Exercícios que podem substituir os agachamentos?

Eu tenho uma amiga que está um pouco interessada em fazer Elevadores Elétricos, mas por razões pessoais, ela está totalmente aterrorizada de rasgar os joelhos por fazer agachamentos. Eu tentei convencê-la do contrário, mas sem sucesso. Existe outro exercício, ou grupo de exercícios, que pode substituir um agachamento? Ou mesmo um agachamento modificado que é muito mais fácil de joelhos?

O exercício famoso por ser duro nos joelhos é o leg press - não o agachamento. Se o agachamento for realizado com a profundidade correta (quadril mais baixo que o joelho), para que a mudança de direção NÃO seja feita enquanto os joelhos estiverem em ângulo reto, não deve machucá-los. Se você tiver alguns joelhos macios, poderá convencê-la a se agachar com eles.

Se não - eu recomendo lunges segurando halteres. Eles treinam músculos semelhantes.

Eu direi que tive mais estresse nos joelhos com o treinamento em artes marciais do que com agachamentos pesados. O livro Starting Strength contém algumas boas informações sobre o motivo. O fator importante e crítico é colocar os quadris abaixo dos joelhos antes de mudar de direção.

A profundidade faz com que certas coisas aconteçam que protegem os joelhos:

• A cadeia posterior está engatada, fornecendo um contrapeso por trás do joelho
• Músculos glúteos estão engajados para iniciar o levantamento pelo fundo
• Os joelhos estão viajando em caminhos ergonômicos (supondo que os dedos dos pés e os joelhos estejam alinhados na mesma direção)
• As forças são distribuídas aos músculos maiores, capazes de suportar o estresse, e não a própria articulação.

A conclusão é que não há elevação que possa substituir adequadamente os agachamentos. Os pulmões são aceitáveis, mas se você estiver preocupado com a saúde do joelho, a ideia de tocar o joelho no chão com pesos não é realmente atraente. Os agachamentos em cálice são uma boa maneira de se apresentar ao movimento, obter um pouco de força no tronco e mais facilmente se aprofundar.

Corrida, agachamentos parciais, saltos, etc. são exercícios que colocam tensões muito mais altas na articulação do joelho. Um dos principais fatores é o fato de que apenas os músculos anteriores estão envolvidos quando você pousa. A força transmitida ao joelho à medida que seu peso diminui e seu pé já está na terra imóvel é de até 3x o seu peso corporal. O impacto é muito mais rápido do que seria o envolvimento da cadeia posterior - portanto, não ajuda. Os agachamentos protegem o joelho e ajudam a melhorar o uso da cadeia posterior, mesmo nessas atividades de alto estresse. Desde que todas as forças venham de um lado do corpo (cadeia anterior ou cadeia posterior), há um risco aumentado de lesão. Quando os dois lados do corpo estão envolvidos, a carga é distribuída para o músculo e não para as articulações.

Vamos perder esse argumento

Vamos supor que você não vai convencê-la de que agachamentos são bons para os joelhos. Eles são, mas você só pode levar um cavalo à água. O que você deveria fazer com ela?

Primeiro, tire a idéia do StrongLifts da sua cabeça. Se você não está agachado, não está fazendo o StrongLifts. É essencial que programas como esse agachem pesado três vezes por semana. De fato, na página 41 do e-livro StrongLifts, ele diz:

Agachamento é o exercício mais importante do StrongLifts 5x5.

Portanto, fazer "Levantamentos Fortes" sem agachamentos está fora de questão. Ela pode fazer uma progressão linear em todo o resto, se quiser.

Substitutos

Você pode fazer com que ela faça agachamentos de cálice até que ela coloque suas calças grandes e perceba que agachamentos reais são o que as pessoas fortes e saudáveis ​​fazem. Nem todo mundo tem que fazer agachamentos nas costas três vezes por semana para viver sua vida de maneira saudável. (Mas com certeza ajuda.) Às vezes, apenas "não fraco" é suficiente. Agachamento com cálice pode fazer isso. Infelizmente, eles podem disparar os mesmos sinais de perigo que ela tem para agachamento com barra.

Pulmões seria ótimo. Aqui está o que eu tentaria: fazer com que ela se exercite com halteres - halteres pesados, nenhum quilo de libra esterlina - e continue com isso por alguns exercícios. Aumente o peso possível. Se ela concorda com isso depois de algumas semanas, faça a pergunta: por que o joelho dela é seguro para estocada, mas é perigoso dobrá-lo para um agachamento? Se alguém é convincente, isso deve funcionar. Se não estiverem, tudo bem. Devemos abrir nossos braços para a gentil indiferença do mundo.

Agachamentos aéreos, adicionando peso em um ritmo imperceptível com os halteres fracos até que ela esteja realizando um trabalho, podem passar por suas defesas anti-agachamento e fazê-la fazer um trabalho real. Vale a tentativa.

Mas é muito possível que ela rejeite esses e todos os outros substitutos frutíferos dos agachamentos nas costas da barra (por exemplo, agachamento com pistola, agachamento búlgaro, agachamento frontal ...). O problema é que, para o substituto funcionar, ele precisa dobrar os joelhos profundamente. Já que ela tem pavor de usar os joelhos para o propósito para o qual eles evoluíram - curvando-se profundamente - é meio que um problema. Portanto, talvez não possamos substituir nada por agachamentos.

Alternativas

Portanto, agora não estamos fazendo o StrongLifts e não estamos agachados ou investindo. O que nos resta em um mundo sem agachar?

Levante pesado de alguma outra maneira. Concentre-se em levantamento terra, prensas pesadas e em um conjunto de flexões reais. Levante pesado. Arraste um trenó e corra. Talvez faça alguns passeios de fazendeiro - o mais pesado possível humanamente - já que você tem tempo em seus exercícios agora que os agachamentos são proibidos. Levante pesado.

A progressão linear é o rei, mas se alguém tem medo de se agachar, tenho dúvidas de que eles adicionem cinco libras ao supino a cada sessão. Pode ser necessário reduzir a progressão para aumentar o peso em todos os outros exercícios ou até com menos frequência.

Você nunca substituirá os agachamentos, mas se ela levantar pesado de todas as formas, provavelmente não será um grande problema.

Existe outro exercício, ou grupo de exercícios, que pode substituir um agachamento?

O agachamento é o único exercício de treinamento de força que envolve um padrão conhecido como "hip drive". O impulso do quadril é essencialmente o recrutamento dos músculos da cadeia posterior - isquiotibiais, glúteos, adutores. Você pode atingir individualmente cada músculo, no entanto, isso seria ineficiente, pois o corpo é projetado para funcionar como um todo; portanto, o foco deve estar nos exercícios compostos que treinam os grupos musculares.

De fato, os agachamentos são considerados pela maioria como o "avô" de todos os exercícios de treinamento de força - é por isso que são importantes.

por razões pessoais, ela tem pavor de rasgar os joelhos por fazer agachamentos

Ela não deveria estar. Agachamento é um movimento humano natural, e até os bebês agacham-se abaixo do paralelo (embora sem uma barra nos ombros). Se o agachamento fosse tão perigoso, você não veria bebês fazendo isso e certamente não veria tantos programas de treinamento de força defendendo seu uso.

Se realizado corretamente, um agachamento pode potencialmente reabilitar os joelhos ... não destruí-los. Pessoalmente, tenho joelhos ruins e notei uma melhora definitiva quando comecei a me agachar; Eu só tinha que garantir que mantivesse a boa forma. Se ela se preocupa com a forma, recomendo a compra do livro Starting Strength - Basic Barbell Training. Isso ajuda tremendamente. Outra rota seria enviar vídeos para sites de treinamento de força para verificação de formulários (ou seja, o fórum stronglifts.com).

Se ela estiver "aterrorizada" por rasgar os joelhos com o agachamento, ela provavelmente o fará. Ela provavelmente tem (ou teve) um problema significativo no joelho. Mesmo que ela não tenha problemas no joelho, tentar fazer um exercício em estado de medo pode afetar a tensão, a atenção e a forma.

Se ela tiver problemas no joelho:

Minha sugestão seria fortalecer os glúteos sem envolver os joelhos usando alavancas ou cabos . Esse peso corporal também pode ser bom, dependendo do problema no joelho. Se ela tiver um problema no joelho, o fortalecimento dos glúteos ajudará a reduzir a tensão nos joelhos. Se os joelhos melhorarem com o aumento da força dos glúteos, é mais provável que você queira tentar agachamento, esp. dada todas as informações incluídas em outras respostas sobre o motivo pelo qual os agachamentos podem ajudar a fortalecer os joelhos.

Ela também pode fortalecer os quadríceps isometricamente com o joelho travado e os adutores / abdutores do quadril usando cabos.

A beleza do agachamento, no entanto, é que ele tem como alvo muitos dos grandes grupos musculares do corpo, assim você também deve considerar os músculos do tronco (frente, costas e laterais - tábuas, tábuas laterais etc.) e panturrilhas.

Se ela não tem problemas no joelho e é apenas a idéia de um agachamento com peso que a assusta, a oscilação do kettlebell pode ser uma alternativa útil.

À medida que se fortalece com outros exercícios, ela pode se sentir mais confiante em tentar o agachamento. Além disso, quando ela perceber quantos exercícios você precisa fazer para igualar um agachamento, ela pode decidir que vale a pena aprender o agachamento.

Considere deadlifts (não os de pernas duras); eles têm uma pequena amplitude de movimento e não pesam o ponto de retorno se o peso estiver no chão. (Ou reduza a velocidade dos representantes, principalmente na hora da entrega.)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Sem saber quais são as "razões pessoais", é difícil fornecer conselhos acionáveis, no entanto, porque apenas exercícios direcionados aos mesmos músculos, portanto, à mesma articulação, terão efeitos semelhantes.

Também é possível progredir para agachamentos com peso após a formação de força e tecidos conjuntivos através de agachamentos com peso corporal. Dependendo dos objetivos dela, eles podem ser suficientes por conta própria.