, mas na verdade é mais difícil do que uma maratona em subida. Ou, inversamente, os dois tipos de chupar.

Eu costumava me perguntar sobre isso, e não acreditava inteiramente, até fazer a maratona de Salt Lake City, que começa no topo da Big Mountain, e desce 5000 pés estranhos na vertical, uns bons 3000 nos primeiros 13 quilômetros. Isso realmente impressiona seus quadríceps, como Berin Loritsch em sua resposta observou que você precisa se prender em cada planta de pé em declive.

(Não ajudou que a corrida comece às 5:30 da manhã, às 55F, e quando você terminar, poderá estar mais próxima dos 110F na cidade, em julho).