Melhorando o ritmo da natação no estilo livre

Eu comecei a nadar freestyle depois de fazer uma quantidade moderada de corrida por um longo tempo (~ 50 km por mês).

Estou fazendo três sessões de 1000m por semana e melhorei a ponto de aproveitar muito mais o treino. Fico atento aos meus tempos e parece que, com o máximo de esforço, só posso sustentar entre 2:20 e 2:40 por volta (2 x 50m de comprimento).

Eu fiz algumas pesquisas (principalmente no site swimsmooth) e acho que tenho respiração e derrame sob controle. Não tenho certeza sobre chute nesta fase, chutar do quadril exige muita concentração de mim.

Não estou preocupado com minha velocidade propriamente dita, mas mais com o fato de estar fazendo algo muito errado para causar tempos tão patéticos. Parece que existem muitos programas diferentes que posso fazer, mas simplesmente não sei por onde começar.

Quais devem ser meus próximos passos na tentativa de avaliar e desenvolver minha natação?

A natação é muito mais técnica do que condicionamento físico ou tipo de corpo. Sou fã de imersão total . Usei o Triathlon Swimming Made Easy para reaprender a nadar para nadar muito melhor.

Este sistema faz você pensar no que está fazendo e fornece dicas fantásticas sobre como fazê-lo.

A segunda idéia é participar de um clube de natação em sua área. Isso fará com que você nade bastante, contra uma competição amistosa e você também pode obter treinamento.

Dicas para um estilo mais rápido e livre (rastreamento frontal):

Pressione a bóia:

Seu peito está cheio de ar flutuante; portanto, se você puder se inclinar para a frente, poderá literalmente empurrar contra essa flutuabilidade e aproveitá-lo para mover as pernas mais alto na água.

O truque mais simples que conheço para este é dobrar o queixo no peito e sentir que o pescoço está puxando pela coluna para levantar as pernas.

Isso pode ajudar na posição do corpo (principalmente elevando as pernas na água. Você deve chegar ao ponto em que, se estiver chutando levemente, os tornozelos estão saindo da água.

Balanço da cintura

Quando você bate uma bola de tênis com uma raquete, você não balança com os braços, toda a parte superior do corpo entra, é o mesmo que nadar.

Você deve torcer para quase nadar de lado (em termos de ombros para cima e para baixo) enquanto acaricia.

O melhor exercício para isso é usar um chute entre as pernas como um leme, principalmente na água. Isso lhe dá alavancagem nas pernas para se torcer. Não é uma bóia de tração que visa manter as pernas mais altas, mas uma prancha plana para que você tenha algo na água para empurrar quando torcer.

Isso permite que você use os músculos das costas no curso e não apenas os braços.

A dica para isso é que, se seus braços estão cansados ​​ao nadar, pausam e se concentram na forma, já que eles estão prontos para o passeio, são os músculos dos ombros e das costas muito maiores que devem fazer muito trabalho. .

Seja o quanto puder

A velocidade máxima está relacionada à raiz quadrada do comprimento da linha de água. (É por isso que navios maiores são mais rápidos? Tudo me parece pateta).

Tente isso, fique ao lado de uma parede, com o braço sobre a cabeça ao lado, a mão na parede. Em seguida, torça os ombros e observe onde sua mão vai, ela desliza mais alto, você acabou de ficar mais tempo.

Assim, a cada golpe, você se esforça para ser o maior tempo possível. Desde a dica anterior que você está torcendo a cada golpe, você está se esforçando o máximo possível.

Sinto que há uma quarta coisa, mas não consigo me lembrar agora.

Freestyle é muito sobre streaming. Vou procurar exercícios sobre estilo livre e prestar atenção à posição do corpo, movimento dos braços e assim por diante. Também chutar é importante, você precisa de um chute forte. Os chutes devem ter uma amplitude pequena e rápida.

Próximos passos:

1. Peça a um instrutor (não necessariamente um treinador, embora possa ser o mesmo indivíduo) que observe seu curso e faça exercícios.

2. Reestruture seus exercícios. Distâncias mais curtas em maior intensidade, com uma mistura entre trabalho de limiar e trabalho de intervalo.

O trabalho de limiar está nadando em 85-95% do seu ritmo máximo, com intervalos de descanso curtos. Esses tipos de exercícios foram projetados para aumentar a quantidade de tempo que você pode gastar no seu ritmo máximo. Os exercícios com intervalo são mais rápidos que a velocidade máxima, com um longo descanso para que você possa fazer todos os intervalos.

Portanto, se você puder sustentar 2: 30 / 100m, um treino de limiar pode ser algo como 10x100 em 2:20, 15 segundos de descanso. Isso significa 10 distâncias de 100m, cada uma completada em 2:20 e 15 segundos de descanso entre cada uma. Se você não pode fazer cada um, precisa experimentá-lo às 2:25. Se você puder fazê-lo facilmente, tente o próximo às 2:15.

Os exercícios com intervalos seriam algo como 10x100 nas 2:00 e 1:00 de descanso. Se conseguir fazê-los todos facilmente, da próxima vez, faça 1:50. Se você não conseguir fazer todos eles, aumente o tempo ou o resto até conseguir.

Também encontrei um novo interesse em nadar e aqui está minha opinião sobre a resposta à sua pergunta.

Avaliação

Na minha fase, ou seja, iniciante / novato, tento me concentrar na técnica. Uma prática típica para mim é gastar cerca de 2/3 terços de uma hora na piscina trabalhando em equilíbrio, agilizando. Por exemplo, uma broca de comprimento, uma natação de comprimento. A avaliação que existe é buscar a técnica perfeita. Para mim - como um antigo jogador de basquete - é como todos os exercícios de tiro, drible e passe que você faz, não apenas como iniciante, mas também em níveis avançados. Normalmente, a minha taxa de pulso aqui é de cerca de 110, ou seja, não é muito alta

Para obter um pulso mais alto (150-160), geralmente termino a prática com treinamento intervalado. Nas últimas semanas, fiz intervalos de 100m por 20 a 30 minutos. A avaliação aqui é de tempo (atualmente em torno de 1 min 40 por 100m, não rápido, mas uma grande melhoria em comparação com minhas tentativas anteriores) e cursos por comprimento (12-14 para piscina de 25 m e 27-30 para piscina de 50m)

desenvolve

O principal desenvolvimento para mim foi participar de um workshop de dois dias sobre natação. Não foram apenas os instrutores excelentes, mas também o excelente compartilhamento das melhores práticas entre os participantes - alguns eram muito bons, ou seja, de classe mundial em suas categorias de idade, por exemplo, Lennart Larsson (o primeiro sueco que nadou de Robin Island para a Cidade do Cabo, sem roupa de mergulho, aos 63 anos, começou a nadar aos 56 anos, veja http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=507&artikel=5162180 ), outros iniciantes / novatos como eu.

Selecionar um estilo de treinamento de natação parece ser importante se você precisar aprender o básico. Um amigo meu perdeu um semestre inteiro em um curso de iniciação tradicional para iniciantes. Eu fiz uma pesquisa mais completa e fui para o estilo de imersão total com um resultado muito melhor de qualquer maneira que você avaliasse o resultado.

Se eu tiver tempo, estou pensando em ingressar em uma aula de mestrado neste inverno

Minha sugestão para melhorar sua velocidade seria:

• Experimente os vários exercícios, como broca manual, broca manual, broca manual, etc. Eles desenvolvem a parte específica do corpo.

• Aumente a frequência de nossos chutes. Idealmente, você deve chutar 8 vezes em um golpe inteiro. Isso aumentará sua velocidade.

• Tente fazer exercícios de agachamento, eles melhorarão a força da coxa e aumentarão a força da perna, o que permitirá um chute mais forte.

• Faça pelo menos 100 flexões por dia. Ele removerá a flacidez ao redor do estômago, o que ajudará você a obter uma melhor posição de aerodinâmica.

• Além disso, inicie exercícios que aumentem a força do seu bíceps e tríceps. Isso ajudará sua ação de puxar e, livremente, essa ação é importante.

Para quem é iniciante em natação, leva um tempo para desenvolver a aptidão para natação, uma vez que a aptidão para natação é bem diferente da corrida ou de qualquer outro tipo de aptidão esportiva. Continue se concentrando na respiração e na técnica, além de garantir que esteja chutando constantemente. Quanto mais você nadar, melhor ficará e mais irá melhorar. Mantem!

Eu realmente recomendo obter um treinador, mesmo que apenas temporariamente.

É muito difícil diagnosticar sua própria mecânica, mesmo com vídeo, sem a experiência.

Mesmo algumas sessões podem fazer maravilhas e ajudá-lo a decidir em quais áreas se concentrar.

Você está fazendo nada totalmente sem interrupção?

Se você deseja melhorar sua velocidade geral (mantendo uma melhor técnica), considere interromper o seu mergulho.

1000m -> 10x100 w. : 10 segundos de descanso em cada parede

Esse pequeno suspiro na parede fará maravilhas em termos de ajudá-lo a redefinir e focar novamente no próximo representante e manter essa técnica ilusória.

A posição e a técnica do corpo são tudo na natação. Use uma bóia de tração para ajudá-lo a se acostumar a levantar os quadris e passe algum tempo no kickboard para desenvolver a resistência nas pernas. Como muitos triatletas e corredores dirão, a resistência das pernas em terra não se transfere muito bem para a água.

Suas pernas ajudam a impulsioná-lo durante o seu curso, e se você observar os melhores nadadores do mundo que têm um estilo de galope (Phelps, por exemplo), a razão pela qual eles podem manter uma propulsão constante é porque o chute preenche as lacunas entre os tempos .

Aqui estão alguns exercícios de estilo livre mais avançados para trabalhar quando você se tornar um pouco mais experiente no rastreamento básico.

Além disso, ignore o que o sujeito acima disse sobre flexões. Faça pranchas, assentos em V, coisas assim em vez disso. Todas as flexões que você vai fazer é rolar os ombros para a frente e promover uma postura em forma de banana.

Bananas não nadam muito rápido.

Fonte: Nadador competitivo ao longo da vida. Finalista nacional. Qualificador para os Jogos Olímpicos.

Da minha pesquisa, a flexibilidade do tornozelo parece ser bastante importante para a velocidade. É comum que pessoas com pouca flexibilidade do tornozelo (geralmente corredores) sigam na direção errada ao flutuar de costas e chutar, por exemplo, mesmo quando chutam dos quadris.

Uso nadadeiras de comprimento total por algumas voltas no curso de rastejamento, para não apenas obter velocidade suficiente para criar uma esteira para respirar atrás, mas para tentar aumentar a flexibilidade, pois a resistência é bastante pesada.

Todas as outras respostas são boas, mas realmente:

2'20 "por 100 em 1000 consecutivos, por alguém que nada apenas 3000 mais de 3 sessões por semana não é" ruim ".

Além disso, os nadadores não contam "voltas" e, se o fazem, é o mesmo que "comprimento". Os nadadores contam metros (ou nos EUA, jardas). E se você quiser melhorar o estado atual de "não é tão ruim", faça mais medidores e faça-os de uma maneira que seja mais eficaz do que apenas fazer um 1000 direto.

Aqui está um conjunto para você:

• 2x50 + 100
• 4x50 + 200
• 6x50 + 300
• 8x50 + 400

Os anos cinquenta estão lá para aumentar seu pulso corretamente, e as seguintes distâncias estão lá para aumentar a resistência. E esse conjunto, e similares, é uma boa maneira de enganar-se a nadar em 2000.

Mas, como outras respostas já apontaram, a técnica é essencial para aumentar a velocidade na natação; portanto, use a milhagem aumentada (sim, desculpe, contamos metros e jardas, mas nos referimos a elas como milhas) e técnica aprimorada. Boa sorte!