Vale a pena treinar enquanto se prepara para a meia-maratona

Vou correr meia maratona em dois meses e meio. Esta será a terceira meia maratona que corri. Espero executá-lo em menos de duas horas; meu melhor anterior é pouco menos de 2:08. Minha frequência cardíaca em repouso é 52.

Por causa das condições de rua e trilha de inverno em que moro, meu treinamento para essa meia maratona foi em uma esteira. Eu trabalho a distância, velocidade e inclinação. Um amigo sugeriu que eu deveria treinar. Levante pesos, nade ou algo além de simplesmente correr cinco dias por semana em uma esteira.

Existe alguma evidência científica de que o treinamento cruzado ajudará meu desempenho na meia maratona? Mais especificamente, há alguma evidência de que gastar meia hora nadando, levantando pesos ou algo assim seria mais benéfico do que gastar meia hora em uma esteira? Aceito que o treinamento cruzado possa ajudar minha aptidão geral, mas estou apenas perguntando sobre o desempenho da meia-maratona.

Existem evidências científicas para apoiar o oposto ... Essencialmente, Hans Selye apresentou uma teoria básica por volta de 1925 que governa nossa compreensão do estresse e da adaptação denominada Síndrome de Adaptação Geral . Essa teoria forneceu os fundamentos das vacinas e de toda a teoria do exercício. Em essência, quando seu corpo é submetido a algum tipo de estresse, ele precisa se adaptar a esse estresse para melhor lidar com ele na próxima vez. É por isso que injetar um veneno mais fraco em seu sistema pode melhorar sua resposta imune a um veneno forte semelhante. É também por isso que ficamos mais fortes quando levantamos objetos pesados.

Refinamos essa teoria básica subjacente com uma melhor compreensão de nossos corpos, que é bem resumida no livro Practical Programming for Strength Training, do Dr. Kilgore e Mark Rippetoe. Os bits importantes são:

• O exercício é específico. Trabalhar os braços não fortalece as coxas.
• Existem várias vias metabólicas para obter energia para os músculos. Nem todo exercício faz com que esses sistemas de energia se adaptem da mesma maneira.
• Há uma diferença entre força e resistência.

Agora, como Rippetoe gosta de apontar, mais força só o ajudará em todas as áreas. No entanto, há uma diferença marcante no tipo de força necessária para correr por 4 horas seguidas e o esforço intenso muito mais curto necessário no levantamento de peso. De fato, a maioria dos esforços de resistência requer condicionamento aeróbico . Isso está em nítido contraste com as vias anaeróbicas necessárias para a corrida (em contraste com a maratona).

Como o exercício é específico e você precisa otimizar suas vias metabólicas aeróbicas, selecione exercícios que sejam compatíveis com o tipo de treinamento necessário para corridas de longa distância. O exercício orientado para resistência compatível inclui:

• Corrida (longa distância)
• Ciclismo (longa distância)
• Natação (longa distância)

Parece familiar? É isso mesmo, os três exercícios compatíveis mais comuns são o que compõe o triatlo. O levantamento de peso realmente funcionaria contra você, porque é uma atividade anaeróbica. Andar de bicicleta e nadar pode ajudá-lo, pois eles podem fornecer mais resistência, fazendo com que você trabalhe mais. Por sua vez, isso ajudará suas pernas a ficarem mais fortes enquanto ainda estiver usando as mesmas vias metabólicas, fazendo com que você faça menos esforço a cada passo. O mesmo será o caso se você continuar aumentando a inclinação da esteira.

O treinamento de força o tornará mais rápido e menos propenso a lesões. Imagino que essas duas melhorias possam ajudar no desempenho da maratona.

Esta resposta a uma pergunta semelhante é relevante e possui referências científicas. Minha resposta aqui faz algumas recomendações mais específicas para sua situação. Eu acho que a mentalidade relevante é melhor resumida por Mark Rippetoe :

Em algum momento, todos os atletas sérios saem do trabalho específico do esporte para melhorar.

A menos que você já possua níveis de força de elite para alguém do seu tamanho, acho que ficar mais forte melhorará seu desempenho atlético. Gostaria de saber se o trabalho de agilidade e mobilidade também pode ajudar.

A Associação Nacional de Força e Condicionamento tem um pouco de pesquisa nessa área.

Aqui está um artigo de amostra da NSCA

A chave aqui é que você complementa seu treinamento, em vez de substituir um de seus treinos. Se você for forçado a escolher entre um ou outro, eu definitivamente escolheria seu treinamento de resistência.