Eu tenho que fazer uma pausa de duas semanas no meu programa Stronglifts, e não terei acesso à academia ou pesos. No intervalo, farei exercícios ocasionais de peso corporal, mas na maioria das vezes vou ficar inativo.

Ao retomar o programa após duas semanas de inatividade, posso voltar de onde parei ou devo recarregar 10 a 20% do meu último treino?

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Recarregar. Significativamente. 10% no mínimo, provavelmente 20% para uma pausa tão significativa.

Tentei recomeçar de onde havia parado após um intervalo de uma semana, e isso atrapalhou meu progresso significativamente a curto e longo prazo.

Pense desta maneira: digamos que você começou com 1RM de 135 e agachou-se, digamos, 95x5x5. Ao agachar pesos cada vez mais pesados, você aumentou seu 1RM para 170 e está agachando 140x5x5. É difícil, mas não no seu limite. Provavelmente nem é o seu limite de 5x5. Se alguém apontasse uma arma para sua cabeça, você provavelmente poderia fazer o último treino dez libras mais pesado. Você mantém um pouco da manga para poder continuar adicionando peso à barra todos os exercícios por vários meses.

Após duas semanas, na melhor das hipóteses, seu 1RM cairá para algo como 150. Pode ser possível realizar conjuntos de 5 em 135 ou 140, mas será uma experiência dramaticamente diferente. Seu formulário sofrerá e você poderá se machucar. Pior ainda, você tentará aumentar o peso cinco libras no próximo treino, enquanto você só melhorou seu 1RM em duas ou três libras. Ao trabalhar muito perto do seu 1RM, você reduziu o tempo que pode continuar adicionando peso linearmente.

É muito melhor recarregar para, digamos, 115 ou 120. Dê ao seu corpo a oportunidade de reiniciar a progressão e você diminuirá sua chance de se machucar, e isso ficará melhor a longo prazo.