como puxar com seu Lats

Qual seria a sua dica número 1 para fazer pull ups com os Lats?

Eu posso fazer 5-6 pull ups em um set, mas não sinto meu Lats. Eu tentei usar a empunhadura sem trinco e puxar os cotovelos, ambos parecem ter ajudado, mas ainda não sinto que meus Lats façam o trabalho. Após o treino, com certeza sinto o estiramento nos meus Lats, mas não sei como ativá-los durante o treino. No entanto, sou capaz de isolar meus Lats em outros movimentos. Eu posso senti-los fazendo o trabalho nas linhas Barbell e no dumbell One Arm, mas simplesmente não sei como usá-las em um pull up. Como sábio em uma máquina de puxar para baixo, posso usar muito peso, mas não sei quais músculos realmente puxam para baixo :-(

obrigado por suas sugestões.

Suponho que você esteja usando a empunhadura com as palmas das mãos voltadas para a frente, as palmas das mãos voltadas para dentro tendem a enfatizar mais o bíceps do que as latas.

A visualização que funciona para mim, em vez de pensar em "puxar" os cotovelos, é pensar em "apertar" os cotovelos no corpo. Levante-se e coloque as mãos e os braços na posição em que você estaria, se estivesse prestes a fazer a parte da prensa de uma limpeza e prensa. (Palmas das mãos devem estar à frente).

Agora, aperte os cotovelos no corpo. Ao fazer isso, seu peito provavelmente vai empurrar alguns centímetros, tudo bem. Essa é a posição final de um pullup. Agora, resistindo ao movimento com seus músculos, empurre as mãos e os braços para cima até que estejam sobre sua cabeça. Esse é o movimento que você deseja para o seu pull up, e que lhe dê a sensação de ativação latente durante todo o exercício.

Ellington Darden, no The New High-Intensity-Training, tem a dizer sobre o treinamento de lats com chinups.

Um erro comum é usar uma grande variedade de pulldowns e pullups. Os fisiculturistas acreditam que o amplo espaçamento entre as mãos proporciona mais alongamento e maior amplitude de movimento para os lats. Mas a verdade é o oposto: um aperto amplo fornece menos alongamento para os lats do que você conseguiria com um aperto estreito. Além disso, a ampla aderência impede uma maior amplitude de movimento, permitindo menos rotação dos braços nas articulações dos ombros.

Agora vamos olhar para aderência. Seu bíceps é mais forte quando suas mãos são supinadas - viradas para você. No entanto, a maioria dos fisiculturistas trabalha seus lats com as mãos pronunciadas - afastadas deles - o que os coloca mais fracos. Como o bíceps é um importante músculo de sustentação para os lats, você poderá exercitá-los com mais força se usar um aperto supinado ao fazer chinups.

Eu tive bons resultados com tudo o mais sugerido pelos expoentes do HIT, como Darden e Mentzer, por isso definitivamente vale a pena tentar aplicar isso também.

Eu tentei muitas técnicas, mas nenhuma me ensinou a usar o Lats. Mais tarde, percebi que a melhor maneira de aprender a usar o Lats é através de "Pullups de aderência estreita", conforme explicado no artigo abaixo.

O caminho certo para fazer pullups e chinups

Agora, essas não são realmente uma aderência muito próxima, mas não são as flexões amplas. Essa falta de largura ao fazer pull ups envolve os Lats de maneira diferente e você pode sentir os Lats. Eles também aumentam tremendamente seu volume, à medida que você usa mais o seu Lats do que o bíceps. No entanto, sinto que o envolvimento do bíceps também existe neste movimento. Depois de aprender a usar o Lats, você poderá migrar para a opção de aderência mais ampla facilmente. O truque aqui é aprender a usar o Lats.

Nem todos os textos anatômicos mencionam isso, mas há muita variação pessoal na anatomia latina humana.

Você provavelmente nasceu com lats sentados muito alto na coluna, da mesma forma com um pouco de distância / espaço vazio da crista ilíaca (pelve) até a parte inferior dos lats.

Consequentemente, suas fibras tendem a ser mais orientadas horizontalmente e, portanto, com um ângulo de tração bastante ineficaz em seu braço para exercícios como pullups / chinups (um ângulo perfeito é sempre 90 ° para onde quer que seu braço esteja). Ou, de forma mais simples, basicamente o seu lats simplesmente não pode "baixar" quase em qualquer lugar e, digamos, puxar mais "para dentro" . Então, você simplesmente precisa compensar usando outros músculos (nesse caso, os flexores do cotovelo!).

Primeiro, parabéns. Fazer 5-6 pullups por conjunto não é tarefa fácil.

Se você está passando o queixo por cima da barra sem pular, provavelmente está engatando seus músculos até certo ponto. Os pullups são um exercício muscular composto que envolve os músculos lats, trapézio, romboides, bíceps, etc. É possível que os músculos latinos sejam desenvolvidos adequadamente para este exercício com o peso atual. Se você conseguir fazer uma amplitude de movimento completa, tente aumentar o número de repetições por série que você faz ou adicione peso com um cinto de peso para estimular ainda mais as costas.

Existe uma descrição muito boa de uma técnica de visualização para exercitar o aqui. .. Mas pela sua descrição, eu diria que você está fazendo o caminho certo.

Às vezes, os fisiculturistas se concentram em "pullups de ampla aderência" ou "pulldowns de ampla aderência" (em uma tração de cabo) para isolar seus lats. Minha experiência é que eles isolam meus lats, mas também causam dor no manguito rotador. Sua experiência pode variar. Um link para um site de musculação que discute variações de pullup está aqui

Finja que entre os ombros e os cotovelos existem asas. Tente levantar com esta parte e não tanto com os braços. Também com todos os exercícios, tenha essa conexão corpo-mente. É isso que Kai Greene recomenda. Espero que ajude

JohnP descreveu muito bem, mas o que ele enfatizou muito pouco é a parte do seu "peito empurrado". Você realmente deve se concentrar no seu peito empurrando para fora e trazê-lo até o bar. Isso é brutal, eu sei, mas essa é a parte que mais funciona nos seus lats. Se for muito difícil para você, comece com um puxar para cima apoiado e realmente se concentre no seu peito, imagine andar muito orgulhoso com o peito para fora, é assim que deve ser;)

A aderência ampla e as palmas das mãos voltadas para a frente ajudarão a isolar os lats.

Se, como muitas pessoas, você usa um aperto mais estreito com as palmas voltadas para você, permite que os ombros, o núcleo e os braços carregem muito da carga de trabalho, para que você não fique tão dolorido depois.