Mais uma variação da prancha que você pode tentar é fazê-las com um braço: fique na posição normal e, em seguida, levante uma mão e mantenha-a na sua frente (ou em qualquer outro lugar, sem se mexer). A idéia é manter a mesma posição como de costume, não mudar o peso do corpo para que seu centro de massa fique acima do braço que você usa. Segurar o corpo dessa maneira certamente ativará alguns músculos estabilizadores que você normalmente não usa. Como em qualquer exercício unilateral, não esqueça de exercitar os dois braços uniformemente. Você pode combiná-las com as " tábuas laterais " para um treino básico completo. Você também pode tentar apimentar suas tábuas equilibrando-se em uma bola medicinal (ou uma bola de basquete).
Além disso, você pode adicionar peso ou aumentar o comprimento da espera. Eu não recomendaria adicionar peso, pois isso pode causar lesões no final da linha (você deve ter muito cuidado para não exercitar um pouco de músculo pequeno em algum lugar e provavelmente precisará de um parceiro para ajudá-lo); se você realmente precisar aumentar o peso, use algo como um colete ponderado (ou seja, algo que distribua o peso uniformemente, não o jogue de costas). Aumentar a duração da espera é um objetivo digno, mas se o seu objetivo for apenas uma aptidão geral, manter uma das variações avançadas mencionadas acima por 1-2 minutos é mais que suficiente.
Finalmente, as pranchas são um ótimo exercício, mas você vai querer misturar tudo. Confira V-ups , aumentos nas pernas retas ( deitado , pendurado ) ou o balanço do quadril deitado . Estes não são exercícios isométricos e, portanto, provavelmente será um tipo diferente de desafio para você. Lembre-se, a variedade é o tempero da vida. :)