Existe uma regra de ouro para definir metas em execução?

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Eu sou muito novo em execução e só posso executar por 2-3 minutos de cada vez. Existe alguma regra prática que eu deva conhecer para estabelecer metas? Por exemplo, cada semana corre mais dois minutos ou algo assim?

Acho realmente difícil saber o que devo fazer e acho que meu método atual de execução até que eu esteja realmente inchado provavelmente não é o melhor caminho.

running tips goals

— Ciaocibai
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O Adidas MiCoach tem uma opção em seu site para criar uma programação de treinamento com base no seu objetivo e no nível atual de condicionamento físico. Esses exercícios parecem muito equilibrados e apresentam variações semelhantes às da resposta de @Chris S. O melhor de tudo: é tudo gratuito (AFAIK).

— Ivo Flipse 08/03

Isso também parece ótimo - se você quiser colocá-lo como resposta, vou marcar com +1.

— Ciaocibai 8/03

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A regra geral é adicionar não mais que 10% (medido em tempo ou distância) por semana. Se você está apenas começando a rodar, eu recomendaria o programa Couch to 5k . Eu usei isso no ano passado para começar a correr (depois de nunca ter feito nenhuma corrida no passado) e completei minha primeira maratona em dezembro.

— Brandon Wood
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Embora eu o aplaude por conseguir treinar até uma maratona em tão pouco tempo, isso realmente não o ajuda a decidir com que frequência ele deve correr e se deve usar treinos intervalados ou de recuperação.

— Ivo Flipse 08/03

esse programa parece tão bom para um novato total como eu. Mas o que eu poderia fazer no caso de perto de casa haver apenas subidas e descidas? Você conhece algo parecido?

— nuc

@nuc Não deve importar muito. O programa consiste em curtos intervalos de corrida com intervalos para caminhadas no meio. Você terá um início um pouco mais difícil, mas seu corpo deve se ajustar compensar rapidamente (a menos que as colinas sejam realmente extremas).

— Evan Plaice 29/03

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O mundo do corredor tem uma ótima ferramenta chamada Smart Coach para melhorar sua velocidade gradualmente ao longo do tempo.

A fórmula é:

Você corre 3 dias por semana
Dia 1 Longo prazo (o que isso significa para você)
Dia 2 intervalo
Dia 3 curto prazo
Dia 4 intervalo
Dia 5 corrida em velocidade ou sprints
Dia 6 Pausa
Dia 7 Pausa

Então, se você fez o longo prazo aos domingos:

Domingo: longo prazo
Segunda-feira: intervalo
Terça-feira: curto prazo
Quarta-feira: intervalo
Quinta-feira: sprints
Sexta-feira: pausa
Sábado: intervalo

O treinador inteligente é voltado para o treinamento para uma competição de 5k / 10k / maratona ao longo de um período de treinamento de 12 semanas, portanto, você provavelmente precisará reduzir os tempos / distâncias que isso lhe proporciona um pouco se você estiver correndo apenas 2-3 minutos. Aumentar um minuto ou dois minutos por semana seria mais viável.

— Chris S
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Eu sou muito novo em execução e só posso executar por 2-3 minutos de cada vez.

Eu estava na sua situação. Durante um teste no cinturão de artes marciais, eles nos enviaram para uma corrida de alguns quilômetros, e eu acabei tendo que andar a maior parte do tempo. Como sabia que só pioraria em cintos mais altos, decidi que precisava me tornar um corredor aceitável.

Então, aqui está geralmente como eu fiz isso, usando um timer de cozinha a bateria e funcionando três dias por semana, com um dia de recuperação no meio. Concentrei-me apenas no tempo, não na distância, e daria cada passo por uma semana (três sessões de corrida) ou seguiria mais rápido se me sentisse confortável, mas não como se estivesse me machucando.

15 minutos, alternando entre um minuto e dois (1/2).
15 minutos, alternando corrida um minuto, andar um (1/1).
15 minutos, 2/1.
Fique por 15 minutos, mas aumente progressivamente os ciclos (3/1, 4/1, etc.) até que você esteja na corrida sete, ande 1, corrida sete.
Corra 15 minutos seguidos. A essa altura, provavelmente será uma brisa.
Aumente o tempo em 2-3 minutos até chegar a 30.

Naquele momento, eu fazia cerca de 4 km em 30 minutos, o que é realmente uma corrida. Depois disso, fiquei com 30 minutos, mas trabalhei em aumentar meu ritmo, o que aumentou minha velocidade e distância.

Funcionou muito bem para um geek velho e gordinho, com quase 40 anos, cuja experiência anterior em corrida era principalmente nas aulas de ginástica do ensino médio. :-)

Agora me considero um corredor e o fiz literalmente ao redor do mundo em viagens de negócios.

— Bob Murphy
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