Quais são as diretrizes práticas para um treinamento eficaz com intervalos

Quais são as diretrizes eficazes para o uso do treinamento intervalado para melhorar o desempenho da corrida à distância e / ou manter a aptidão física?

Meu treinador de cross-country do ensino médio costumava fazer com que a equipe fizesse intervalos uma vez por semana. Existem diretrizes ou pesquisas sobre a frequência com que os intervalos devem ser misturados ao regime regular de um corredor para maximizar o desempenho / resistência ou reduzir o risco de lesões? Eu já vi muitos sites que discutem os benefícios dessa forma de treinamento, mas menos que discutem um regime "padrão" que pode ser usado para uma grande variedade de corredores.

Se você, por " treinamento eficaz ", quer correr mais rápido, então eu me concentraria no treinamento intervalado baseado no trabalho de Jack Daniels (também na Wikipedia ).

Você pode encontrar uma página que o ajudará com todos os números relevantes aqui . Por exemplo, se você correr 7:15 por milha , considere os intervalos de treinamento em que corre 400m em 1:55, depois corra 1 minutos e repita 4-6 vezes. Isso deve melhorar drasticamente sua velocidade de corrida em 4-6 semanas.

EDIT : Nos últimos dois meses, eu também uso 10-20-30 duas vezes por semana com resultados muito bons - cortei 10-15 segundos no meu km-tempo! O conceito é muito fácil e pode ser usado por todos - e, ao contrário do método Jack Daniels, você não precisa procurar as velocidades desejadas antes de começar ... E isso é apenas duas vezes 30 minutos por semana. Depois do qual estou encharcado ...

Do artigo da Universidade de Copenhague :

O conceito de treinamento 10-20-30

O conceito de treinamento 10-20-30 consiste em um aquecimento de 1 km em baixa intensidade, seguido de 3-4 blocos de 5 minutos correndo intercalados por 2 minutos de descanso. Cada bloco consiste em 5 intervalos consecutivos de 1 minuto, divididos em 30, 20 e 10 segundos de corrida a uma intensidade baixa, moderada e quase máxima, respectivamente.

Normalmente corro três quadras com baixa intensidade = minha velocidade de 20 km, intensidade moderada = minha velocidade de 5 km e alta intensidade = velocidade ... E se estou realmente me sentindo bem

Boa sorte!

Também não tenho um regime padrão para você e espero que alguém poste um.

Uso a metodologia Energy Zones para nadar e, embora este documento seja específico para nadar, os mesmos princípios são aplicáveis ​​à corrida. As zonas estão relacionadas a processos metabólicos: recuperação aeróbica, desenvolvimento aeróbico, fosfato misto anaeróbico / aeróbico, anaeróbico e creatina. Em geral, a quantidade ideal de tempo que você deve gastar em cada zona mais alta diminui e o tempo de recuperação aumenta. Uma progressão sazonal para um corredor de cross-country provavelmente não precisa incluir a zona 5, mas deve aumentar progressivamente a capacidade em todas as outras zonas.

Outro método é o sistema de Oregon. Eu segui o sistema Jack Daniels na faculdade e o sistema Oregon após a faculdade. Eu tive muito mais sucesso com o sistema de Oregon. Muitos têm sucesso com Jack Daniels, outros não. O importante é que não há maneira mágica, todo mundo é diferente.

Um resumo simples do que eu poderia fazer com o Oregon pode ser essa rotação de três semanas:

(Estou pulando dias fáceis e longas corridas, apenas observando intervalos / tempos)

Semana 1 Ter - 5 x milha. Os últimos são 25 segundos mais rápidos que o primeiro tempo de 5 milhas em AM. 8x200 opcional em PM

Semana 2 Ter - 6-8 x 800. Todo estranho é passeado. Cada par tem a primeira volta no mesmo ritmo que a ímpar, a segunda volta 5 a 10 segundos mais rápida. Qui - 1 hora de tempo difícil PM opcional - 6 x 400

Semana 3 Ter - 10 x 500. Cada conjunto de dois é um pouco mais rápido que Thur - opcional. PM - 6-8 X 30/40 (corra 200m em 30 segundos, corra 200 em 40) ou 50/20 (corra 300 em 50, corra 100 em 20). Varie o ritmo de acordo com a capacidade

Uma excelente referência sobre o sistema de Oregon pode ser encontrada em "O Livro de Treinamento do Corredor Competitivo", de Bill Dillinger , Livro de Treinamento do Corredor Competitivo