Existe uma técnica de corrida recomendada se você estiver acima do peso?

Comecei a correr cerca de 3 semanas atrás (3 xa semana), em um esforço para ficar em melhor forma e perder peso. Eu notei minha resistência melhorando, mas minhas articulações ainda doem (joelhos e tornozelos) depois de correr. Estou correndo cerca de 6 km cada vez que saio. Atualmente, também misturo algumas caminhadas com a corrida.

Existe alguma técnica ou maneira específica de correr (como calcanhar ou nas pontas dos pés, joelhos dobrados mais / menos?) Que diminuísse o impacto nessas junções ou eu só preciso resistir até que eu tenha perdeu peso suficiente para onde a dor nas articulações não é tão grande? Atualmente, posso correr cerca de um quilômetro e meio antes que a dor ao redor dos joelhos seja suficiente para me fazer querer parar e caminhar cerca de um quilômetro e meio antes de começar a correr novamente.

Existem muitas opções para experimentar. Por favor, não pare - você está no caminho certo.

Antes de cada sessão de corrida, prepare seu corpo um pouco através de alguns alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos e articulações para o esforço. Isso deve fazer parte de todas as sessões. Se você pressionar o tempo, reduza seu tempo de corrida real (e quilometragem) para se ajustar a uma rotina semelhante a este link de vídeo.

Quando você estiver correndo, concentre-se em boa forma mais do que em velocidade ou distância. Sem ver você correr, ou saber como você corre, aqui estão algumas dicas em boa forma:

1. Corra alto, não caia
2. Verifique se seus pés estão pousando embaixo de você - não na sua frente. Reduza seu ritmo, se necessário.
3. Concentre-se no pouso suave e silencioso. Sim, correr é um esporte de alto impacto, mas você ainda pode minimizar o impacto, independentemente do tamanho ou peso

Para informações mais detalhadas sobre boa forma, aqui está um ótimo recurso . Esteja ciente de que há mais de uma maneira de executar, mas isso pode funcionar para você.

Acrescentarei também que correr não é necessariamente a resposta para perder peso. Se, após malhar, seu apetite aumenta e você come mais, na verdade você não pode perder peso. Portanto, tenha isso em mente. A perda de peso pode ser alcançada através de ambos os exercícios e nutrição.

Eu consideraria tentar pousar no seu pé da frente ou no meio, e não no seu calcanhar.

Há boas evidências para sugerir que isso reduz as repentinas e grandes forças transitórias de impacto do impacto no calcanhar .

Para citar esse estudo de Harvard:

Nossa pesquisa perguntou como e por que os seres humanos podem e correram confortavelmente sem tênis modernos. Testamos e confirmamos o que muitas pessoas já sabiam: os corredores habitualmente descalços mais experientes tendem a evitar pousar no calcanhar e, em vez disso, pousam com um golpe no antepé ou no pé. A maior parte de nossa pesquisa publicada explora a mecânica colisional de diferentes tipos de batidas nos pés. Mostramos que a maioria dos ataques no antepé e alguns pés no pé (com os pés ou com os pés descalços) não geram transientes repentinos e grandes de impacto que ocorrem quando você atinge o pé (com os pés ou com os pés descalços). Consequentemente, os corredores que pisam no antepé ou no meio do pé não precisam de sapatos com saltos almofadados elevados para lidar com essas forças transitórias repentinas e altas que ocorrem quando você pousa no chão. Portanto, pessoas descalças e com pouca roupa podem correr facilmente nas superfícies mais duras do mundo sem desconforto ao aterrissar. Se forças transitórias de impacto contribuem para algumas formas de lesão, esse estilo de corrida (com os pés ou com os pés descalços) pode trazer alguns benefícios, mas essa hipótese ainda precisa ser testada.

Eu digo considerar, porque você tem o suficiente para se preocupar em começar esse programa. @ A resposta do RyanMiller é muito boa. Correr silenciosamente com os pés embaixo de você é outra maneira de dizer correr com o pé da frente.

Mantem!

Depois de ler as outras respostas, sugiro algumas coisas.

1. Comece com a bicicleta, mesmo em uma bicicleta. Acostume-se com os movimentos das pernas. Isso ajuda a construir músculos e fortalece os joelhos, antes de você começar a bater neles de verdade. Se andar de bicicleta de verdade, trabalhe em subidas sentadas. (O mesmo em uma bicicleta giratória, suponho, mas mais divertido ao ar livre.
2. Depois de começar a correr, ouça seu corpo, como outros sugeriram, mas também tente trabalhar em um programa Run: Walk. Existem muitas abordagens para isso. Pode ser uma corrida de 10 minutos a pé 1, quando você melhorar. Mas comece com a corrida 1 minuto, ande 1 minuto e repita o tempo que tiver reservado para a corrida. Então, quando ficar mais confortável, mude para dois minutos correndo, um minuto a pé.
3. Se você estiver preocupado com suas articulações, considere começar em uma pista de corrida, pois ela é feita de material muito mais macio e saltitante, em vez de pavimento ou concreto.

Correr é ruim nas articulações para corredores de todas as formas e pesos. Eu perderia peso antes de iniciar um programa em execução. Como a corrida é geralmente ruim para as articulações, eu sugeriria andar de bicicleta, patins etc.

EDIT: Ok. Depois de fazer um estudo mais recente dos impactos da corrida, parece que a corrida agora é considerada menos prejudicial para as articulações, como se pensava anteriormente. No entanto, não exagere, ouça seu corpo, esteja ciente de qualquer dor.

Como Jim diz, correr é muito difícil para todas as articulações e também para as costas ... E realmente não importa se você tem 20 kg acima do peso ou 10 kg abaixo do peso. A regra geral é que a pressão em todas as articulações é três vezes maior quando você está correndo do que quando está andando (assumindo um ritmo médio de 5 km / hora).

Começando com natação ou ciclismo - ou talvez apenas fazendo isso ao lado da corrida - é uma idéia muito boa. Isso ajudará você a criar o lado positivo da corrida, enquanto ainda protege as articulações e as costas ao longo do caminho, enquanto você pode lidar com a perda de peso.

Se você precisar apenas correr, recomendo que pare e ande toda vez que suas articulações começarem a doer. Afinal, a dor é a maneira do corpo fazer você notar quando as coisas não estão bem ...

A idéia básica de correr todos os muitos quilômetros é fazer o corpo aprender os movimentos ... Portanto, não posso recomendar, você usa um "estilo" alternativo de corrida agora. Isso pode ser muito difícil de desaprender mais tarde.

Boa sorte!