O valor do treinamento de força versus o tempo / esforço necessário

Eu tenho trabalhado com uma mistura de treinamento de força e exercício cardiovascular (e alguns alongamentos), e queria avaliar melhor até que ponto o treinamento de força vale o tempo e o esforço.

Minhas metas de exercício, em ordem de importância (1 é mais importante):

1. Viver muito e com uma alta qualidade de vida (inclui benefícios cognitivos, capacidade de usar meu corpo efetivamente a longo prazo, evitando problemas médicos, etc.)
2. Para se sentir saudável e ter melhor energia, humor, pensamento, conforto corporal.
3. Ser capaz de comer mais perto da quantidade que eu aprecio sem ganhar excesso de gordura.
4. Ter um físico masculino razoavelmente bom.

Digamos que (1) seja mais de 50% da minha motivação - então eu quero claramente o componente cardiovascular. Dadas essas prioridades, o treinamento de força (pull ups, supino, supino, flexão do tríceps, principalmente) realmente vale o tempo e o esforço extra, já que eles podem contribuir um pouco para (3) e principalmente para (4)?

Ou as pessoas afirmam que o treinamento de força também é importante para (1) e (2) e, portanto, valem o extra talvez 30 a 40 minutos em cada sessão de ginástica? Ou diriam que eles visam principalmente (3) e (4), mas, na verdade, não é tanto tempo para os benefícios para (3) e (4) e, portanto, vale a pena?

1.Vida longa e com alta qualidade de vida (inclui benefícios cognitivos, capacidade de usar meu corpo de forma eficaz a longo prazo, evitando problemas médicos, etc.)

O tempo extra para o treinamento de força definitivamente vale a pena para todos os seus objetivos, mas especialmente. por 1. À medida que envelhecemos, perdemos músculos, a menos que trabalhemos nisso. Dê uma olhada na quantidade de esforço necessária para que uma pessoa idosa se levante de uma cadeira, suba escadas ou suba e desça do chão em comparação à sua facilidade de movimento. A diferença é força muscular, controle neuromuscular, equilíbrio e flexibilidade. A força muscular proporciona melhor função e proteção das articulações.

Como o @Berin sugere, movimentos compostos podem ajudar com a eficiência e os benefícios funcionais do seu treinamento de força. Você também pode combinar exercícios de resistência com o HIIT realizando um treinamento em circuito de peso corporal .

Além disso, não negligencie o aspecto da flexibilidade ou equilíbrio do seu programa geral de treinamento. Joseph Weisberg PT, Ph.D. possui uma rotina diária rápida de 3 minutos que aborda a flexibilidade geral. Você ainda precisará de alongamentos específicos para problemas específicos, mas é uma boa rotina de alongamentos compostos (por exemplo, pose de criança, cobra etc.). E manter um bom equilíbrio é muito importante para uma vida longa e de alta qualidade.

Se você deseja melhorar sua qualidade de vida, além de manter o tempo para o treinamento baixo, deseja se concentrar nos movimentos compostos , em vez dos movimentos isolados . Movimentos compostos trabalham grupos musculares inteiros juntos nas proporções que eles devem trabalhar. Eles são mais eficazes para criar força. Os movimentos de isolamento são mais para musculação ou reabilitação. Sim, há uma razão para fazer o isolamento fora de tentar moldar seus músculos.

Um bom programa terá os seguintes componentes:

• Força (baixo rep / alto peso)
• Hipertrofia (alta rep / baixo peso)
• Condicionamento
• Mobilidade

Agora, tudo isso pode ser feito treinando 3-4 dias por semana durante cerca de uma hora por dia. A chave é ter uma base de força construída em torno dos quatro exercícios compostos a seguir:

• Agachamentos
• Supino
• Deadlift
• Imprensa aérea ereta

Você só precisa adicionar cerca de 2 exercícios de assistência extra para a sua porção de hipertrofia e depois trabalhar no seu trabalho de condicionamento e mobilidade. A parte de elevação pode ser concluída em 30 a 45 minutos. Se você usar alguma forma de treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT), a parte de condicionamento não levará mais de 15 minutos. O resto é trabalho de alongamento e mobilidade. Você pode querer conferir:

• Wendler 531
• Ou mesmo programa adaptado para iniciantes

Existem vários outros programas que ajudarão você a se fortalecer. No entanto, este é o melhor que eu já vi sobre saúde e melhoria a longo prazo. Sua magreza tem tudo a ver com a maneira como você come. Posso dizer que após um ano de levantamento, você pode dizer a diferença. Isso se aplica tanto ao desempenho quanto ao físico, mesmo que eu nunca tenha treinado para o físico.

É uma falácia que a saúde é melhor obtida apenas através de exercícios cardiovasculares longos e lentos. Jogging não possui uma patente sobre saúde.

O treinamento de força oferece saúde através de:

1. Força, que é útil em todas as áreas da vida, incluindo a aptidão para todos os tipos de tarefas
2. Melhor densidade óssea, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos
3. Força protetora melhorada no músculo, ligamentos, tendões e outros tecidos ao redor de nossas articulações, o que nos permite praticar esportes com mais segurança
4. Associação independente e inversa "com morte por todas as causas e câncer em homens, mesmo após o ajuste da aptidão cardiorrespiratória e outros fatores de confusão em potencial" ( BMJ ; estudo semelhante com conclusões quase idênticas na JPAH ).

Dito isto, não sei por que você brincaria com cachos de pregadores e flexões de tríceps. Pegue uma barra pesada nas costas e agache-se . O treinamento de força não é musculação. O treinamento de força não é musculação. O treinamento de força não é musculação.

Minha experiência pessoal foi que o treinamento de força, devido à sua natureza diretamente produtiva e mensurável, foi o método mais proveitoso de atividade física não marcial da minha vida. O treinamento de força leva inevitavelmente à mobilidade, condicionamento metabólico de alta intensidade e a todos os outros aspectos do treinamento saudável. Correr apenas me leva a correr.

Não discordo de Berin e Backinshapebuddy, mas como você menciona a adição de 30 a 40 minutos a cada treino e se refere ao custo / benefício com relação a determinados objetivos, este post é uma resposta com uma ênfase um pouco diferente. Você lista exercícios ("flexões, supino, flexões de prega, flexões de tríceps") que se concentram em pequenos grupos musculares isolados - os "músculos da praia". Como outras respostas observadas, os benefícios seriam muito maiores se você realizasse movimentos funcionais usando os músculos grandes.

Mas eu gostaria de acrescentar que, comparado a alguém que não pratica nenhum treinamento de força, adicionar esses exercícios mesmo com uma dose baixa ainda trará benefícios bastante acentuados para seus objetivos (1) e (2). Um treino de força de grandes músculos pode ser realizado em menos de uma hora. Eu recomendaria um movimento funcional para agachamento (costas ou frente ou sobrecarga), pressionar (flexão ou banco ou sobrecarga) e puxar (tração ou levantamento terra ou limpeza). Três conjuntos de cinco funcionam bem para mim.

Essa é uma rotina de exercícios de manutenção à qual eu sempre volto, mesmo quando estou ocupada e não estou em boa forma para outras coisas. Levantar coisas pesadas, mesmo que apenas algumas vezes por mês, dá ao seu corpo um lembrete hormonal de que é uma boa ideia continuar mantendo essas fibras musculares e ossos densos.