Qual é a maneira ideal de manter meu levantamento terra com demandas mínimas de recuperação?

Brevemente

Meu levantamento terra é ótimo e meu agachamento é péssimo. Quero continuar agachando 3x5 mais e mais peso enquanto mantenho meu levantamento terra onde está. Qual é a melhor maneira de manter minha força no levantamento terra com um mínimo de tempo de treinamento e recursos de recuperação para que eu possa concentrar os esforços no meu agachamento?

Detalhes

Eu sou do sexo masculino, mede 1,70m de altura e pesa aproximadamente 70 a 75 kg, embora esteja trabalhando para subir para 180 ou 185. Eu mantenho uma boa qualidade alimentar, mas às vezes não almoço.

Recentemente, fiz o PR no meu deadlift em 385x2 e posso atingir um conjunto difícil de 5 em meados dos anos 300. Meu agachamento frontal é primário: no momento, não estou trabalhando no agachamento traseiro devido a problemas no formulário e porque acho que não é necessário , mas, como pano de fundo, posso agachar 225 para repetições, provavelmente 240 ou mais, no máximo. Meu agachamento frontal progrediu muito bem de ~ 165 a 215, fazendo 3 séries de 5, aumentando o peso em todos os outros exercícios. Uma ou duas vezes fui forçado a fazer um treino 3x3 antes de me formar para 3x5. Essas falhas foram devidas à má recuperação combinada com a tolice de adicionar peso conforme o planejado.

Levanto duas ou três vezes por semana, com dois a quatro dias por semana de judô, caminhadas e natação moderadas, sprints ou Ultimate. Atualmente, as sessões de levantamento são as seguintes:

1. Agachamento frontal, iniciando em 45 ou 95 e executando etapas de ~ 50 libras até 3x5 no peso de trabalho
2. Levantamento terra, iniciando em 145 ou 215 e executando etapas de ~ 70 libras até um conjunto de cinco na faixa 315-350 ou um duplo ou triplo na faixa 350-380
3. Prensas kettlebell aéreas de um braço, 50 libras, 3x5 ou 5x5
4. Outras coisas que variam e não são muito árduas

O que estou procurando é um programa, de preferência com referências ou uma explicação, que descreva a manutenção do levantamento terra ou outro exercício importante de barra em um determinado nível enquanto estiver trabalhando em outros elevadores. Meu objetivo é a quantidade mínima de levantamento terra, a fim de ainda levantar nos 300 superiores, para que meu corpo possa usar mais recursos de recuperação para a força do agachamento. No entanto, estou perguntando isso porque acho que manter meu deadlift como está tornará mais fácil melhorar meu agachamento. Se eu estiver errado nisso, diga-me e diga o que corrigir.

Combinação entre Robin e minhas respostas:

Manutenção uma vez por semana em levantamento terra, alternando entre uma contagem de repetições um pouco mais alta e menos peso com semanas de maior peso e menos repetições.

Portanto, para manutenção, uma semana faça duas repetições no máximo próximo, seguidas de um pouco menos de peso na faixa de 5 repetições na próxima semana. Algumas vezes por ano, acelere um pouco e tente atingir seu máximo de um representante que você está mantendo.

Eu também percorria algumas variações diferentes no levantamento terra, convencional, sumô e romeno, para não ficar obsoleto.

Eu tentei encontrar as referências que eu estava procurando originalmente, mas me deparei com minhas seqüências de pesquisa, vou ter que examinar o histórico do meu navegador em casa.

O levantamento terra não é realmente um movimento superespecializado e o seu levantamento terra máximo será governado por uma combinação de coisas: estabilidade do núcleo, força dos quadris e pernas, aderência etc. Se você continuar o treinamento de força, comer em manutenção ou mais, e obtenha uma boa recuperação, é improvável que o seu levantamento terra fique para trás. Mesmo assim, depois de algumas sessões, você voltará a 100% ou mais.

Aqui estão algumas estratégias para maximizar seus ganhos de agachamento e levantamento terra.

• Desenvolva sua cadeia anterior : isso significa mais trabalho de perna única, como intensificação / estocagem, pranchas / prensas / abdominais. Eu também adicionaria agachamentos aéreos se você estiver confortável com eles para realmente obter essa estabilidade do núcleo / parte superior das costas.
• Use giz / correias para levantamento terra . Uma das razões pelas quais o levantamento terra é tão exigente para o CNS deve-se a ter que lidar com tanta força. Portanto, reduzir a carga da garra e manter a carga geral ajudará a melhorar a recuperação.
• Faça movimentos de assistência inteligentes . Coisas como boas manhãs, levantamentos de barra de armadilha, mortos de pernas duras, mortos por déficit. Um bom movimento de assistência o desafiará, sem sobrecarregar suas necessidades de recuperação. Mortos por velocidade também funcionariam muito bem.
• Melhore a sua recuperação . Se você quiser mais recursos indo para o agachamento, basta ter mais recursos. Durma melhor . Coma comida de alta qualidade. Verifique se você está comendo calorias suficientes. Faça coisas de recuperação ativa, como alongamento, movimentação e rolagem de espuma.
• Faça levantamentos regulares apenas uma vez a cada 2-3 semanas . Atenha-se ao intervalo de 2 a 3 repetições, não singles. Você pode tentar trabalhar em uma postura mais vertical - pode ser que seus mortos regulares estejam mais próximos dos romenos agora.
• Martele sua técnica . Obter bons números não é apenas uma força pura, mas também maximizar a alavancagem, a ativação e a coordenação muscular. Estou 100% confiante de que você pode obter mais quilos sem ficar mais forte apenas aumentando sua proficiência nos elevadores. Acelerar o trabalho e o treinamento frequente é melhor para isso.

Alguns pensamentos pessoais

Você está realmente pensando demais nessa imagem. Se você quiser que seu agachamento melhore, agache-se mais. Comece agachando 2 ou 3x por semana. Faça muitos elevadores de acessórios agachados. E seu agachamento vai subir.

Eu também não sou fã de se preocupar com números pelo bem dos números. Algumas pessoas não são tão adequadas para certos elevadores quanto outras de uma perspectiva biomecânica. Sim, existem maneiras de contornar isso - como fazer agachamentos super largos -, mas acho que isso é errado.

Meu conselho pessoal é ter um bom programa de treinamento de força periodizado e recuperação adequada para fazer o backup. Acredito que isso trará ganhos gerais para o seu agachamento e levantamento terra ao mesmo tempo - duplamente se você estiver em uma fase de volume.

Boa sorte em seus esforços!

Leitura adicional

• Soltar o levantamento terra?
• Assistência Deadlift
• Melhorando o agachamento frontal

Você tem várias opções disponíveis, mas parece que você quer realmente desacelerar o levantamento terra. É óbvio que tentar mantê-lo pode ser mais problemático, mas se você faz levantamento terra mais de uma vez por semana, é hora de analisar apenas o levantamento terra uma vez por semana.

Quando a recuperação é um problema, é hora de fazer a si mesmo algumas perguntas orientadoras dos objetivos:

• Meu objetivo é ser mais forte o mais rápido possível?
• Posso ser feliz com ganhos muito mais lentos?
• Está levantando apoio para outra coisa ou é o meu esporte?
• Que tipo de condicionamento / mobilidade eu preciso?

As duas primeiras perguntas realmente atacam a mesma coisa de lados opostos da moeda para que você pense sobre o papel do levantamento no que deseja fazer. As perguntas restantes também ajudam a refinar em que tipo de programas de treinamento você estará interessado. No conteúdo da pergunta, posso adivinhar algumas de suas respostas:

• O levantamento complementa suas outras atividades (judô, natação, caminhada, corrida de velocidade, final)
• Algumas dessas atividades requerem trabalho de habilidade, e isso deve ser levado em consideração.
• Todas as atividades requerem condicionamento significativo e pelo menos uma delas requer uma quantidade razoável de mobilidade.
• Com o levantamento como complemento e o nível de trabalho para o qual você se dedicou, você pode realmente olhar para os programas que aumentam mensalmente.

Com essa base, dos programas que conheço, provavelmente a estrutura de programa mais flexível e útil seria Wendler 5/3/1. Você tem quatro elevadores principais: agachamento, banco, levantamento terra e supino. Cada elevador principal tem seu próprio dia, juntamente com 2-3 exercícios de assistência. Isso ajuda a manter o tempo no ginásio baixo e a sua capacidade de se recuperar. O programa é uma progressão mensal, onde a cada 4 semanas você percorre diferentes intensidades e intervalos de repetições com a última semana uma semana de recarga.

Você pode substituir agachamento frontal por agachamento traseiro no programa e não violará os princípios básicos do programa. Além disso, o programa incentiva você a fazer seu trabalho de condicionamento e mobilidade. Wendler é um ex-jogador de futebol, mudou para o levantamento de força e depois deixou de ser tão agressivo para que seu corpo pudesse se curar. Os ganhos mais lentos o mantêm avançando, mas deixando-o fazer outras coisas também.

Outras opções incluem analisar o que Dan John sugere. Dan John é um ex-atleta de atletismo (discus), que mais tarde entrou no levantamento olímpico. Ele tem opiniões muito práticas sobre treinamento. Os agachamentos frontais são um grampo do levantamento de Oly; portanto, qualquer programa que ele tenha os apresentará.

Não há nada errado em misturar diferentes programas semelhantes . Se você realmente deseja manter seus levantamentos terrestres enquanto eleva outros levantamentos, recomendo realizar um levantamento mais profundo com levantamentos terrestres e voltar ao local onde você está. Se precisar de mais tempo, recarregue-os novamente e faça o backup. Ficar no mesmo peso vai desgastar sua recuperação. A variação do peso mantém o corpo em um local onde ele está descansando e depois se recuperando.

Você já viu o programa Stronglifts 5x5? Agachar todos os exercícios. Levante a terra apenas 1 conjunto de 5 repetições, algumas vezes uma ou duas vezes por semana. O que você está perguntando é muito contraditório. Se o seu agachamento melhorar, o seu levantamento terra também aumentará e vice-versa. O agachamento é considerado um exercício de menor corda para trás / presunto assim sobrepõe o agachamento muito .

Não acho que você deva se preocupar em manter o peso que pode levantar no levantamento terra. Você verá que aumenta naturalmente junto com o agachamento.

Parabéns pelo seu melhor pessoal. É hora de arquivar o programa 5x5 ou qualquer variação dele. Você não pode fazer a mesma coisa e esperar os mesmos resultados.

Você precisa adicionar mais tamanho e volume para passar para a próxima categoria de elevação. Faça a comida certa (consistência é a chave) e tente uma sessão de agachamento de 4 séries uma vez por semana. Faça 4 séries aumentando o peso de cada uma com um padrão (aproximadamente) de 15,10,6,4 repetições. Certifique-se de elevar a falha em pelo menos os dois últimos conjuntos. Recupere por 7 dias - tente novamente, mas inicie o 1º set com o peso que você iniciou no 2º set. Faça isso por 4 semanas. Escreva todos os seus pesos e repetições todas as semanas para acompanhar o progresso.

É importante diminuir os treinos em ciclos para que a fadiga não atrapalhe os ganhos / treinamento. (Você pode ler sobre o treinamento de fator duplo ).

Incorpore um ciclo de 10 dias em seus elevadores ... que é agachado a cada 10 dias, morto a cada 10 pés, agachamento a cada 10. E quando você os fizer levantar pesado, aumente a intensidade de cada série alcance os representantes entre 4-7. A estrutura pode ser dividida assim: levante a parte inferior do corpo Seg e Qui OU Ter e Sex OU Qua e Sáb, etc ... o que quiser. Assim, você interrompe o treinamento em ciclos de 3 semanas, o que é perfeito. Então, finalmente, ficaria assim:

• Agachamento M: B
• T: parte superior do corpo
• W: desligado, caminhar, andar de bicicleta o que você quiser
• R: Morto
• F: desligado
• M: Ft. Agachamento
• T: parte superior do corpo
• W: desligado
• R: B Squat

etc ... você termina com o agachamento com pés na próxima semana, que é um ciclo completo de 3 semanas. Então você pode iniciar um novo ciclo de elevadores, representantes, sets; o que você quiser.

Você pode mudar os dias para o que quiser entre ... Isso não é de um livro, é apenas através da experiência