Alguma referência oficial para os requisitos nutricionais de treinamento de força?

Após o treino de Força Inicial e a leitura do artigo de acompanhamento "Esclarecimento" de Ripptoe , percebo que a nutrição é um componente muito crucial para o levantamento de peso. No entanto, o livro Força Inicial dedica apenas uma única página a esse tópico, onde ele recomenda que as crianças bebam um galão de leite por dia. Quando adulto, mal consigo beber duas xícaras de leite sem destruir meu estômago; seu tratamento do assunto dificilmente é um bom recurso para a maioria dos levantadores de peso amadores adultos. Eu já vi postagens esporádicas na Internet sobre como comer corretamente para musculação, mas nada particularmente abrangente. Na minha opinião, uma discussão "abrangente" implicaria:

O papel de vários componentes da dieta no treinamento de força - proteínas, vitaminas, carboidratos, óleos, etc.
Distinções entre requisitos alimentares para diferentes faixas etárias
Diferenças entre diferentes fontes nutricionais (por exemplo, proteína, carne vs peixe vs ovo x proteína), se houver

Alguém sabe de um recurso que forneceria pelo menos a maioria dos itens acima, específicos para levantamento de peso?

diet weightlifting books

— eykanal
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Eu acho que essa é uma boa pergunta, mas muito ampla. Todos os treinamentos de musculação, levantamento de peso, levantamento de peso e resistência têm requisitos diferentes, e todas as estruturas alimentares (Paleo, vegetarianismo, Zone, ADA, Rip-like eat-everything) terão um conjunto diferente de respostas para cada um. Eu escolheria uma abordagem (por exemplo, Paleo) ou um objetivo (por exemplo, levantamento de peso olímpico) ou ambos. O que você está pedindo atualmente é uma pesquisa com todas as informações nutricionais de todos os tempos, de todas as perspectivas, para todos os fins.

— Dave Liepmann 03/02/2012

Idéia interessante para um livro. Essencialmente, o que você teria seria um livro enorme com um fluxograma. Se você estiver assim, vá para a página X; se você é assim, vá para a página Y. Isso continuaria até você chegar ao final da lista de autores, onde ele o recompensaria com seu objetivo específico de alimentação. No entanto, acho que não existe.

— Jp2code

@ jp2code especificamente, seria estranho que esse livro existisse, pois teria que ter autoridade sobre visões de mundo contraditórias. "Se você não acredita que comer coisas limpas, faça uma dieta Burger-King-e-GOMAD no estilo Rippetoe. Se você acredita que comer coisas limpas, obtenha uma parcela de vacas e participe de uma CSA". Dietas concorrentes são frequentemente crenças mutuamente exclusivas.

— Dave Liepmann

@ jp2code - não estou procurando um fluxograma; de fato, relendo minha postagem, nem tenho certeza de que parte da minha pergunta fez você pensar que eu era. Estou procurando informações sobre nutrição, como se aplica aos fisiculturistas. Listei "recomendações alimentares" como um único ponto, o que poderia ser algo tão simples quanto "ter tanta proteína, tantas calorias totais e tantos carboidratos", não "por favor, tome todas as informações que um nutricionista precisaria para trabalho e cole-o em um livro ".

— eykanal

@ DaveLiepmann - vejo que isso é muito amplo. Vou reformular a pergunta para tentar restringir o público-alvo.

— eykanal

Respostas:

Você obtém muito mais informações sobre a dieta no livro Programação Prática para Treinamento de Força, do Dr. Kilgore e Rippetoe. No entanto, você nunca tem uma dieta prescrita para você. A conclusão é que tantas abordagens diferentes para dieta e treinamento produzem bons resultados que é uma questão de descobrir o que funciona para você. Existem alguns pontos em comum:

Coma muita proteína - os intervalos listados estão entre 0,8 g por libra e 2,5 g por libra de peso corporal magro
Coma carboidratos após o treino para restaurar o glicogênio
Preencha o restante de suas necessidades alimentares com gordura
Complemente suas vitaminas

Em geral, entre o treinamento e os alimentos que você come, você está tentando manipular seus hormônios. Embora eu não seja um fisiculturista, esta referência fornece uma boa visão geral dos hormônios que desempenham um papel predominante no treinamento de força. Esses mesmos hormônios também são abordados no livro de Programação Prática.

Se você está tentando aumentar o volume de maneira limpa (ou seja, não ganha muita gordura extra), existem várias dietas anabólicas para escolher, incluindo LeanGains, várias em sites de musculação, etc. Todas elas têm muita proteína, uma ênfase em menos legumes ricos em amido no dia de descanso e mais frutas e legumes ricos em amido no dia do treinamento (em grande parte após o treinamento).

— Berin Loritsch
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"Halterofilismo" chamou minha atenção. Simplificando:

muita proteína, pelo menos 1g por quilo de massa corporal: carne vermelha, peixe, ovos, aves (frango), queijo de cabra (!) -> especialmente após os treinos.
carboidratos complexos: grãos como arroz, trigo sarraceno (que pode ser exótico, mas é incrivelmente incrível, com cerca de 12 gramas de proteína e mais de 60 gramas de carboidratos por 100 g de produto), alimentos ricos em amido (batatas); carboidratos são para energia ao longo do dia, mas certifique-se de estocá-los após os treinos. O mesmo vale para a proteína.
as gorduras são geralmente reduzidas ao mínimo.

Repartição geral: 60% de carboidratos, 30% de proteína. E muita água, cerca de um copo a cada hora.

— Flanker
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Isso é contrário à maioria das diretrizes alimentares para levantamento de peso que eu encontrei. O pico de insulina necessário após a ingestão de carboidratos após o treino está bem documentado e restaura o glicogênio que você acabou de esgotar. No entanto, manter a insulina em excesso por muito tempo leva a induzir uma resposta ao cortisol e a colocar alguém em um estado resistente à insulina. Muito mal.

— Berin Loritsch

Em nenhum lugar mencionei a ingestão contínua de carboidratos.

— Flanqueador

São as proporções que estão fora. As gorduras são uma parte importante dos requisitos alimentares - para não mencionar o número de vitaminas que nascem na gordura que são bastante necessárias para o levantamento de peso, como a vitamina D, e o equilíbrio ômega-3 também necessário.

— Berin Loritsch

10-20% de ingestão de gordura é suficiente. No que diz respeito às vitaminas e ácidos graxos, Centrum e o que não resolve o problema.

— Flanqueador

Além disso, não existe vitamina vitamínica. Solúvel em gordura - sim, carregado em gordura - não.

— Flanqueador