Que alternativas um novato deve usar quando não é flexível o suficiente para realizar levantamentos regulares?

Um amigo está começando a malhar comigo. Normalmente, levantávamos terra, agachávamos e empurravamos a parte superior do corpo. No entanto, meu amigo parece não ter a flexibilidade necessária para um levantamento terra de movimento completo.

Estamos usando placas de pára-choques de diâmetro padrão em um bar olímpico de 45 libras. Segurar a barra causa uma coluna lombar arredondada ou um agachamento com empunhadura, onde a barra faz uma curva em S ao redor do joelho. Nenhum desses é o ideal.

Que exercício podemos substituir que progredirá para um levantamento terra regular? Enquanto isso, estamos buscando um aumento na flexibilidade e carga pesada (semelhante a um levantamento terra).

Você pode iniciar o levantamento terra com a barra elevada do chão - na configuração mais baixa do rack ou com as placas carregadas com barra, apoiadas em uma pilha de placas horizontais.

Pavel Tsatsouline defende essa abordagem em Power to the People, dizendo que costumava ser chamada de "elevação da saúde".

Descobri que agachar-se sob pesos pesados ​​rapidamente aumentou minha flexibilidade dos isquiotibiais.

Nem todo mundo é construído para levantamento terra convencional. Seja devido a problemas de flexibilidade ou simplesmente à geometria de como eles são construídos, agachar-se em uma posição inicial de levantamento terra convencional simplesmente não está funcionando. Um grupo comum de pessoas que se enquadram nessa categoria são pessoas com pernas longas. Outro grupo comum seria o pessoal de armas curtas. Coloque-os juntos e você terá um grande problema.

A melhor alternativa que eu já vi é o Sumo Deadlift .

• Comece com os pés bem abertos
• Estenda a mão entre as pernas para pegar a barra
• Ficar de pé

Você pode ver outro artigo sobre isso aqui .

Eu considerei deadlifts romenos. Como eles começam no topo e diminuem apenas até o limite dos isquiotibiais, o problema de altura é evitado.

Embora eles não permitam cargas pesadas como o levantamento terra de sumo ou levantamento terra de plataforma elevada, eu descobri que eles melhoram rapidamente a flexibilidade dos isquiotibiais (e a força também).

Agora sou da opinião de que, para iniciantes sem força e mobilidade, o levantamento terra deve ser substituído pelo trabalho com peso corporal. Em ordem, o estagiário deve provar que é capaz de:

1. Supermans, para demonstrar e desenvolver o controle sobre o eretor da espinha, então ...
2. Extensões das costas não ponderadas (se alguém tem ou pode fabricar o equipamento), para hipertrofia, resistência e força nos glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna vertebral e assim por diante - começando com séries de 8 a 12, seguindo em frente quando o trainee pode fazer 3 conjuntos de 12 sem mais de um minuto ou dois de descanso entre os conjuntos, então ...
3. Extensões traseiras ponderadas - três séries de 8 a 20, começando com ~ 10 libras e seguindo em frente quando capaz de fazer séries de ~ 50, depois ...
4. Levantamentos terra romenos, para praticar o movimento da dobradiça enquanto apoia a coluna contra uma carga externa através da maior amplitude de movimento possível para esse trainee - uma vez que uma flexibilidade significativa foi alcançada aqui, o trainee pode passar para o evento principal ...
5. Deadlifts!

Uma vez que o estagiário se sinta confortável com este exercício usando cargas acima do peso corporal para conjuntos de 5, é um bom momento para introduzir movimentos olímpicos como o poder limpo.