Sempre que vejo vídeos instrutivos em levantamentos terra padrão, o levantador está usando aderência mista ou overhand; no entanto, eles nunca diferenciam por que estão usando essa aderência específica ou os prós / contras que acompanham cada uma.
Qual é a principal diferença entre aderência mista e overhand? Existem prós / contras em cada aderência? Um é particularmente melhor que o outro?
Respostas:
A pega dupla OverHand (DOH) é mais comumente ensinada a iniciantes por duas razões:
Dito isto, há um limite para quanto você pode aguentar dessa maneira. Você pode melhorar sua aderência usando suportes de placa ou até mesmo mantendo seu último representante por 30s no final. Mas ainda chegará um momento em que você não poderá mais usar o DOH.
Para esse fim, você tem a aderência do gancho e a aderência mista como opções para mudar. A aderência do gancho é mais forte que o DOH e mantém os benefícios da simetria do DOH. O lado ruim é que você está apertando o polegar com força e, se você tem mãos pequenas e uma barra grossa, pode não conseguir. Algumas pessoas são capazes de levantar 800 libras com o gancho, mas são exceções à regra. A garra do gancho é mais comumente usada no levantamento de peso no estilo olímpico (arrebates e arremessos).
A aderência mista é a aderência mais forte que temos:
Não é tanto uma questão de um ou outro, quanto é quando você se forma de um para o outro. Muitos levantadores concordam que o melhor uso do DOH é possível. No entanto, quando você não consegue mover a barra, basta mudar para uma aderência mais forte, pode ser tudo o que você precisa para tirar a barra do chão.
Uma aderência mista é mais forte e permite maior peso. Geralmente, essa é a aderência "padrão" para levantamento terra e impede que a aderência seja o fator limitante em termos de quanto peso pode ser levantado. (Observe que é uma boa ideia mudar a aderência mista para obter um desenvolvimento uniforme.)
Um aperto overhand é mais fraco no geral, mas pode ser usado para fortalecer seu conjunto de grip e para trabalhos similares de "ajuste".
Então, acredito que depende da sua progressão. Quando você começa a treinar, realmente não há necessidade de uma aderência mista até que você possa levantar com boa forma e alcançar pesos mais pesados. No entanto, a aderência mista apenas em conjuntos muito pesados (> 90% de 1RM) pode resultar em ferimentos por não se acostumar com a aderência mista. Então, o treinamento é importante.
A manipulação de pesos realmente pesados, na minha opinião, deve ser feita com aderência mista, pois o treinamento da aderência normal para séries pesadas levará muito tempo. Sim, com um aperto misto, você é mais suscetível a lesões, mas quando você tem integridade estrutural, isso não deve ser problema, desde que você mude as mãos de um conjunto para outro.
Eu pessoalmente o uso em aparelhos com peso superior a 225 (1RM 350)
Eu defendo o levantamento terra com um overhand duplo, sem aderência do gancho, para o maior número possível de conjuntos de aquecimento, a fim de desenvolver a força de aderência. Para aquecimentos pesados e conjuntos de trabalho, acho que uma garra de gancho com giz é a melhor maneira de desenvolver a aderência enquanto ainda move pesos pesados.
Eu não uso a aderência mista e a advogaria apenas por tentativas de relações públicas (talvez) ou por pessoas com motivos específicos para evitar trabalhar na aderência (por exemplo, lesão ou incapacidade).
Eu quero um levantamento terra forte, uma aderência forte e sem ferimentos. A aderência mista evita o desenvolvimento da força de aderência e aumenta o risco de rasgar o tendão do bíceps:
"Mas Dave", você pode se opor. "Você diz para usar uma alça de gancho e giz, que são ferramentas para facilitar a barra de segurar. Por que elas estão bem, mas a aderência mista não é?" Boa pergunta. É porque, sem apertos de giz e gancho, praticamente ninguém pode levantar pesos pesados. Essas duas ferramentas permitem que as pessoas levantem pesos HUUUUUGE e desenvolvam muita força de preensão que não poderiam se não usassem essas ferramentas. Então, o que estou dizendo é o seguinte:
A garra de gancho duplo é o Goldilocks das garras do levantamento terra: a melhor combinação de treinamento de segurança e força para a garra e o resto do corpo.
A aderência depende de muitos fatores, mas eu prefiro a aderência overhand para ambas. A aderência mista é ótima se você deseja levantar mais, mas se você confiar nela, ela promove vários desequilíbrios musculares.