Semana sem academia, o que?

Eu estou fazendo o programa Starting Strength e estou indo para minha cidade natal no Natal. Eu não conseguirei acessar uma academia lá. O que posso fazer em vez disso? Eu não gosto da ideia de não fazer nada por uma semana, especialmente que provavelmente vou comer muito lá.

Eu sempre posso fazer flexões, agachamentos, abdominais. Você tem outras idéias de como eu posso substituir o treinamento regular por uma semana?

Se eu fosse você, tentaria encontrar uma academia perto da minha cidade natal que eu pudesse visitar. O CrossFit ou um ginásio genérico provavelmente permitirá um passe de drop-in ou de curto prazo.

Se é realmente o caso de não haver academias por perto, eu consideraria duas opções: uma semana de descanso / descanso, ou uma semana de exercício substituto.

• Se eu estivesse bem longe do programa, os pesos estavam ficando pesados, e eu provavelmente estava sub-recuperado mesmo enquanto progredia, eu me inclinaria para uma semana de descanso. Eu me concentraria na recuperação - bom sono, boa alimentação, nada mais árduo do que algumas caminhadas ou caminhadas moderadas.
• Se eu estivesse menos longe do programa e os pesos ainda não fossem super desafiadores, eu me inclinaria para encontrar substitutos. Eu encontraria as coisas mais pesadas que eu poderia pegar, e as pegaria repetidamente. Eu entraria em uma tonelada de flexões. Eu não me preocuparia muito com flexões, abdominais ou outros exercícios relativamente fáceis e não pesados.

Resumindo: você perderá um progresso substancial. Você ficará mais fraco. Você vai perder a força suada. Quando voltar ao programa, tire de 10% a 20% dos seus números .

Se você puder encontrar algo longo e elástico (tubo interno de bicicleta com defeito, bungee longo, tubo cirúrgico), há dezenas de ótimos exercícios que você pode fazer com um ou dois comprimentos em uma dobradiça de porta fechada. Lento "socos" com um braço (segurando a extremidade livre em uma mão) dá o seu núcleo, bíceps e peitos um treino de uma vez. Chutes e movimentos "cortador de grama" funcionam bem. Tenho certeza de que você encontrará bons desafios de equilíbrio e controle durante os intervalos de repetição de força. E enquanto você está sonhando acordado, pense sobre onde a borracha iria voar se ela se soltasse ou quebrasse - certifique-se de que seu rosto não esteja por perto.

Há uma abundância de exercícios de peso corporal que poderiam mantê-lo.

Se você achar que as flexões são muito fáceis (ou seja, você pode fazer mais de 5 facilmente), torne-as mais difíceis fazendo flexões inclinadas, ou tente uma flexão armada.

Se os agachamentos são muito difíceis - você pode fazer agachamentos com uma perna (pistolas)?

Um bom livro para trabalhar durante a semana seria The Naked Warrior . Pavel entra em detalhes intrincados sobre dominar a única flexão armada e a pistola. O que você aprendeu ao ler este livro será útil para o seu programa Starting Strength.

Além disso, pullups e chinups lhe dará um bom treino de parte superior do corpo - se eles são muito fáceis, tente-os com uma mão.

Acabei de receber um programa de peso corporal do meu PT para manter-me durante 3 semanas, onde ficarei sem um ginásio. São 8 exercícios feitos em estilo tabata, ou seja, 20 segundos, 10 segundos de intervalo, repetidos 8 vezes, com um intervalo de 1 minuto entre cada exercício, dando um total de 40 minutos.

Aqui estão os 8 exercícios:

1. Agachamentos de pulo
2. Bear crawls
3. Flexões
4. Pulmões alternados
5. Ursos saltitantes (mesma posição inicial que o urso rasteja, exceto pés um pouco mais para trás e você se move para os lados - mão direita e pé direito juntos, depois mão esquerda e pé esquerdo)
6. Abdominais Ab
7. Torções oblíquas reversas (limpadores de pára-brisa)
8. Gotas de perna reta

Alguns deles são muito mais difíceis que outros! Então você pode substituir em coisas mais difíceis se você quiser ter mais de um treino.