Que exercício de força rotacional devo incorporar ao meu treinamento?

Eu já tenho um programa básico de força e condicionamento e pratico esportes de combate. Então, vamos supor que os fundamentos de agachamento, levantamento terra, queixo, pressão, corrida e condicionamento específico do esporte sejam tratados.

Estou convencido agora de que a força rotacional é um componente fundamental da força, principalmente no esporte. Então, que exercício devo adicionar à minha rotina para lidar com a força rotacional?

Considerações: Eu preciso me acostumar, mas quero treinar pesado. Eu não tenho muito espaço na minha programação, então isso tem que trazer um bom retorno.

Atualmente, os candidatos incluem, mas certamente não devem se limitar a:

• Torções russas (diz Ross Enamait )
• Costeletas cruzadas (diz West Coast S&C )
• Agachamentos aéreos, estocadas e torções, curvas laterais saxônicas e várias outras coisas leves (diz Mike Rutherford no CrossFit Journal ( PDF ))

Então decidi voltar e escrever um pouco mais sobre força e poder rotacionais; especificamente de um fundo de atiradores.

Para desenvolver realmente o tronco e a força rotacional, nos dedicaríamos uma vez por semana a movimentos específicos de rotação (específicos do esporte) na sala de musculação, que não apenas ajudavam a aumentar a flexibilidade do tronco, mas também possuíam alguma força por trás do movimento. Além disso, normalmente jogávamos bolas medicinais de 3 a 4 vezes por semana, com uma forte ênfase nos arremessos de cima, de baixo e de lado a lado, com bolas variando de 3 a 7,27 kg (peso do tiro). Depois de alguns meses / anos fazendo isso, devo dizer que todo esse poder rotacional aumenta minha produção geral de energia no agachamento limpo, confortável. Por quê? Provavelmente porque aumentou minha força "central" para uma base sólida para utilizar todos os músculos em congruência um com o outro. Parte inferior do corpo com a parte superior do corpo.

Os exercícios de MB que usei que mais me ajudaram com potência geral e potência rotacional, onde:

Underhand, Overhead joga para distância

Russian Twists lança w / MBs variados. Os pés estão no ar, equilibrando o corpo, um parceiro joga a bola para você, dá uma volta completa e joga a bola de volta para o parceiro (ou parede)

Jogadas rotacionais de braço único para distância

Lançamentos de braço único para altura

Para exercícios específicos da sala de musculação, fiz algumas das seguintes ações:

O disco gira com a barra nas costas, aumenta o peso e alonga a cada semana

Minas terrestres : toneladas delas!

Walking Lunge Twists com placa de 20kg para distância; rotação completa

Walking Twists com placa de 20kg para distância; rotação completa

Muitas repetições, peso e disciplina acabam por levar a uma enorme base para gerar energia rotacional. Veja se você gosta de alguns desses exercícios e tente incorporar alguns ao seu treinamento. Se você realmente tem a intenção de aumentar a potência rotacional, trabalhe com a parte da flexibilidade (extremamente importante!) E adicione peso a esse movimento (você pode fazer movimentos excessivos de velocidade e sobrecarga: pense em fazer um passeio de golfe com um taco não ponderado e com um taco de 4 kg por exemplo, para velocidade excessiva e ponderada). Mais uma coisa que eu mencionei; a flexibilidade rotacional é grande, muito grande.

Dado o seu envolvimento em 'esportes de combate', eu recomendaria um exercício que ofereça o poder explosivo / poder rotacional necessário para causar devastação - a marreta .

Aqui estão os links para os artigos da RossTraining: http://rosstraining.com/blog/2007/02/20/good-old-sledgehammer/ http://rosstraining.com/blog/2008/04/02/sledgehammer-training- parte-ii-novo-artigo /

Acabei de começar e já posso sentir a diferença. Quando procuro um novo exercício, busco aplicação, baixo custo e fácil aumento - e você tem tudo aqui. Custou US $ 35 para os martelos de trenó de 12 libras, usou um pneu velho e andava algumas vezes por dia até me acostumar.

É um exercício básico antigo (marreta ou machado) usado por muitos boxeadores, não leva muito tempo para ser concluído (tente chegar a 100 balanços - 50 de cada lado ...) e fornece o poder explosivo necessário para o combate entrega de esporte.

Recomendação nº 2 - Bolsa pesada - nada ensina como perfurar como uma perfuração e a bolsa pesada fornece a resistência necessária para criar a forma e fornece feedback rápido. Você recebe o treino rotacional que deseja por muito tempo com cardio.

Fui aconselhado a complementar minhas fantasias turcas, passeios de garçons e malas com linhas de halteres dobradas . Também aumentarei a proporção de agachamentos aéreos com kettlebell na minha rotina de agachamento.

As fantasias turcas são consideradas por Gray Cook (treinador de força / condicionamento / mobilidade prolífico e bem respeitado, proponente da Tela de Movimento Funcional) como o fundamento da estabilidade do tronco. Eric Cressey, um dos principais expoentes da necessidade de força cruzada do tronco, coloca-os no topo dos exercícios para esse fim.

As linhas de halteres dobradas são ótimas porque têm uma curta amplitude de movimento e, portanto, podem ser carregadas muito pesadas e executadas para baixas repetições. Eles exigem (e desenvolvem) muita força para travar o tronco contra a rotação.

• Todos esses são exercícios unilaterais , que exigem estabilidade de tronco cruzado.
• Eles também incorporam puxões (linhas, malas) e empurra (fantasias, passeios de garçons).
• Essa combinação de exercícios também abrange o plano horizontal (linhas, parte inferior das peças) e o plano vertical (tudo o resto). Isso, mais os empurrões e puxões, cobre todos os movimentos cardinais (embora não os movimentos de canto a canto).

Combinando os trajes turcos e o garçom andando em um só conjunto (levante-se, caminhe, volte ao chão, repita), economizo muito tempo. Recebo outro aumento de eficiência usando o tempo de pull-up preexistente para linhas de halteres dobradas e da mesma forma usando o tempo de agachamento preexistente para agachamentos aéreos de kettlebell.