Prensas ou agachamentos primeiro?

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O consenso geral da ordem dos exercícios parece ser maior em grupos musculares primeiro, depois em grupos musculares menores. Então agachamentos ou levantamento terra precederiam prensas e flexões. Comecei a fazer isso, e tudo correu bem.

Brooks Kubik mantém uma posição diferente, ele pensa porque a imprensa - que levanta uma barra sobre sua cabeça enquanto está em pé - exige um torso forte, que cansá-la através de agachamentos ou levantamento terra é uma má idéia. Eu tentei fazer isso nos meus últimos dois treinos, e também parecia bom.

Então, alguém fez um estudo comparando esses dois métodos com base em seus respectivos méritos (em vez de apenas testar uma hipótese e confirmá-la)?

squats deadlifts programming

— Robin Ashe
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Eu tentei fazer prensas primeiro quando elas estavam presas e meus agachamentos estavam brutalizando meus níveis de energia pelo resto do treino. Funcionou bem, pelo que me lembro - vou verificar minhas anotações.

— Dave Liepmann

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Eu sempre faço agachamentos primeiro, pela razão que você declarou. Mas eu faço o levantamento terra por último, porque eles geralmente me deixam tão exausto que meus outros elevadores são ruins. Eu acredito que esta é a sequência que Rippetoe sugere em SS. No final, encontre o que funciona para você.

— Wayne Em Yak

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@WayneInML Essa (SQ, BP, DL) também é a ordem dos eventos em uma competição de powerlifting - não tenho certeza se esse é o motivo, mas faz sentido.

— G__

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Você coloca a coisa mais importante em primeiro lugar. Se você estiver trabalhando em sua força de impressão, coloque-a em primeiro lugar. O conselho para colocar os agachamentos em primeiro lugar é para pessoas que são novas no levantamento. O agachamento é o único exercício que exige muito esforço para acertar, mas possui as maiores recompensas no que diz respeito ao desenvolvimento da força e dos músculos. Se você estiver levantando há mais de dois meses, poderá chegar a um ponto em que precisará colocar a impressora primeiro para ajudá-la a se mover.

— Berin Loritsch
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extremamente simples resposta que bate o prego exatamente na cabeça sobre esta questão ...

— DribblzAroundU82

Concordo que o ponto crucial da questão realmente se resume a esse único ponto.

— Moisés

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A primeira coisa a considerar é que você verá melhores resultados em qualquer exercício que escolher abrir. Você está menos cansado no início do treino, por isso é intuitivo que você verá os melhores resultados no que quer que escolha primeiro. Curiosamente, recentemente coloquei a imprensa no início do meu treino (StrongLifts) e isso me ajudou a atravessar um enorme platô.

A segunda coisa a considerar é o aquecimento. Notei que quando mudei para uma estrutura Press-> Squat, não me senti adequadamente "aquecido" ao fazer o exercício # 2. No entanto, isso é bastante anedótico e sua milhagem pode variar.

A última coisa a considerar é o impacto que você terá nos exercícios subseqüentes. A menos que você esteja fazendo superconjuntos, geralmente é uma boa ideia fazer um exercício de buffer separando dois exercícios semelhantes. Por exemplo, agachamento e levantamento terra são muito semelhantes e têm como alvo muitos dos mesmos grupos musculares; portanto, seria uma má idéia fazer um treino de pressão / agachamento / levantamento terra, porque você não teria tempo de recuperação suficiente entre os agachamentos e os levantamentos terra.

Como solução para esse problema, você pode usar a imprensa como exercício de amortecedor entre o agachamento e o levantamento terra, ou alternativamente, pode substituir o levantamento terra por um exercício de baixo impacto, como o supino ou as fileiras (imprensa / agachamento / bancada). Qualquer um é aceitável e depende da flexibilidade do seu programa de exercícios.

No total, a resposta final depende de seus objetivos particulares e de outros exercícios que você está fazendo.

— Moisés
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+1 para experiência pessoal. Fico feliz em ouvir que você quebrou o platô da imprensa. O seu ponto de aquecimento também é excelente. No entanto, quero defender agachamento e levantamento terra próximos um do outro - descobri que, desde que sejam os dois primeiros exercícios que faço, não tenho problemas. Pressione / Squat / DL e Chins / DL / Squat me causa problemas, mas o Squat / Deadlift / qualquer outra coisa geralmente é bom (embora reduz o progresso em todo o resto).

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann Concordo com esse adendo 100%, pois vi exatamente os mesmos resultados.

— Moses

No momento, o levantamento terra não me causa nenhum problema, para que eu possa colocá-lo ao lado do agachamento sem me preocupar, mas quando isso não durar, você acha que jogar um queixo no meio ajudaria?

— 27612 Robin Ashe

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Givanse, acho que sua resposta não é útil. Embora o levantamento terra seja o exercício maior do que a imprensa, o senso comum me diz que é mais fácil "desbastar" do que a imprensa. Se você se encontra lutando com a imprensa, é mais propenso a lesões. Em caso de levantamento terra, basta soltar a barra e você está bem. Para concluir, pressione primeiro antes do levantamento terra, desde que ambos tenham pelo menos um peso intermediário em relação ao seu peso corporal.

— nseb
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Penso que existem muito mais ferimentos na imprensa, feridos na imprensa.

— Eric

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porque a prensa (e não a supino) exige um torso forte, é uma má ideia cansá-lo com agachamentos ou levantamento terra

Agachamentos e elevadores mortos exigem um torso ainda mais forte, é por isso que você os faz primeiro. Na imprensa, suas costas estão sempre apoiadas; Além disso, seus músculos do equilíbrio são mais fáceis do que ficar em pé com uma barra nas costas.

É comum que os caras dobrem as costas nas últimas repetições de agachamento; isso ocorre porque o tronco deles, principalmente a região lombar, se cansou diante das pernas. Isso pode causar lesões nas costas. Por outro lado, se você se cansar nas últimas repetições do leg press; você ainda pode curvar as costas, mas será muito mais fácil corrigi-lo.

Agachamentos e elevadores mortos primeiro, porque esses são exercícios mais perigosos; Você precisa manter o equilíbrio o tempo todo enquanto realiza o movimento e suas costas não têm nenhum apoio.

— givanse
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quaisquer estudos. apoiando isso? é realmente apenas conjectura como você apresentou-lo, não mais ou menos credível do que kubik, mas eu gostaria mais como experiência pessoal me disse ambos são muito bem

— Robin Ashe

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@RobinAshe Que tipo de estudo seria relevante? Estudos de taxas de lesões entre diferentes tipos de levantamento de peso são bastante raros.

— Dave Liepmann

@DaveLiepmann talvez um estudo comparando os níveis de fadiga muscular com diferentes ordens de exercícios?

— 26612 Robin Ashe

Eu tenho isso claro. Está na citação que adicionei à minha resposta; Além disso, eu especifiquei "leg press" no segundo parágrafo.

— givanse

Quanto aos estudos, duvido que você encontre. Não conheço nenhum construtor de corpo ou levantador de força que faça pressionamentos antes de agachar. A maioria das pessoas concorda que os agachamentos exigem mais esforço, então você os faz primeiro. Geralmente, as melhores provas que você pode obter são observar o que os profissionais estão fazendo. Pesquise no Google um treino de perna de Branch Warren e verifique o que ele faz primeiro. Faça o mesmo para outros grandes nomes.

— givanse